Vous avez consacré beaucoup de temps à vous entraîner, mais ne progressez plus? Les sportifs amateurs ne peuvent pas s’entraîner autant que les professionnels. Mais avec des astuces simples, vous pouvez vous entraîner de manière efficace, définir de nouvelles orientations et atteindre vos objectifs.
Bock uf Bike: Conseils pour cyclistes confirmés
Vous vous êtes fixé de nouveaux objectifs d’entraînement? Vous voulez enfin battre un nouveau record (personnel) sur votre parcours préféré? Ou passer à la vitesse supérieure? Grâce à nos conseils, vous y parviendrez.
Entre la vie professionnelle, la famille, le ménage, les amis et les autres loisirs, il reste peu de temps pour un entraînement intensif. C’est ce qu’a remarqué Alexander. Sa grande passion, c’est le vélo. Mais depuis quelque temps, il ne progresse plus. Jusqu’à présent, il a surtout misé sur la quantité pour améliorer ses performances. Il a inlassablement refait les mêmes parcours. Sans succès. C’est la raison pour laquelle Alexander a demandé conseil à l’expert de Swiss Cycling, la fédération suisse de cyclisme. Son objectif: abaisser son meilleur temps sur son parcours favori et atteindre le Mittenberg au-dessus de Coire en moins de 32 minutes.
Vous aussi, vous voulez savoir comment progresser efficacement? Alors suivez les conseils suivants et votre entraînement prendra une nouvelle dimension.
C’est tout à fait vrai: mieux, c’est plus. Pour améliorer vos performances, vous devez solliciter votre corps davantage que ce à quoi il est habitué. Mais cela ne signifie pas pour autant que vous devez appuyer plus fort sur les pédales ou courir plus vite. C’est plutôt la diversité qui augmentera l’efficacité d’un programme d’entraînement.
Structurez votre entraînement de la manière suivante:
La règle 80/20
- 1 ou 2 séances d’entraînement intensif par semaine à p. ex. entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) (voir explications ci-dessous)
- Les 80% du temps restant doivent être consacrés à l’entraînement de base
Pourquoi autant d’entraînement de base? Le fait est que sans base saine, il est difficile d’améliorer sa forme physique.
La même règle s’applique à tous, débutants comme professionnels: les allures lentes améliorent la rapidité sur la durée. En effet, un entraînement tout en décontraction vous permettra de devenir plus rapide sans trop solliciter votre cœur ou votre organisme. Même si vous devrez parfois faire preuve de patience: cela en vaut la peine, les progrès à long terme, notamment en alternant les séances HIIT, sont impressionnants.
Récupération
Mais n’oubliez pas de prévoir des phases de récupération appropriées. Sans phase de récupération, vous ne parviendrez pas à maintenir et encore moins à augmenter votre niveau de performance. Programmez-vous des jours de repos et détendez-vous régulièrement dans un bain, offrez-vous un massage ou autre programme «wellness». L’assurance complémentaire ÖKK NATURE prend en charge différents programmes de récupération auprès de thérapeutes reconnus.
La théorie de l’entraînement distingue, selon le modèle, trois à cinq zones d’intensité d’entraînement.
Dans le domaine amateur ou du sport de masse en général, l’entraînement s’effectue généralement dans les trois zones inférieures. C’est la raison pour laquelle nous allons nous intéresser à celles-ci en particulier.
Endurance de base
Sensations: rythme décontracté, voire un peu fatigant. On peut tenir une conversation sans problème. À ce rythme, il est possible de tenir plusieurs heures.
Effet: cette zone permet de faire travailler l’endurance générale et stimule le métabolisme des graisses. En d’autres termes, les muscles puisent leur énergie dans les réserves de graisses (= métabolisme des graisses). Cet entraînement de base économise les réserves de sucres limitées dans les muscles (glycogène) et l’acide lactique* dans le sang n’augmente pas, vos muscles ne sont donc pas «acidifiés».
Entraînement au seuil
Plus précisément: zone de transition aérobie-anaérobie*
Sensations: rythme modéré, de plus en plus difficile à tenir, la respiration devient plus difficile/plus rapide. La conversation n’est plus aussi fluide. Cette intensité peut être supportée une heure maximum.
Effet: la combustion des graisses et des glucides fournit l’énergie nécessaire, sachant que plus l’apport en glucides est long/intensif, plus son importance augmente (= métabolisme mixte). Dans ce type d’entraînement, le taux d’acide lactique* dans le sang augmente, ce qui signifie que les muscles commencent à s’acidifier légèrement. Mais tant que le seuil anaérobie* n’est pas atteint, le corps est en mesure de transformer l’acide lactique* en énergie, ce qui ne freine pas la performance.
Endurance
Sensations: effort intensif, vraiment fatigant, il devient difficile de respirer. Cette intensité peut être supportée de quelques secondes à quelques minutes.
Effet: l’acide lactique* dans le sang augmente de manière disproportionnée. Les muscles s’acidifient, d’où la sensation de brûlure au niveau des cuisses. Contrairement à l’entraînement au seuil, seuls les glucides sont métabolisés. Dans la mesure où le corps ne peut stocker que des quantités limitées de glucides, les réserves se vident rapidement. En conséquence, le corps n’a très vite plus d’énergie et l’effort doit être interrompu. Un apport supplémentaire de glucides (p. ex. schorle aux pommes ou boissons énergisantes) permet de prolonger un peu plus l’intensité de l’effort.
