1. Aufwärmen mit Blackroll: Faszienmassage
Es gibt verschiedene Arten von Faszienrollen, wie die Blackroll oder Pilatesrolle. Welche Rolle Sie für das Training verwenden, ist nicht wichtig. Entscheidend ist, dass die Härte der Rolle stimmt und ein leichtes Ziehen beim Rollen spürbar ist. Mit der Faszienmassage wird das Fasziengewebe gelöst, sodass der Muskel wieder besser arbeiten kann. So funktioniert’s:
- Mit langsamen Bewegungen die einzelnen Körperstellen auf der Rolle hin- und her bewegen und kreisen, um die Faszien auszumassieren.
- Start bei den Füssen: Fusssohle langsam über die Rolle hin und her bewegen
- Langsam den ganzen Körper hocharbeiten
- Vorsicht bei der Lendenwirbelsäule, hier nur langsam rollen
- Länge: 10min
2. Gelenke mobilisieren
Um den Körper auf die kommenden Belastungen vorzubereiten und um Verletzungen vorzubeugen, gilt es die Gelenke zu mobilisieren.
- Im Stehen den Körper hin- und herbewegen
- Sprunggelenke kreisen oder den Fuss über die Aussenkante abkippen
- Hüfte: auf einem Bein stehen, das andere Bein locker vorwärts/rückwärts und seitwärts schwingen lassen oder kleine Kreise drehen
- Brustwirbelsäule: aufrecht stehen, einen Arm Richtung Himmel strecken, bei Ausatmung auf eine Seite kippen (6x)
- Handgelenkte und Schultern kreisen
- Länge: 10min
Nach dem Aufwärmen können Sie nun die Kraftübungen starten. Die angegebenen Zeiten und Wiederholungen sind ein Richtwert. Gestalten Sie die Übungen so, dass Sie bis zur letzten Wiederholung die Stabilität halten und die Übungen sauber ausführen können.
3. Vierfüsser Stand – Cat-Cow
- Hände schulterbreit und Knie hüftbreit am Boden auf einer Matte platzieren
- Abwechselnd Schulterblätter öffnen und wieder eng zusammenbringen, Arme immer gestreckt lassen.
- 15-20 Wiederholungen
4. Butterfly
- Auf den Bauch liegen, Arme nach vorne ausstrecken, das Becken nach hinten kippen, so dass der Bauchnabel sich ein bisschen vom Boden löst, Fussrücken auf den Boden pressen
- Arme nach hinten kreisen, Hände so hoch es geht über den Boden, Hände berühren sich vor dem Kopf und hinter dem Rücken
- Arme nicht mehr am Boden ablegen
- Achtung: Pobacken immer gut anspannen, Becken nach hinten kippen und Schultern Richtung Becken ziehen
- 12-20 Wiederholungen
5. Planks – knee to elbow
- Liegestützt-Position einnehmen
- Abwechselnd den Ellenbogen mit dem gegenüberliegenden Knie unter dem Körper zusammenbringen
- Achtung: Hände unter den Schultern platziert, Schulterblätter öffnen, Stabile Körperspannung und nicht ins Hohlkreuz fallen
- 30-50 Wiederholungen
6. Unterarmstütz
- Mit dem Rücken auf den Boden legen, auf den Ellenbogen und den Fersen den Körper gerade anheben
- Bein abwechselnd nach oben heben
- Achtung: Schultern nach unten ziehen, Brustbein öffnen und Körperspannung halten (ggf. auf das Beinheben verzichten oder kürzere Einheiten wählen und langsam steigern)
- 30 – 60sec
7. Kniebeugen mit Gummi-Band – Superband thruster
- Gerade hinstehen, Füsse auf das Gummi-Band, in jeder Hand ein Ende des Gummi-Bands
- Knie beugen und beim Strecken der Beine gleichzeitig die Arme mit dem Gummi-Band über den Kopf strecken
- Achtung: Ellenbogen bleiben vor dem Körper bei angewinkelten Armen, die Arme wenn möglich in einer Linie mit dem Körper, beim Strecken des Körpers Pobacken anspannen und Becken nach hinten kippen, das Körpergewicht immer auf den Fersen lassen, Knien folgen den Zehen (keine X-Beine)
- 10-25 Wiederholungen (je nach Elastizität des Gummi-Bandes)
Wichtig: Bei keiner Übung dürfen Schmerzen auftreten. Falls doch, reduzieren Sie die Intensität oder den Bewegungsumfang. Zudem können Sie auch nochmals eine Mobilisierungsübung für das entsprechende Gelenk einbauen.
Tipp: Führen Sie diese Kraftübungen vor Ihrer Bike-Tour durch und Sie trainieren alle wichtigen Körper-Partien.
Nach der Bike-Tour oder nach den Kraftübungen können Sie noch ein leichtes Ausrollen auf der Blackroll anhängen. Legen Sie Ihren Fokus dabei vor allem auf die Füsse, Beine und Brustmuskulatur.
Zur Person
Jürgen Albrecht ist Diplomtrainer und arbeitet im Medizinischen Zentrum Bad Ragaz. Er ist in der Betreuung verschiedenster Sportlerinnen und Sportler sowie in der Rehabilitation tätig. Schwerpunkt seiner Arbeit ist das funktionelle Training auf Basis der Neuroathletik.
