Il nostro corpo ha bisogno di zucchero?
No, il nostro corpo non ha bisogno dello zucchero presente negli alimenti. È vero che il cervello e i globuli rossi utilizzano il glucosio (zucchero d’uva) come fonte di energia, ma il corpo è in grado di produrre autonomamente il glucosio, ad esempio a partire dalle proteine che assumiamo con l’alimentazione.
Un elevato consumo di zucchero è dannoso: aumenta il rischio di sovrappeso, carie e malattie metaboliche come il diabete. Anche la salute dei vasi sanguigni e della pelle può risentirne. «Non c’è praticamente nessun organo che non ne risenta negativamente», spiegano Anne Christin Meyer-Gerspach e Bettina Wölnerhanssen nel podcast Allegra. In Svizzera sono tra le ricercatrici di spicco nel campo dello zucchero e dei sostituti dello zucchero.
Il fruttosio è più sano del normale zucchero da tavola?
La frutta contiene zuccheri per natura, soprattutto fruttosio. Per l’organismo non fa alcuna differenza se lo zucchero proviene dalla frutta o dallo zucchero da tavola: se ne assumiamo in quantità eccessiva, entrambi possono avere ripercussioni negative sulla salute. La differenza fondamentale sta nel modo in cui si mangia il frutto. Oltre agli zuccheri naturali, un frutto intero apporta vitamine, minerali e fibre alimentari. Per questo motivo la frutta è una componente importante di un’alimentazione equilibrata. Le fibre alimentari fanno sì che lo zucchero venga assorbito più lentamente nel sangue. La situazione è diversa per quanto riguarda i succhi di frutta o i frullati. Spesso contengono una quantità di zucchero simile a quella delle bevande zuccherate, ma forniscono una quantità di fibre nettamente inferiore rispetto a un frutto intero.
Raccomandazioni dell’OMS sullo zucchero
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di assumere al massimo il 5-10% dell’apporto energetico giornaliero sotto forma di zucchero, che corrisponde a circa 25-50 g al giorno (da 6 a 12,5 zollette di zucchero) per gli adulti. Per i bambini, la quantità raccomandata è inferiore, in linea con il loro minor fabbisogno energetico. In Svizzera il consumo giornaliero di zucchero si attesta in media a circa 100 grammi, il doppio rispetto al limite massimo raccomandato dall’OMS.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) sottolinea che non è possibile stabilire una dose giornaliera sicura per lo zucchero. Dal punto di vista della salute, vale quindi quanto segue: meno zucchero, meglio è.
Troppo zucchero: quali sono le principali insidie dello zucchero?
- Dolci e bevande zuccherate: continuano a essere tra le principali fonti di zucchero e spesso ne contengono molto.
- Frullati e succhi di frutta: sembrano salutari, ma spesso contengono diverse porzioni di frutta tutte insieme. In questo modo si assume una grande quantità di fruttosio in breve tempo. Un bicchiere di succo d’arancia, ad esempio, contiene facilmente lo zucchero equivalente a quello di tre o quattro arance.
- Frutta disidratata: con la disidratazione, lo zucchero naturale si concentra. In questo modo, anche in porzioni più piccole si accumulano quantità maggiori di zucchero.
- Yogurt alla frutta: molti yogurt alla frutta contengono un’elevata quantità di zucchero. La scelta migliore è lo yogurt naturale con frutta fresca.
Anne Christin Meyer-Gerspach e Bettina Wölnerhanssen sottolineano inoltre che diciture come «no added sugar» – ovvero senza zuccheri aggiunti – possono facilmente indurre in errore: «quello che conta è la quantità totale di zucchero contenuta in un prodotto». Inoltre, la grande varietà di denominazioni rende ancora più difficile avere una visione d’insieme. Lo zucchero si nasconde, ad esempio, dietro nomi come destrosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio o maltosio. «Per i consumatori, spesso non è possibile capire a prima vista quanto zucchero contenga effettivamente un alimento».
Qual è un’alternativa sana allo zucchero?
Nella vita di tutti i giorni lo zucchero può essere sostituito in vari modi. Possiamo definire due categorie: edulcoranti e sostituti dello zucchero. Entrambi sono alimenti dolci, ma si differenziano per composizione e utilizzo.
