Rana, crawl o dorso? Il nostro professionista le svelacome nuotare ancora meglio.
«Il nuoto è uno sport a basso impatto, che fa lavorare tutti i muscoli e richiede sia resistenza che forza», afferma Vlad Neagu, ex nuotatore della nazionale rumena e oggi allenatore di nuoto presso la società di nuoto di Coira.
Prima che Vlad Neagu si soffermi a spiegare quali sono i singoli stili e li mostri nei video, ha un consiglio da dare: «Chiunque si dedichi al nuoto dovrebbe sempre lavorare sulla mobilità articolare per ottenere la massima ampiezza di movimento possibile.»
Stile «rana»
In questo stile di nuoto la spinta viene in gran parte generata dai movimenti delle gambe.
La tecnica della rana – ecco come fare
Tempo
Bracciata > respirazione > gambata > scivolamento
Braccia
Le braccia e le mani rimangono sulla linea delle spalle. In questo modo si evita di fare un movimento di bracciata troppo ampio.
Gambe
Durante la fase di spinta le gambe dovrebbero ruotare verso l’esterno. Avere una sufficiente mobilità di anche e caviglie è un vantaggio.
Scivolamento
Quando si compie il movimento non bisogna avere fretta e durante la fase di scivolamento le gambe devono essere ben chiuse.
Stile «crawl»
In questo stile di nuoto la spinta viene in gran parte generata dalle bracciate.
La tecnica del crawl – ecco come fare
Corpo
Il corpo ruota intorno all’asse longitudinale. Compie un movimento che richiede contemporaneamente la rotazione dalle spalle al busto fino ai fianchi, mentre la testa rimane ferma. Ciò consente una corretta respirazione laterale e una forte bracciata.
Respirazione (da entrambi i lati)
L’ideale è girare la testa in modo tale che solo una delle lenti degli occhialini esca dalla superficie dell’acqua, mentre l’altra rimane sott’acqua.
Testa
Quando non si respira, la testa va mantenuta in posizione neutra.
Gambe
Il movimento inizia nelle anche. Le gambe sono distese; la flessione delle ginocchia è ridotta al minimo.
Piedi
I piedi sono estesi e ruotano verso l’interno.
Stile «dorso»
Il dorso non sollecita troppo i grandi gruppi muscolari come fanno invece gli stili rana, crawl o farfalla.
In questo stile di nuoto la spinta viene in gran parte generata dalle bracciate.
La tecnica del dorso – ecco come fare
Braccia
Dal punto in cui si fuoriesce dall’acqua al punto di entrata, le braccia devono essere distese e il mignolo deve tagliare la superficie dell’acqua. Le braccia vanno immerse in acqua con le spalle vicino alle orecchie compiendo un movimento rotatorio sopra la testa.
Gambe
Il movimento delle gambe è simile a quello del crawl. Le ginocchia devono rimanere sempre sott’acqua. Solo i piedi devono uscire dall’acqua.
Testa
La testa non deve sporgere troppo dall’acqua. Lo sguardo va rivolto verso l’alto.
Tabella del consumo calorico
I valori seguenti sono indicativi e variano a seconda di sesso, età, peso, intensità dell’allenamento, acqua e temperatura dell’acqua.
| Stile di nuoto | Durata | Consumo di calorie |
|---|---|---|
| Rana | 30 minuti | 250 kcal |
| Dorso | 30 minuti | 200 kcal |
| Crawl | 30 minuti | 300 kcal |
Indicazione sulla sicurezza
Per qualsiasi tecnica di nuoto è importante tenere conto della sicurezza. Si assicuri di essere in un’area sicura e se è una/un principiante eviti le acque profonde.
Vlad Neagu
Vlad Neagu è un ex nuotatore della nazionale rumena. Oggi lavora come capo allenatore presso la società di nuoto di Coira.
