Gli esercizi di respirazione e meditazione sono utili strumenti che aiutano mente e corpo a ritrovare la sintonia. Insieme allo yoga e a un’alimentazione bilanciata possono rivelarsi preziosi alleati per combattere lo stress e per ritrovare l’equilibrio interiore. Svolgendo regolarmente questi esercizi non solo migliorerà la capacità di rilassarsi e la consapevolezza, bensì anche il benessere generale e la lucidità mentale. Scopra come questi efficaci esercizi, per quanto brevi e semplici, possono influire positivamente sulla sua giornata.
Esercizio per vivere l’attimo
A livello incosciente, il flusso di pensieri nella nostra testa non si ferma mai, nemmeno se ci troviamo nel posto più bello del mondo. Si conceda una pausa per pensare a tutti gli incredibili luoghi che ricorda. Questo esercizio di respirazione aiuta a concentrarsi, a vivere l’attimo e ad apprezzare il presente.
Indicazioni per più concentrazione
- Si sieda con la schiena dritta e chiuda gli occhi. Inspiri ed espiri, concentrandosi solo sullo spostamento dell’aria.
- Non cerchi di controllare il respiro, lo percepisca soltanto. Senta come l’aria entra nel corpo.
- Senta come il petto si espande quando inspira e come si rilassa quando espira. L’aria entra dal naso ed esce allo stesso modo, con calma.
- Rimanga vigile e mantenga la concentrazione. Se inizia a pensare ad altro, osservi i pensieri senza giudicarli.
- È normale che i pensieri la pervadano cercando di dominare la sua mente. Non cerchi di respingerli, li lasci andare.
- Se lo trova utile, può contare i movimenti del respiro fino a dieci. Con l’uno inspira, con il due espira. Con il tre inspira di nuovo, e così via fino a dieci.
- Il respiro scorre libero, senza interferenze. È naturale. L’aria pulita entra nel naso, il petto si solleva, i pensieri entrano e il petto si abbassa.
- Segua questo flusso del respiro. Percepisca l’aria pulita. Consenta al corpo di lasciare andare quello di cui non ha bisogno: tensione, stress e pensieri negativi.
- Torni lentamente nell’ambiente che la circonda e si goda la calma. Avere la testa libera dai pensieri non l’aiuta soltanto a godersi meglio il presente, bensì anche a concentrarsi di più.
- Interrompere il flusso dei pensieri non funziona sempre, ma è normale che sia così.
Ridurre lo stress in pausa pranzo
Lo squillo costante del telefono, la pila di carte sulla scrivania o il susseguirsi costante di riunioni: nella quotidianità lavorativa rischiamo di perdere la calma e di assumere una certa negatività per molte ragioni. Questo metodo l’aiuterà a ritrovare la pace interiore e a non dare troppo importanza agli influssi esterni.
Istruzioni per ridurre lo stress
- Si sieda con la schiena ben diritta e a ogni respiro cerchi di sollevare un po’ di più il busto verso l’alto.
- Appoggi le mani sulle ginocchia, faccia qualche respiro profondo con l’addome e chiuda gli occhi.
- Si concentri sul suo respiro. Faccia entrare e uscire l’aria senza cercare di controllarne il flusso.
- Provi a percepire il suo respiro dentro di sé. Cerchi la sua agitazione interiore, che si manifesta sotto forma di tensione nella zona dorsale e del collo.
- Non la giudichi, si limiti a osservarla. La causa non è importante.
- Si immagini di visualizzare l’agitazione nel punto in cui la percepisce nel suo corpo.
- Trattenga il respiro ed espiri lentamente attraverso la bocca. Inspiri ancora una volta, trattenga il respiro qualche istante ed espiri con calma.
- Avvolga l’agitazione interna inspirando di nuovo e la faccia uscire espirando lentamente.
- Inspiri profondamente, trattenga il respiro qualche istante ed espiri dalla bocca. Continui finché l’agitazione non è stata fatta uscire completamente tramite il respiro.
- Respiri profondamente e si concentri sulla pace e la leggerezza dentro di sé. Si goda il momento.
Un pizzico di equilibrio in più
Questa meditazione fa rilassare profondamente e aumenta la consapevolezza combinando posizione cosciente, respirazione profonda ed eliminazione della tensione. Questo esercizio le consentirà di prendere coscienza del presente e di lasciare scorrere l’energia positiva, così da tornare al tran tran quotidiano con la mente più forte e lucida.
Istruzioni per più equilibrio
- Trovi una posizione seduta comoda e si assicuri che la sua colonna vertebrale sia diritta.
- Appoggi le mani sulle gambe e chiuda gli occhi. Rivolga l’attenzione al suo interno e percepisca la posizione del suo corpo.
- Ora muova il busto leggermente avanti e indietro finché ha trovato il punto di ancoraggio della colonna vertebrale. Si tratta dell’asse portante, che le consente di trovare il suo equilibrio.
- Rilassi muscoli e nervi. Rilassi occhi, collo, spalle, braccia e mani. Ora può semplicemente concentrarsi su se stessa/o.
- Respiri profondamente con l’addome e, al momento di espirare, lasci andare tutto. Rilassi schiena, gambe e piedi.
- Rivolga la sua attenzione solo sul respiro. Si immagini il flusso del respiro e prenda coscienza dell’aria pulita che entra nel suo corpo.
- Il suo corpo si riempie di energia positiva, mentre tutta la negatività se ne va.
- Si concentri sui movimenti dell’addome, come si alza e si abbassa, e percepisca come tutta la tensione se ne va con il respiro.
- Visualizzi l’aria che entra nel suo corpo consentendole di sollevarsi con leggerezza. Percepisca il suo corpo, braccia e mani, gambe e piedi, così come tutti i muscoli.
- Si prenda del tempo per tornare nell’ambiente che la circonda. Si goda la sensazione di relax e l’energia generata.
