En prévoyant un temps de récupération entre les séances d’entraînement, on améliore ses performances. Dans une interview, Kathrin Stirnemann, double championne du monde de VTT, explique pourquoi on a intérêt à prendre sa récupération au sérieux.
Kathrin Stirnemann, pourquoi la régénération est-elle si importante?
Lors des séances d’entraînement, nos muscles sont fortement sollicités et des microfibres stimulées par l’effort physique sont endommagées. La reconstruction de ces microlésions et, partant, l’amélioration de nos performances interviennent durant la phase de régénération et non pendant les entraînements.
Cela signifie qu’il n’y a pas de progrès sans régénération?
Si notre corps n’a pas besoin d’un temps de récupération à court terme, il subit des dommages à long terme. Si on sollicite constamment son corps sans jamais lui donner le temps de se régénérer, on risque d’en faire les frais. On souffre alors de fatigue chronique et d’épuisement et on n’arrive plus à donner le meilleur de soi-même. Nos progrès en sport stagnent.
Quels sont les bienfaits d’une régénération efficace?
Elle nous procure l’énergie et la motivation nécessaires pour atteindre des performances optimales jour après jour.
Ces avantages sont-ils connus des sportifs de compétition?
L’importance de la régénération a été scientifiquement prouvée il y a longtemps. Et pourtant, même les sportifs professionnels négligent souvent la récupération. Ils ont d’autres priorités comme l’entraînement ou le travail. Mais en réalité, les sportifs professionnels doivent consacrer autant de temps à l’entraînement qu’à la régénération.
La récupération est-elle seulement l’apanage des sportifs de haut niveau?
Non, même les sportifs amateurs ont besoin de se reposer entre les séances d’entraînement. Prenons l’exemple d’une personne qui fait du jogging une fois par semaine. Si elle ne mange qu’une salade après une séance d’entraînement, son organisme n’arrive pas à reconstituer ses réserves complètement. Le jour suivant, elle se sentira par conséquent fatiguée et n’aura pas envie de faire du sport.
Pendant combien de temps et à quelle fréquence doit-on laisser son corps se régénérer?
Il n’est pas possible de répondre à ces questions de manière générale. Cela dépend de l’âge et de la condition physique de la personne concernée ainsi que de l’intensité et de la fréquence des séances d’entraînement. Plus on prend de l’âge et que l’on soumet son corps à un effort physique intense et fréquent, plus la régénération est importante.
Que comprend la phase de régénération?
Premièrement: sommeil en suffisance, entre huit à dix heures. Deuxièmement: une alimentation saine, équilibrée et sans régimes extrêmes. Troisièmement: une période de récupération. A cet égard, on fait la distinction entre la récupération passive et la récupération active. La récupération passive consiste à s’allonger sur le canapé, à se reposer, à ne rien faire. Lors de la récupération active, on accélère le processus de reconstitution des réserves d’énergie.
Comment?
Par exemple avec des étirements, des exercices sur le Blackroll, des massages, des bains d’eau froide, des chaussettes de contention ou des séances de sauna. Pendant mes deux dernières années en tant que sportive professionnelle, je faisais des étirements tous les soirs, souvent devant la télévision, et je massais mes fascias avec le Blackroll. Cela m’a énormément aidée. Je me sentais bien, j’étais capable d’aller jusqu’au bout de mon programme d’entraînement et j’étais moins sujette aux blessures. J’ai aussi fait de la méditation et ai suivi un entraînement autogène. En fin de compte, le corps n’est pas le seul à avoir besoin de repos, mais l’esprit aussi.
La régénération est-elle très importante dans le cyclisme ou pas vraiment?
Là encore, cela dépend de l’intensité et de la fréquence des séances d’entraînement. D’une manière générale, on peut dire que le cyclisme sollicite peu nos articulations par rapport à d’autres disciplines sportives. Même avec une articulation artificielle du genou, certaines personnes peuvent encore faire du vélo, mais pas de la course à pied. Un autre avantage du vélo est qu’on a toujours la possibilité de faire de courtes pauses. Dans les descentes par exemple, on laisse ses jambes se balancer un instant et on respire profondément.
Et quels sont vos conseils concernant la régénération après l’entraînement?
Le muscle qu’on doit particulièrement bichonner est le fléchisseur de la hanche. Ce muscle est souvent raccourci parce qu’on a tendance à pencher le haut du corps en avant sur le vélo. Pour prévenir le mal de dos, il faut ouvrir le fléchisseur de la hanche pendant la phase de récupération, en l’étirant ou en le massant. Généralement, j’entretiens mon fléchisseur avec le Blackroll, même lorsque je suis en voyage. Heureusement, un Blackroll se glisse dans n’importe quelle valise.
Kathrin Stirnemann
Kathrin Stirnemann (31) a pratiqué le cyclisme au niveau professionnel entre 2012 et 2020 (cross-country, route et VTT à assistance électrique). Elle a été sacrée deux fois championne du monde de cross-country. Aujourd’hui, l’Argovienne occupe la fonction d’entraîneur national de VTT cross-country Femmes U19.