Outre le développement musculaire, la musculation corrige les déséquilibres musculaires, sculpte le corps, évite les problèmes de posture et prévient les blessures. Intégrez un entraînement musculaire régulier dans votre programme sportif: vous constaterez rapidement d’importants progrès.
Bock uf Bike: La musculation pour les sportifs d’endurance
Les sports d’endurance tels que le cyclisme ou la course à pied renforcent les fonctions cardiaques et cérébrales ainsi que le système immunitaire et améliorent le bien-être. Le yoga et le pilates sont bons pour l’appareil locomoteur et la mobilité. Mais ces disciplines ne permettent pas de développer efficacement la masse musculaire et de prévenir les blessures. C’est la raison pour laquelle la musculation est au sport ce que le brossage des dents est à l’hygiène corporelle. Pour autant, on ne vous demande pas d’enchaîner des pompes dans un club de fitness pour augmenter le plus possible votre masse musculaire. Quelques exercices simples effectués à la maison déploieront rapidement leurs effets et amélioreront votre condition physique générale sur le long terme.
- Développement musculaire: les exercices musculaires ciblés renforcent la musculature et la coordination des muscles et des fibres musculaires. Ils améliorent l’exécution des mouvements, renforcent l’absorption des chocs, soulagent tendons, ligaments et articulations, et réduisent les signes d’usure. Par conséquent, vous augmentez non seulement vos capacités physiques, mais vous pouvez également vous entraîner sans ressentir de gêne.
- Posture: les déséquilibres musculaires provoqués par une position assise prolongée au quotidien peuvent être corrigés par la musculation. Par exemple, vous pouvez renforcer votre dos avec des exercices ciblés et redresser votre bassin avec des abdominaux. Vous vous tiendrez plus droit et aurez moins mal au dos. En outre, un bon maintien améliore la transmission de force par exemple sur les pédales dans le cas du vélo.
- Réduction du risque de blessure: les muscles sont notre bouclier de protection naturel. En stabilisant notre appareil locomoteur, les muscles préviennent les surcharges et les blessures. Ainsi, une musculature puissante préserve vos tendons et vos ligaments ou permet de mieux amortir les chocs.
- Plus de souplesse: la musculation stabilise non seulement le corps, mais améliore également l’amplitude de mouvement des articulations. Elle permet ainsi de lutter contre les tensions et les contractions provoquées par la position assise au quotidien.
- Système cardiovasculaire: un entraînement physique régulier fait baisser le taux de cholestérol et la tension artérielle tout en ménageant votre cœur.
Inutile de vous rendre dans un club de fitness pour effectuer des exercices de musculation. Avec les bons exercices, 25 minutes de travail complet du corps à la maison sont déjà très efficaces en complément du sport d’endurance. Calez des exercices musculaires après une séance d’endurance (p. ex. à vélo), avant le travail ou en rentrant à la maison quand les enfants sont couchés ou à l’école. Dans l’idéal, il faudrait s’entraîner une à deux fois par semaine.
Non, pas obligatoirement. Vous pouvez effectuer la plupart des exercices à la maison avec le poids du corps. En extérieur, les occasions de s’entraîner ne manquent pas: bancs, marches, escaliers permettent de varier les plaisirs. Une tenue confortable, une musique entraînante et c’est parti!
Si vous souhaitez malgré tout effectuer un entraînement spécifique et profiter des avantages d’un club de fitness, par exemple les cours collectifs ou les appareils de cardio-training, ÖKK participe aux frais de votre abonnement de fitness ou de cours de sport avec l’assurance complémentaire ÖKK PRÉVENTION.
Si des cuisses musclées sont importantes pour pratiquer le vélo, la stabilité du tronc l’est tout autant.
Tronc
Le travail du tronc est essentiel, d’une part pour la posture et d’autre part pour la transmission de force. Avoir un tronc stable permet d’améliorer la transmission de la puissance sur les jambes et donc sur les pédales quand on attaque une montée. Les flexions, les appuis sur les avant-bras ou les planches sont les exercices les plus fréquents pour tonifier les muscles du tronc.
Jambes
La puissance dans les jambes est indispensable à la pratique du cyclisme. Pour autant, le diamètre des muscles ne fait pas tout. En effectuant des exercices musculaires ciblés, les cyclistes améliorent notamment la coordination intermusculaire et intramusculaire qui leur permet d’utiliser le plus efficacement possible des muscles relativement fins.
La coordination intermusculaire désigne la capacité des différents muscles à fonctionner ensemble. Vous pouvez l’améliorer en exécutant le plus de fois possible des mouvements rapides (endurance musculaire) en vous aidant de votre propre poids ou avec des poids supplémentaires. Les sauts sont un excellent exercice. Qu’il s’agisse de sautiller sur place, de franchir des obstacles, de sauter par-dessus des marquages au sol ou de monter et descendre des escaliers (les plus aguerris peuvent sauter plusieurs marches à la fois), nous recommandons idéalement 8 à 12 sauts par série.
En revanche, la coordination intramusculaire désigne la coordination et la commande des fibres à l’intérieur d’un muscle. Pour améliorer celle-ci, effectuez des mouvements relativement lents, contrôlés avec l’amplitude la plus complète possible (par exemple, flexion des genoux, fentes avant) en ne les répétant que 3 à 4 fois. Les plus aguerris pourront ajouter des poids (par exemple des haltères).
Si vous intégrez ces exercices dans votre programme d’entraînement, vous constaterez rapidement à quel point vous pouvez exploiter plus efficacement le potentiel de vos muscles à vélo.
Vous trouverez ici un programme d’entraînement complet pour différents exercices de musculation spécialement adaptés aux cyclistes.
