Ha investito molte ore nell’allenamento ma non si vedono progressi? I ciclisti amatoriali non possono dedicare tutto il tempo che vorrebbero all’allenamento. Esistono però semplici trucchi che permettono di strutturare l’allenamento in modo più efficiente, porre nuovi accenti e raggiungere gli obiettivi posti.
Bock uf Bike: Consigli per un allenamento avanzato in bici
Ha fissato nuovi obiettivi per il suo allenamento? Vuole finalmente stabilire un nuovo record (personale) sul suo tracciato preferito? Oppure vuole portare il suo allenamento a un nuovo livello? I nostri consigli condurranno al successo.
Lavoro, famiglia, faccende domestiche, amici, altri hobby: il tempo da dedicare a un buon allenamento non sempre basta. Se n’è accorto anche Alexander. La bicicletta è la sua grande passione. Ma da un po’ di tempo è diventato più difficile fare grandi progressi. Finora ha cercato di migliorare le sue prestazioni soprattutto aumentando gli allenamenti. Continuava a percorrere ininterrottamente gli stessi itinerari. I successi sperati hanno però continuato a farsi attendere. Per questa ragione Alexander ha chiesto consiglio agli esperti di Swiss Cycling, la Federazione ciclistica svizzera. Il suo obiettivo dichiarato: battere il record personale sul suo percorso preferito e raggiungere il Mittenberg di Coira in meno di 32 minuti.
Vuole scoprire anche lei come ottenere progressi in modo efficiente? Osservando i seguenti consigli di allenamento porterà il suo allenamento a un livello successivo.
Non è solo un mito: svolgere tante unità di allenamento aiuta a migliorare. Per ottenere un aumento delle prestazioni deve sottoporre il proprio corpo a uno sforzo maggiore di quello a cui è abituato. Questo non significa però pedalare sempre più forte o correre più velocemente. È piuttosto la varietà del piano di allenamento ad aumentarne l’efficienza.
Organizzi il suo piano di allenamento nel modo seguente:
Regola dell’80/20
- 1 – 2 allenamenti ad elevata intensità a settimana -> ad es. High Intensity Interval Training (HIIT) (vedi spiegazione più avanti)
- il rimanente 80% degli allenamenti andrebbe svolto a bassa intensità
Per quale ragione sono necessari così tanti allenamenti a bassa intensità? È risaputo che senza un buon allenamento di base è difficile ottenere un continuo miglioramento della forma fisica.
Per questa ragione, la regola d’oro per principianti e professionisti è la seguente: sul lungo termine le unità lente ti renderanno più veloce. Un allenamento blando rende infatti più veloci senza sollecitare eccessivamente cuore o corpo. Certo, a volte ci vuole pazienza, ma ne vale la pena. I progressi a lungo termine ottenuti alternando allenamenti che prevedono unità HIIT sono considerevoli.
Recupero
Non dimentichi tuttavia le necessarie fasi di recupero. Trascurare queste fasi non mantiene né migliora il livello di prestazioni. Preveda dei giorni di pausa mirati e si conceda regolarmente un bagno, un massaggio o un altro «trattamento benessere». L’assicurazione complementare ÖKK NATURA si assume diversi metodi di recupero presso terapisti riconosciuti.
A seconda del modello, nella teoria degli allenamenti si distinguono da tre a cinque zone di intensità.
Nel settore amatoriale oppure nello sport di massa generale ci si allena perlopiù nelle tre zone centrali. Di seguito spieghiamo più da vicino queste singole zone.
Zona della resistenza di base
Percezione: carico da blando a poco faticoso, è possibile chiacchierare senza problemi. A questa intensità è possibile allenarsi per più ore.
Effetto: in questa zona si allenano soprattutto la resistenza generale e il metabolismo lipidico. Questo significa che i muscoli ottengono l’energia dalle riserve di grasso (= metabolismo lipidico). L’allenamento a bassa intensità risparmia le poche riserve di zucchero nei muscoli (glicogeno), l’acido lattico* nel sangue non aumenta e quindi i muscoli non sono soggetti a «iperacidità».
Zona di transizione
Più precisamente: zona di transizione aerobica/anaerobica*
Percezione: velocità moderata, l’intensità aumenta e la respirazione inizia ad essere accelerata/più difficoltosa. È ancora possibile chiacchierare, ma non è più così semplice. Questa intensità si può mantenere per al massimo un’ora.
Effetto: l’energia viene sprigionata da una forma mista di metabolismo lipidico e combustione di carboidrati – l’apporto di carboidrati diventa sempre più importante, più lungo/intenso è l’allenamento (= metabolismo misto). Durante questo allenamento aumenta il valore dell’acido lattico* nel sangue, questo significa che i muscoli iniziano a diventare «acidi». Fino a quando non viene superata la cosiddetta soglia anaerobica*, il corpo riesce a trasformare l’acido lattico* in energia e la prestazione non ne risente.
Zona della capacità di sopportazione
Percezione: elevata intensità, si fa davvero fatica e la respirazione è difficoltosa. È possibile mantenere questa intensità solo per pochi secondi o alcuni minuti.
Effetto: l’acido lattico* nel sangue aumenta in modo sproporzionato. Per questa ragione i muscoli – ad esempio le cosce – iniziano a «bruciare». Al contrario della zona di transizione, in questa zona è possibile solo il metabolismo dei carboidrati. Il corpo è in grado di accumulare solo una quantità limitata di carboidrati, le riserve si esauriscono dunque rapidamente. Di conseguenza, presto il corpo ha troppa poca energia e occorre interrompere lo sforzo. Un apporto supplementare di carboidrati (ad es. succo di mele diluito e bevande sportive) aiuta a mantenere l’intensità un po’ più a lungo.
