Manger est un rituel nécessaire pour fournir à notre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin. Notre comportement alimentaire peut donc influencer notre santé, mais n’a pas seulement des effets bénéfiques: maux de tête, indigestion et hypertension peuvent être les conséquences de mauvaises habitudes alimentaires.
Dans cet article, nous voulons nous pencher plus particulièrement sur la question de l’hypertension. Quels nutriments ont des effets néfastes sur notre pression artérielle? Qu’est-ce que cela signifie pour nous et comment réajuster notre alimentation en cas de problèmes aigus? La diététicienne Isabelle Bott (Hirslanden Salem-Spital) répond à ces questions et à bien d’autres encore dans le cadre d’une interview.
Qu’est ce que l’hypertension artérielle?
La pression artérielle est régulée par l’interaction entre le rythme cardiaque, le volume sanguin et les vaisseaux. Il faut une certaine pression pour que notre sang puisse circuler dans les vaisseaux, et alimenter ainsi les tissus et les organes. Si cette pression est trop élevée (140/90 mmHg ou plus), on parle d’hypertension.
Détecter et agir
«Un tiers des personnes qui souffrent d’hypertension artérielle l’ignorent car cette maladie ne s’accompagne pas de symptômes apparents», explique Isabelle Bott. Les symptômes tels que maux de tête, troubles de la vue, fatigue et bourdonnements d’oreilles peuvent tout aussi bien être attribués à d’autres causes. Pour en avoir le cœur net, la seule et unique solution et de faire mesurer sa tension artérielle.
Quelles sont les causes de l’hypertension artérielle?
Outre la prédisposition génétique, l’hygiène de vie personnelle et l’alimentation jouent un rôle déterminant. Le stress, le manque d’exercice, le tabagisme, l’obésité et une mauvaise alimentation entravent la régulation naturelle de la pression artérielle et augmentent le risque de souffrir d’hypertension.
Conseils d’Isabelle Bott à appliquer au quotidien
Petit-déjeuner: Pain complet avec œuf à la coque et 1 poignée de fruits ou flocons d’avoine avec un yaourt nature, 1 poignée de fruits et des noix ou graines non salées.
Repas du midi: Escalope de veau rôtie avec une salade de pâtes et brocoli.
En-cas: 1 poignée de noix non salées, sauce dip à base de séré avec bâtonnets de légumes, 1 poignée de fruits, 1 yaourt non sucré ou nature.
Repas du soir: Pommes de terre au four avec séré aux herbes et poivron doux accompagné de haricots rouges.
Source de danger: alimentation déséquilibrée
Les aliments ultra-transformés ne contiennent pratiquement plus de substances précieuses végétales secondaires. Ils sont, en revanche, très riches en graisses, sucre et sel. «Le mode de vie de nombreuses personnes favorise une alimentation déséquilibrée avec un apport calorique trop important. L’excès de graisse, de sucre et de sel peut alors entraîner une hypertension artérielle», explique Isabelle Bott. Une alimentation déséquilibrée pendant des mois, voire des années, endommage les vaisseaux sanguins et le cœur. L’hypertension est donc considérée comme le principal facteur de risque de maladies cardiovasculaires telles que l’artériosclérose, l’infarctus du myocarde et les troubles du rythme cardiaque.
Nourriture pour le cœur
Notre comportement alimentaire a des répercussions sur notre système cardiovasculaire. Comment normaliser la tension artérielle lorsqu’elle est trop élevée? Pour Isabelle Bott, la réponse est claire: «Il est souvent nécessaire de modifier son hygiène de vie et ses habitudes alimentaires». Elle conseille en outre de consulter un médecin pour clarifier si des médicaments doivent éventuellement être administrés.
Conseils nutritionnels de l’experte Isabelle Bott
Privilégiez les huiles végétales comme l’huile de colza ou l’huile d’olive. Faites attention aux graisses cachées dans la viande, les sucreries et les succédanés de viande végétariens ou végétaliens. Consommez de la viande deux à trois fois par semaine au maximum. Pour que l’apport en protéines ne soit pas trop faible, complétez vos repas avec des produits tels que œufs, tofu, quorn, produits laitiers et poisson une à deux fois par semaine.
Consommez de préférence des produits à base de céréales complètes.
Les sucreries et les snacks salés doivent être consommés avec modération.
Buvez un litre et demi à deux litres de liquide non sucré comme de l’eau (complément: jus de citron ou menthe) ou du thé. Vous devez éviter les boissons sucrées. Consommez de l’alcool seulement avec modération. Observez plusieurs jours sans alcool par semaine.
Les aliments riches en sel (pain, fromage, viande et produits dérivés comme la viande séchée et le poisson fumé) sont à consommer en quantités modérées. Réduisez l’ajout de sel, de bouillon et d’Aromat. Pour rehausser la saveur des plats, utilisez autant que possible des herbes fraîches, des oignons et de l’ail. Évitez les plats tout prêts et cuisinez avec des aliments frais.
Mangez chaque jour une poignée de fruits et trois portions de légumes de couleurs variées. De nouvelles études laissent en effet supposer que le rapport sodium-potassium a des effets beaucoup plus bénéfiques que la seule réduction de sel. Autrement dit, il faut accorder autant d’importance aux fruits et aux légumes qu’aux aliments riches en sel.
Pour que les aliments aient un effet antihypertenseur, l’interaction de plusieurs facteurs est indispensable.
Manger et bouger de façon consciente
La manière de manger est aussi importante que la qualité des aliments que l’on met dans son assiette. Savourez votre repas et prenez le temps de manger lentement. La sensation de satiété est alors mieux perçue et procure un sentiment de satisfaction plus intense. Faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour. Pratiquer une activité physique permet de réduire le stress, de se maintenir en forme et de renforcer le système immunitaire.
De nombreuses maladies cardiovasculaires sont liées à l’alimentation. Les recommandations ci-dessus peuvent être appliquées même si on ne souffre pas d’hypertension. Elles se prêtent généralement bien à une alimentation saine pour le cœur. «Abordez les changements pas à pas afin qu’ils puissent être mis en œuvre durablement», donne Isabelle Bott comme dernier conseil.
Isabelle Bott
La diététicienne ASDD a effectué un apprentissage de cuisinière CFC et a ensuite obtenu un bachelor en nutrition et diététique à la Haute école spécialisée bernoise. Elle a travaillé au Centre hospitalier du Haut-Valais et travaille actuellement à la clinique Hirslanden de Berne. Elle donne, entre autres, régulièrement des conférences sur l’alimentation pour les participants au programme de réadaptation cardiaque.