«A partir de maintenant, je fais plus de sport.» Combien de fois avez-vous déjà pris cette résolution? Plus facile à dire qu’à faire. Nous vous montrons la meilleure façon de vous re(mettre) au sport et de vous entraîner efficacement afin de réaliser des progrès durables.
Bock uf Bike: Conseils pour ceux qui se (re)mettent au sport
Ceux qui désirent (à nouveau) s’entraîner régulièrement sont généralement très motivés au début. Toutefois, on est rapidement rattrapé par le quotidien et avec lui le défi de tout garder sous contrôle.
Corinne, cliente de ÖKK et mère d’une petite fille, est également confrontée à ce défi. Près d’un an et demi après son accouchement, elle voudrait se remettre au sport et retrouver sa forme d’avant la grossesse. Après avoir fait un bilan de santé pour s’assurer que son corps était prêt à être sollicité davantage (vous en découvrirez plus dans cette vidéo), plus rien ne l’empêche de reprendre l’entraînement. Pour aider Corinne à poursuivre ses efforts sur la durée et à utiliser efficacement le peu de temps à sa disposition, les experts de Swiss Cycling lui ont donné quelques conseils simples.
Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou que vous souhaitez vous y remettre, c’est le meilleur point de départ. En très peu temps, vous allez remarquer que vous avez déjà fait des progrès. Au début, il est important de ne pas avoir des attentes trop élevées. Commencez de préférence par des petites séances, réparties sur toute la semaine. Ne vous soumettez pas à un entraînement trop intensif. Vous devez avant tout y prendre du plaisir. Votre corps s’habituera ainsi plus facilement à la nouvelle situation et ne sera pas surmené. Cela aide à rester motivé.
1. Régularité
Essayez de vous imposer une certaine discipline et de faire de l’exercice sur une base régulière. Quelques séances d’environ 30 minutes suffisent au début. Si vous avez peu de temps, essayez d’intégrer les exercices physiques dans votre routine quotidienne. Par exemple, en allant au travail à vélo. Si le trajet ne correspond pas aux 30 minutes, faites une boucle supplémentaire ou «raccourcissez» le trajet en faisant un bout de chemin avec les transports publics.
2. Volume d’entraînement
Une fois que vous avez trouvé le rythme qui vous convient, commencez à augmenter la cadence. Par exemple, prévoyez une séance plus longue le week-end et consacrez un peu plus de temps au sport. Ou ajoutez une boucle supplémentaire à votre course habituelle le soir après le travail. Toutefois, soyez attentif aux réactions de votre corps et augmentez le volume progressivement.
3. Intensité
Si vous avez bien maîtrisé les deux premières étapes, il est temps de «monter d’un cran». Commencez par intensifier une à deux séances par semaine en appuyant un peu plus fort sur l’accélérateur ou les pédales pour vraiment transpirer. Toutefois, assurez-vous de toujours prendre un jour de repos après une séance intensive ou, du moins, de ne faire qu’une séance allégée.
- Intégrez votre entraînement dans votre quotidien et profitez de votre trajet domicile-travail, par exemple, pour faire de l’exercice.
- Descendez quelques arrêts de bus plus tôt et marchez rapidement ou parcourez les derniers kilomètres en courant. Prenez votre vélo pour aller au travail ou rendre visite à votre famille.
- Programmez une série de séances dans votre calendrier.
- Procurez-vous des vêtements imperméables pour que la pluie ne vous serve plus de prétexte ...
- ... ou prévoyez une variante que vous pouvez faire à la maison en cas de mauvais temps (vidéos de fitness sur YouTube, vélo d’intérieur, etc.).
- Veillez à varier vos séances d’entraînement, car pour rester motivé à long terme et tenir vos résolutions, il est important que vous y preniez du plaisir.
- Et n’oubliez pas qu’après l’effort vient le réconfort ;-)
Absolument. Au début, il est recommandé de s’entraîner avec un vélo électrique. L’obstacle sera plus facile à surmonter à la fin de votre journée de travail ou lorsque vous êtes fatigué. Vous allez plus vite, vous vous amusez plus tout en faisant quelque chose de bénéfique pour votre santé.
L’autre avantage du vélo électrique est qu’il permet de parcourir de plus grandes distances ou de gravir des pentes abruptes et donc de découvrir de nouveaux endroits lors de vos balades. Faites un essai.