Esistono diversi metodi per misurare l’intensità. Chi vuole procedere senza ausili si affida alla percezione soggettiva dello sforzo. Un metodo più preciso – e probabilmente il più diffuso – è la gestione dell’allenamento in base alla frequenza cardiaca (numero di battiti), misurata con un orologio sportivo o un ciclocomputer e una fascia toracica.
Chi vuole andare un passo oltre dovrebbe sapere come sono suddivise le proprie zone personali, queste ultime variano infatti da persona a persona e dipendono dalla forma fisica attuale. Per determinare le zone può svolgere un test della prestazione fisica, ad esempio presso un medico (dello sport), con orologi sportivi moderni oppure con l’Engine Check gratuito apposito per i ciclisti. In questo articolo trova maggiori informazioni sulla valutazione circostanziata della condizione fisica.
Per le unità di resistenza più lunghe dovrebbe rimanere nella zona a bassa intensità, mentre l’allenamento tecnico specifico dovrebbe avvenire a una velocità moderata, nella zona di transizione.
Allenarsi in base alle zone non significa però limitarsi a svolgere ogni allenamento all’interno di una di queste zone. Quasi ogni allenamento dovrebbe prevedere una fase di riscaldamento e defaticamento nella zona a bassa intensità o eventualmente addirittura nella zona di rigenerazione prima di iniziare con il vero e proprio allenamento nel livello di intensità previsto.
Vuole aumentare in modo efficiente la propria prestazione? Allora regolari allenamenti High Intensity Interval Training sono l’integrazione ideale. Con questo allenamento passa in modo mirato da una zona all’altra.
Con il cosiddetto High Intensity Interval Training si allenano al contempo muscolatura, metabolismo e resistenza.
Un’unità HIIT è composta da una serie di brevi intervalli che aumentano molto la frequenza cardiaca. Intercalate alle unità ad alta intensità vi sono brevi pause di recupero durante le quali si cerca di abbassare di nuovo la frequenza cardiaca per farla rientrare nella zona a bassa intensità.
Le unità di allenamento possono variare a seconda di obiettivo, forma fisica e tipo di sport.
Per gli amanti di bicicletta e mountain bike l’esperto di Swiss Cycling consiglia l’allenamento seguente:
4 unità di 4 minuti a intensità elevata intercalati a 3 minuti di pausa
- Riscaldamento: ca. 10 min. (zona della resistenza di base)
- 4x massimo sforzo: 4 min. (zona massima)
- Durante la pausa, pedalata o corsa leggera: 3 min. (zona della resistenza di base)
- Infine pedalata o corsa defaticante (zona della resistenza di base)
L’ha notato anche Alexander: continuare con l’allenamento attuale non porta alcun miglioramento. Sono in molti a trovarsi nella stessa situazione e durante l’allenamento incombono nel classico errore principale: praticano le unità più lunghe, che andrebbero svolte a un’intensità blanda, ovvero nella zona della resistenza di base, a un’intensità troppo elevata. Invece di rimanere nella prima zona, passano dunque alla zona centrale.
Una velocità elevata o un allenamento intenso non portano però automaticamente gli effetti auspicati. Il corpo di chi si allena troppo spesso e troppo a lungo nella zona centrale, ovvero nella zona di transizione, consuma infatti troppa energia. In questo modo il corpo non ha più sufficiente energia per svolgere le unità brevi e intense (ad es. HIIT).
Questo dipende soprattutto dalla messa a disposizione dell’energia. Mentre con l’allenamento a bassa intensità si attiva soprattutto il metabolismo lipidico e l’energia proviene perlopiù dalle «riserve», aumentando lo sforzo il corpo può usare solo l’energia disponibile rapidamente sotto forma di carboidrati (zuccheri) poiché nel corpo non arriva l’ossigeno sufficiente per bruciare i grassi. Poiché – a differenza dei grassi – il corpo riesce ad accumulare i carboidrati solo in modo limitato, queste riserve si «svuotano» più in fretta e non sono più a disposizione come auspicato per le unità di intensità maggiore. Di conseguenza l’allenamento non può avvenire a un’intensità sufficiente.
Aerobico significa che i processi del metabolismo (messa a disposizione dell’energia nei muscoli) avvengono in presenza di ossigeno. Anaerobico significa per contro che l’energia nelle cellule dei muscoli viene generata perlopiù in assenza di ossigeno. La produzione energetica – sia da grassi, sia da carboidrati – genera un sottoprodotto del metabolismo, l’acido lattico.
Maggiore è l’intensità e maggiore è la carenza di ossigeno nei muscoli. L’energia deve essere messa a disposizione in modo rapido e indipendentemente dalla presenza di ossigeno. In questo processo l’acido lattico non può essere metabolizzato completamente a causa dell’ossigeno mancante e si ha dunque un accumulo di lattato e di conseguenza un’iperacidità muscolare – ciò che in conclusione implica un’interruzione dell’allenamento.
La soglia aerobica si trova laddove il tasso di acido lattico nel sangue inizia ad aumentare per la prima volta e occorre dunque ricorrere sempre di più ai carboidrati per ottenere l’energia necessaria. La soglia anaerobica si trova laddove la concentrazione di acido lattico nel sangue è al punto tale che può ancora essere metabolizzata senza che si giunga a un accumulo sproporzionato di lattato e dunque a un’iperacidità muscolare.
Entrambe le soglie e dunque anche la suddivisione delle zone di allenamento sono individuali. Migliore è/diventa la forma fisica di una persona e più elevate sono le soglie.
