1. Echauffement: massage des fascias avec rouleau
Il existe différents types de rouleaux de massage des fascias, comme ceux de Blackroll ou les rouleaux de Pilates. Peu importe le rouleau que vous utilisez, ce qui compte c’est que celui-ci soit suffisamment ferme et que vous ressentiez un léger étirement. Le massage des fascias permet de détendre les tissus afin de faciliter le travail musculaire. Voici comment cela fonctionne:
- Masser les fascias des différentes parties du corps en effectuant de lents mouvements de va-et-vient et circulaires à l’aide du rouleau.
- Commencer par les pieds: masser la plante des pieds en effectuant des mouvements de va-et-vient lents
- Poursuivre le massage en remontant progressivement le long du corps
- Attention à la région lombaire, le massage doit être très lent
- Durée: 10 min
2. Mobilisation des articulations
Pour préparer le corps aux sollicitations à venir et éviter les blessures, il faut mobiliser les articulations.
- Exercices à effectuer en position debout
- Effectuer des mouvements de rotation avec les chevilles ou incliner les pieds vers l’intérieur et vers l’extérieur
- Hanches: en équilibre sur une jambe, balancer doucement l’autre jambe en avant/en arrière et latéralement ou effectuer de petits cercles
- Dos: se tenir debout, lever un bras vers le ciel, à l’expiration, basculer sur un côté (6 fois)
- Effectuer des cercles avec les épaules et les poignets
- Durée: 10 min
Une fois l’échauffement terminé, vous pouvez commencer les exercices de musculation. Les durées et séries indiquées sont fournies à titre indicatif. Organisez les exercices de manière à pouvoir tenir la position jusqu’au bout et effectuer les exercices de manière précise.
3. Position à quatre pattes – chat-vache
- Sur un tapis, se positionner à quatre pattes en écartant les mains à largeur des épaules et les genoux à largeur des hanches
- Arrondir, puis creuser le dos. Bras toujours tendus
- 15-20 fois
4. Papillon
- S’allonger sur le ventre, bras tendus, basculer le bassin vers l’arrière jusqu’à ce que le nombril se décolle légèrement du sol, appuyer le dos des pieds sur le sol
- Faire des cercles avec les bras vers l’arrière, les mains au-dessus du sol, les mains se rejoignent devant la tête, puis dans le dos
- Ne pas poser les bras au sol pendant l’exercice
- Attention: fesses toujours contractées, basculer le bassin vers l’arrière, ramener les épaules vers le bassin
- 12-20 fois
5. Planches – genou-coude
- Se placer en position de pompes
- Ramener le coude droit sur le genou gauche, puis le coude gauche sur le genou droit
- Attention: mains à hauteur d’épaules, ouvrir les omoplates, tension du corps stable, ne pas creuser le dos
- 30-50 fois
6. Appui sur les avant-bras
- Se positionner dos parallèle au sol en prenant appui sur les coudes et les talons
- Lever une jambe, puis l’autre
- Attention: epaules vers le bas, ouvrir la cage thoracique, maintenir le dos droit, eventuellement, renoncer à lever les jambes ou tenir la position moins longtemps et augmenter progressivement la durée
- 30 – 60 sec
7. Flexion des genoux avec bande élastique – Superband thruster
- En position debout, pieds sur la bande élastique, une extrémité de l’élastique dans chaque main
- Fléchir les genoux et au moment de tendre les jambes, lever les bras au-dessus de la tête avec l’élastique dans les mains
- Attention: les coudes restent devant le corps avec les bras fléchis, si possible, les bras doivent être dans le prolongement du corps, au moment de l’étirement, contracter les fesses et basculer le bassin vers l’arrière, poids du corps toujours sur les talons, genoux dans le prolongement des orteils (les jambes doivent rester parallèles)
- 12-25 fois (selon l’élasticité de la bande)
Important: les exercices ne doivent pas provoquer de douleur. Si c’est le cas, réduisez l’intensité ou l’ampleur des mouvements. Par ailleurs, vous pouvez aussi effectuer un nouvel exercice pour mobiliser l’articulation douloureuse.
Conseil: effectuez ces exercices de musculation avant de monter à vélo et entraînez toutes les parties importantes du corps.
Après la sortie en vélo ou les exercices de musculation, vous pouvez refaire de légers massages au rouleau. Insistez bien sur les pieds, les jambes et le torse.
Portrait
Entraîneur diplômé, Jürgen Albrecht travaille au centre médical de Bad Ragaz où il encadre toutes sortes de sportifs et s’occupe également de leur rééducation. Il est spécialisé dans l’entraînement fonctionnel basé sur la neuro-athlétique.
