1. Massaggio miofasciale con rullo
Ci sono diversi tipi di foam roller per massaggi fasciali, come il Blackroll o i rulli per Pilates. Il tipo di rullo scelto non è molto importante; il fattore determinante è che la durezza del rullo sia corretta e che durante il rotolamento si senta una leggera trazione. Grazie a questo tipo di massaggio, il tessuto fasciale si scioglie e il muscolo potrà lavorare di nuovo meglio. Ecco come fare.
- Appoggiandosi sul rullo, muova lentamente le singole parti del corpo avanti e indietro o con movimenti circolari per massaggiare le fasce.
- Inizi dal basso: muova la pianta dei piedi lentamente avanti e indietro sul rullo
- Prosegua con le altri parti del corpo, partendo dal basso e andando verso l’alto
- Attenzione alla colonna lombare: in questo punto è meglio rotolare lentamente
- Durata: 10 min.
2. Mobilitare le articolazioni
Per preparare il corpo alle sollecitazioni future e per prevenire le lesioni è importante mobilitare le articolazioni.
- In piedi, muovere il corpo avanti e indietro
- Fare dei movimenti rotatori con le caviglie, oppure inclinare il piede sul lato esterno
- Fianchi: in piedi su una gamba, far oscillare liberamente l’altra gamba in avanti o indietro, lateralmente o con piccoli movimenti circolari
- Colonna vertebrale toracica: in piedi, stendere un braccio verso l’alto e inclinarsi su un lato mentre si espira (6x)
- Fare dei movimenti circolari con i polsi e le spalle
- Durata: 10 min.
Dopo il riscaldamento passiamo agli esercizi di forza. Le durate e il numero di ripetizioni sono indicativi. Cerchi di mantenere la stabilità fino all’ultima ripetizione e di eseguire gli esercizi in modo pulito.
3. A quattro zampe (gatto/mucca)
- Su un tappetino, mettersi a quattro zampe con le mani perpendicolari alle spalle e le ginocchia alle anche.
- Distendere e riavvicinare le scapole. Tenere sempre le braccia distese.
- 15-20 ripetizioni
4. Farfalla
- Una volta sdraiati a pancia in giù, distendere le braccia davanti a sé, ruotare il bacino all'indietro in modo che l’ombelico risulti leggermente distaccato dal pavimento e premere il collo del piede sul suolo.
- Portare le braccia all’indietro e stendere la mano destra e la mano sinistra il più in alto possibile, fino a farle incontrare dietro alla schiena.
- Non appoggiare più le braccia sul pavimento.
- Attenzione: stringere sempre bene i glutei, inclinare il bacino all’indietro, ruotare le spalle verso il bacino
- 12-20 ripetizioni
5. Plank – knee to elbow
- Posizionarsi come quando si fanno le flessioni
- Portare più volte il gomito al ginocchio opposto, alternando i due lati.
- Attenzione: le mani devono essere perpendicolari alle spalle, le scapole devono essere aperte, il corpo deve rimanere stabile; fare attenzione a non incurvarsi.
- 30-50 ripetizioni
6. Plank
- Partire da sdraiati a pancia in giù, sollevare il corpo stando sui gomiti e i talloni e mantenere la schiena dritta
- Sollevare una gamba alla volta verso l’alto
- Attenzione: ruotare le spalle verso il basso, mantenere una certa apertura nella zona dello sterno, rimanere in tensione con il corpo, se necessario, rinunciare a sollevare le gambe, oppure fare degli esercizi più brevi e aumentare la durata gradualmente
- 30-60 secondi
7. Squat con elastico – Superband thruster
- In piedi, prendere con ciascuna mano un’estremità dell’elastico e tenere l’altro capo fisso a terra con i piedi
- Piegare le ginocchia a circa 90 gradi, poi salire fino ad assumere una posizione eretta e mentre si distendono le gambe allungare le braccia portando l’elastico sopra la testa
- Attenzione: quando si piegano le braccia, i gomiti devono rimanere davanti al corpo, le braccia devono rimanere possibilmente in linea con il corpo, quando si allunga il corpo, irrigidire i glutei e spostare il bacino all’indietro, scaricare il peso del corpo sui talloni, le ginocchia devono essere perpendicolari alle dita dei piedi (non incrociare le gambe)
- 10-25 ripetizioni (a seconda della resistenza dell’elastico)
Importante: durante gli esercizi non si deve mai avvertire dolore. Se qualcosa fa male, meglio ridurre l’intensità o l’ampiezza del movimento. Se vuole, può anche aggiungere un esercizio di mobilizzazione per l’articolazione corrispondente.
Consiglio: faccia gli esercizi di forza prima del giro in bicicletta, così allenerà tutte le parti del corpo più importanti.
Dopo il giro in bicicletta o dopo gli esercizi di forza, può concludere l’allenamento con qualche leggero rotolamento sul Blackroll. Si concentri soprattutto su piedi, gambe e pettorali.
Sulla persona
Jürgen Albrecht è allenatore diplomato e lavora al centro medico di Bad Ragaz, dove accompagna e rimette in sesto molti atleti. Si occupa principalmente dell’allenamento funzionale basato sulla neuroatletica.