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer l’intensité. Si vous souhaitez le faire sans aide particulière, fiez-vous à vos sensations. Le programme d’entraînement reposant sur la fréquence cardiaque (pouls), qui se mesure à l’aide d'une montre de sport ou d’un compteur de vélo et d’une ceinture cardio, est plus précis et sans doute plus répandu.
Ceux qui veulent aller plus loin doivent savoir comment se répartissent leurs zones personnelles. En effet, celles-ci varient d’une personne à l’autre et dépendent de l’état de forme de chacun. Pour déterminer les zones, vous pouvez dresser un bilan sous la forme d’un test de performance, par exemple chez votre médecin (du sport), avec une montre de sport ou gratuitement sur Engine Check, développé spécialement pour les cyclistes. Vous en saurez plus sur le bilan de forme dans cet article.
Pour les séances d’endurance longues, privilégiez la zone d’endurance de base et pour les exercices techniques spécifiques à rythme modéré, choisissez la zone d’entraînement au seuil.
Mais l’entraînement basé sur les zones ne signifie pas que vous vous limiterez à une seule zone. Presque tous les entraînements doivent prévoir des périodes d’échauffement et de récupération dans la zone de base inférieure, voire dans la zone de récupération avant que l’entraînement ne commence au niveau d’intensité prévu.
Vous souhaitez améliorer votre performance de manière efficace? L’entraînement fractionné à haute intensité peut vous y aider. Dans ce type d’entraînement, vous alternez les zones de manière ciblée.
L’entraînement fractionné à haute intensité vous permet de faire travailler simultanément vos muscles, votre métabolisme et votre endurance.
Une séance HIIT se compose d’une série d’intervalles brefs qui font grimper la fréquence cardiaque. De brèves phases de récupération ponctuent les séries intensives pendant lesquelles le sportif tente de faire redescendre son rythme cardiaque, idéalement dans la zone de base.
Les allures d’entraînement peuvent varier en fonction de l’objectif, de l’état de forme et de la discipline sportive.
L’expert de Swiss Cycling recommande aux cyclistes amateurs l’entraînement suivant:
4 séries intensives de 4 minutes avec 3 minutes de pause entre chaque
- Échauffement: env. 10 min (zone de base)
- 4 séries d’effort maximal: 4 min (zone maximale)
- Entrecoupées de phases de récupération (à vélo ou à pied): 3 min (zone de base)
- Enfin, phase de récupération (zone de base)
Alexander s’en est également rendu compte: ses entraînements ne le font plus vraiment progresser. Et il n’est pas le seul, nombreux sont ceux qui commettent l’erreur numéro 1: effectuer des séances longues qui devraient être plutôt décontractées, donc dans la zone de base, de manière trop intense. Au lieu de rester dans la première zone, ils atterrissent dans la zone intermédiaire.
S’entraîner au rythme le plus élevé possible ou de manière très intense ne produit pas nécessairement les résultats souhaités. En effet, si vous vous entraînez trop souvent et trop longtemps dans la zone intermédiaire (entraînement au seuil), votre organisme consomme trop d’énergie. En conséquence, le corps n’a plus assez d’énergie pour effectuer les séances courtes, mais intensives (p. ex. HIIT).
Ceci dépend surtout de l’apport en énergie. Si, durant un entraînement de base, on stimule surtout le métabolisme des graisses et que l’énergie provient essentiellement des «réserves», le corps ne peut soutenir un effort croissant qu’en assimilant une énergie rapidement disponible sous forme de glucides (types de sucres) puisqu’il n’a pas assez d’oxygène pour brûler les graisses. Dans la mesure où l’organisme ne peut stocker qu’une quantité limitée de glucides (à la différence des graisses), ces réserves s’épuisent rapidement et ne sont plus disponibles quand le corps en a besoin pour les allures intensives. En définitive, l’entraînement ne peut plus être suffisamment intensif.
Aérobie signifie que les processus métaboliques (apport d’énergie dans les muscles) utilisent de l’oxygène. En revanche, anaérobie signifie que l’énergie fournie aux cellules musculaires est produite sans oxygène.
La production d’énergie, à partir des graisses ou des glucides, libère un métabolite appelé acide lactique.
Plus l’intensité est élevée, plus l’oxygène se fait rare dans les muscles. L’énergie doit être produite de manière rapide et indépendamment de l’oxygène. Au cours de ce processus, l’acide lactique n’est pas complètement éliminé en raison du manque d’oxygène, il s’accumule et acidifie les muscles, ce qui oblige le sportif à interrompre son entraînement.
Le seuil aérobie est atteint lorsque le niveau d’acide lactique dans le sang commence à augmenter et que le corps doit puiser davantage dans ses réserves de glucides pour produire de l’énergie. Le seuil anaérobie est atteint lorsque la concentration d’acide lactique dans le sang est telle qu’elle ne peut plus être dégradée sans que cela n’entraîne une accumulation disproportionnée d’acide lactique et donc une acidification des muscles.
Ces deux seuils et donc la répartition des zones d’entraînement sont propres à chaque individu. Plus une personne est en forme, plus les seuils sont élevés.
