Les Nations Unies ont proclamé 2021 «Année internationale des fruits et légumes». Et cela à juste titre: consommer régulièrement des légumes et des fruits, c’est prendre soin de soi et de notre planète. Les végétaux comestibles apportent de la couleur, de la saveur et une foison de bons nutriments à notre assiette – même, d’ailleurs, quand ils sont déjà un peu flétris ou fanés.
Être à l’affût et faire de nouvelles découvertes gustatives
L’hiver est parfois considéré comme une période maussade au plan culinaire. Quand on aspire à une alimentation régionale et de saison, on touche rapidement à ses limites. À première vue du moins, car à y regarder de plus près, les nombreuses variétés de chou et salades d’hiver se parent d’un tout nouvel attrait. «La famille des choux recèle de véritables trésors nutritionnels», déclare Sonja Liebermann, diététicienne auprès des Cliniques Valens. Ce qui vaut aussi à ce légume sa fréquente appellation de «superaliment» et sa popularité croissante.
Beaucoup plus qu’une soupe au chou
Le chou, avec tous ses fascinants ambassadeurs comme le chou de Bruxelles, le chou frisé, le chou pointu, le chou blanc et rouge ou encore le chou pommé, a bien plus à offrir que la commune soupe au chou. Du chaleureux ragout au chou farci en passant par les chips de chou frisé, le coleslaw (salade de chou) et tant d’autre encore, ce légume d’hiver a conquis jusqu’à la cuisine étoilée.
Autres légumes hivernaux de nos contrées: les classiques tels que le céleri, la carotte, la betterave, le poireau mais aussi de nouvelles sortes (anciennes) comme le salsifis, le persil tubéreux, le panais ou le navet.
«Concentrés de santé, nos légumes d’hiver conjuguent une mine de fibres bénéfiques pour notre intestin à des vitamines essentielles (C, B, E et K), de l’acide folique et des minéraux (calcium, potassium et fer)», détaille Sonja Liebermann. Légume sain par excellence, le chou frisé regorge de vitamines et de minéraux.
Effet préventif
Le chou contient en outre des métabolites secondaires qui peuvent protéger du cancer. Parmi eux, on dénombre les glucosinolates, des composés ayant pour rôle premier de défendre la lignée des choux contre les rongeurs, les bactéries ou les champignons. Dans le corps humain, ces toxines naturelles présentent un effet anti-cancer. Elles sont de surcroît réputées pour atténuer l’inflammation des muqueuses gastriques, les aigreurs d’estomac et les inflammations de l’œsophage.
L’inconfort intestinal qui se manifeste au début après la consommation de chou s’estompe rapidement dès que l’organisme s’est habitué aux fibres. Astuce de Sonja Liebermann: «L’ajout de cumin facilite la digestion des légumes-choux. Commencez par de petites portions, puis augmentez-les au fur et à mesure.»
Marier et savourer
Tous ces légumes peuvent être déclinés de multiples façons, que ce soit en ragout, en soupe, en purée, en gratin, au four, à la vapeur, à la poêle, en salade, en soufflé, en tortilla ou au wok, en chausson, dans une tarte ou bien en curry... «N’hésitez pas non plus à agrémenter vos plats de noix, de marrons, de légumineuses, de fruits ou de fromage pour y apporter d’autres précieuses substances telles que les acides gras oméga-3.»
Recettes pour la saison froide
Avec les recettes proposées par Sonja Liebermann, vous passerez l’hiver en bonne santé tout en apportant de la diversité dans votre assiette. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir!
Chips de chou frisé
À destination des enfants mais aussi de tous les autres amateurs d’amuse-bouche, les chips au chou frisé constituent une excellente alternative aux chips de pomme de terre traditionnelles.
Ingrédients
- 1 botte de chou frisé
- 3 c. à s. d’huile d’olive
- 1 c. à c. de sel aux herbes
- 1 pincée de poivre
- Herbes aromatiques à volonté (thym, par exemple)
Préparation
Préchauffer le four à 100°C. Séparer les feuilles de chou tendres de la tige et les découper en petites bouchées. Nettoyer et essorer les feuilles (conseil: sécher complètement les feuilles afin que les chips deviennent croustillantes). Mettre les feuilles dans un plat et les mélanger avec l’huile d’olive et les herbes aromatiques. Pour ce faire, l’idéal est de travailler ensemble la marinade et le chou à mains nues. Disposer les chips sur du papier sulfurisé et les faire sécher sur la grille pendant 20 à 30 minutes (conseil: pour un séchage uniforme des chips, les disposer bien à plat sur la grille). Pendant le processus de séchage, ouvrir brièvement le four toutes les cinq minutes afin d’évacuer l’humidité pour donner un beau croustillant aux chips.
Mâche aux noix et à l’orange
De nombreuses salades d’hiver apportent elles aussi de la fantaisie sur la table et boostent notre système immunitaire. Très appréciée, la salade aux noix affiche une riche gamme de substances actives – à commencer par la vitamine C et l’acide folique.
Ingrédients
- 1 Packung Feldsalat (ca. 100g)
- 1 Orange
- Einige Baumnüsse (ca. 80g)
Pour l’assaisonnement
- 3 c. à s. de vinaigre balsamique blanc
- 2 c. à s. d’huile de noix
- 3 c. à s. de miel ou de sirop d’érable
- 3 c. à s. de jus d’orange
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
Préparation
Laver et égoutter la mâche, la mettre dans un beau saladier. Éplucher les oranges, les séparer en quartiers et les couper en petits morceaux. Hacher grossièrement les noix et les intégrer avec les oranges à la salade. Pour l’assaisonnement, mélanger tous les ingrédients et les verser à la fin sur la salade. Laisser un peu reposer.
Bon appétit!
Quote
«Il n’y a pas un seul et unique légume bon pour la santé. Comme nous avons d’avoir le choix entre une kyrielle de produits, mettez-vous en quête de l’aliment qui vous convient.»
Diplômée en diététique (HES), Sonja Liebermann exerce son métier avec passion auprès des cliniques Valens.