Edulcoranti
Gli edulcoranti come, ad esempio, l’aspartame, l’acesulfame K, il sucralosio o la stevia vengono utilizzati in quantità molto ridotte, poiché hanno un potere dolcificante molto elevato. Li si trova spesso nelle bevande «Light» o «Zero». Gli edulcoranti non contengono calorie, non influiscono sul livello di zucchero nel sangue e non favoriscono le carie. Tra gli edulcoranti, la stevia è considerata particolarmente interessante, poiché è di origine naturale e viene ricavata da una pianta. «Gli studi condotti finora dimostrano che, alle dosi di consumo raccomandate, la stevia è considerata ben tollerata», sottolineano Meyer-Gerspach e Wölnerhanssen.
Sostituti dello zucchero
I sostituti dello zucchero come lo xilitolo, l’eritritolo, il sorbitolo o il maltitolo hanno un potere dolcificante simile a quello dello zucchero e, a differenza degli edulcoranti, vengono utilizzati in quantità nettamente maggiori. Secondo Anne Christin Meyer-Gerspach e Bettina Wölnerhanssen, alcuni studi dimostrano che lo xilitolo e l’eritritolo non incidono quasi per nulla sulla glicemia, non favoriscono le carie e contengono poche o zero calorie. Inoltre, procurano una certa sensazione di sazietà, cosa che non avviene con i dolcificanti. Se consumati in quantità eccessive, tuttavia, possono causare flatulenza, dolori addominali o diarrea. Per questo motivo non sono adatti per tutti allo stesso modo.
Importante: il miele, lo sciroppo d’acero, lo sciroppo d’agave o lo zucchero di fiori di cocco non sono alternative allo zucchero, in quanto sono costituiti in gran parte da zucchero.
Dichiarazione di Milano
Dopo Expo Milano 2015, 21 aziende svizzere del settore alimentare, delle bevande e della vendita al dettaglio hanno concordato di ridurre il contenuto di zucchero nei loro prodotti. A tal proposito, hanno fissato obiettivi concreti di riduzione da raggiungere entro la fine del 2028 per cinque gruppi di prodotti: yogurt, quark, cereali per la colazione, bevande zuccherate e bevande a base di latte. L’obiettivo è quello di ridurre il consumo di zucchero della popolazione svizzera senza che i prodotti perdano di attrattiva agli occhi delle consumatrici e dei consumatori.
Come si fa a rinunciare allo zucchero?
Chi desidera ridurre il consumo di zucchero o rinunciarvi del tutto, spesso deve armarsi di un po’ di pazienza, poiché la predilezione per i dolci ci accompagna fin dalla nascita. Già il latte materno ha un sapore dolce, e lo zucchero attiva il sistema di ricompensa nel cervello. Per questo motivo, soprattutto quando iniziano a ridurre lo zucchero, molte persone avvertono un desiderio più intenso di dolci o attacchi di fame improvvisi. Questa fase è tuttavia, nella maggior parte dei casi, solo temporanea. Molte persone riferiscono in seguito di una migliore percezione del proprio corpo e di un equilibrio energetico più stabile. Anche i livelli di glicemia, i lipidi nel sangue e gli indicatori epatici possono mostrare un andamento positivo già dopo poco tempo.
Per ridurre in modo duraturo il consumo di zucchero, esistono alcune semplici strategie:
- Non usare lo zucchero come ricompensa. In questo modo si riduce il legame emotivo con i cibi dolci.
- Bere acqua o tè senza zucchero invece di bevande zuccherate.
- Cucinare il più possibile con ingredienti freschi e privilegiare gli alimenti non processati.
- Ridurre in modo consapevole i prodotti pronti, poiché spesso contengono zuccheri nascosti.
- Prevenire gli attacchi di fame. Spuntini salutari come frutta secca, yogurt naturale, un pezzetto di formaggio o bastoncini di verdura garantiscono un senso di sazietà più duraturo e aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
La prof. Dr. med. Bettina Wölnerhanssen (medico) e la prof. Dr. phil. II Anne Christin Meyer-Gerspach (nutrizionista) dirigono la ricerca in ambito metabolico e gastroenterologico presso l’Ospedale St. Clara di Basilea. Il loro lavoro di ricerca congiunto si concentra, tra l’altro, sullo zucchero e sulle alternative allo zucchero, nonché sulla loro influenza sul metabolismo, sul senso di sazietà e sulla percezione del gusto. In Svizzera sono tra le ricercatrici di spicco in questo campo.
