«Da domani farò più sport.» Quanti di noi si sono già ripromessi una cosa del genere? Ma tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare... Oggi le mostriamo come ricominciare ad allenarsi in modo efficiente e fare progressi nel lungo termine.
Bock uf Bike: Consigli di allenamento per chi (ri)comincia
All’inizio chi vuole ricominciare ad allenarsi regolarmente parte molto motivato. Tuttavia, la realtà dei fatti torna a farsi sentire in fretta e mantenere la costanza diventa difficile.
Anche mamma Corinne, cliente di ÖKK, deve affrontare questa sfida. Quasi un anno e mezzo dopo la nascita di sua figlia, vuole riprendere a fare esercizio fisico e riacquistare la forma che aveva prima della gravidanza. Dopo aver fatto un check up medico per verificare se il suo corpo è pronto per affrontare sforzi supplementari (scopra di più in questo video), non c’è praticamente più nulla che le impedisca di tornare ad allenarsi. Per rimanere in carreggiata nel lungo termine e sfruttare il tempo limitato a disposizione in modo efficiente, Corinne ha ascoltato alcuni suggerimenti dagli esperti di Swiss Cycling.
Chi non fa sport da molto e vuole ricominciare o chi comincia a praticare uno sport per la prima volta, parte da una situazione ideale. Infatti, potrà vedere i primi risultati già dopo poco tempo. All’inizio è bene non pretendere troppo da sé stessi. Le consigliamo di iniziare con sessioni di allenamento brevi, ma distribuite su più volte alla settimana. Non prepari un allenamento troppo intenso. Il divertimento deve sempre essere in primo piano. In questo modo, il corpo può abituarsi meglio alla nuova situazione e non viene sopraffatto. Questo approccio aiuta a rimanere motivati.
1. Costanza
Cerchi di essere regolare e di creare un certo ritmo di allenamento. All’inizio è sufficiente praticare sport per circa 30 minuti alla volta.
Se ha poco tempo, cerchi di incorporare l’esercizio fisico in modo mirato nella sua routine quotidiana. Per esempio, andando al lavoro in bicicletta. Se il tragitto casa-lavoro dura meno di 30 minuti, aggiunga un pezzo di strada supplementare, se invece è troppo lungo, lo accorci percorrendo un pezzo di tragitto con i mezzi pubblici.
2. Volume dell’allenamento
Una volta trovato un buon ritmo, inizi ad aumentare il volume. Per esempio, pianifichi una sessione più lunga nel fine settimana e si conceda un po’ più tempo da dedicare allo sport. Oppure aggiunga un pezzo di strada alla tratta che normalmente percorre per tornare a casa dal lavoro. Osservi come reagisce il corpo e aumenti il volume dell’allenamento in maniera graduale.
3. Intensità
Una volta che ha imparato a gestire bene questi due aspetti, è il momento di «darci dentro». Introduca una o due sessioni alla settimana un po’ più intense, in cui spingere di più sui pedali e farsi una bella sudata. Badi però a inserire un giorno di pausa o almeno un allenamento leggero dopo una sessione particolarmente intensa.
- Inserisca il suo allenamento nella routine quotidiana e sfrutti ad esempio la tratta casa-lavoro come sessione di allenamento.
- Scenda qualche fermata di bus prima del solito e cammini a passo spedito o corra per gli ultimi chilometri. Si rechi al lavoro o alla prossima visita famigliare in bicicletta.
- Programmi gli allenamenti aggiungendo un appuntamento ricorrente nel suo calendario.
- Si procuri un equipaggiamento adatto alle intemperie, così la pioggia non diventerà una scusa per mollare.
- Oppure trovi una variante da seguire quando è brutto tempo (allenamento su Youtube, indoor cycling, ecc.).
- Non dimentichi di aggiungere varietà agli allenamenti, perché divertirsi aiuta a rimanere motivati più a lungo e a raggiungere i propositi fissati.
- E non dimentichi una meritata ricompensa ;-)
Assolutamente sì. Iniziare ad allenarsi con un’e-bike è l’ideale. La difficoltà di uscire e fare attività dopo il lavoro o quando si è stanchi è minore. Si impara rapidamente, ci si diverte di più e si fa comunque qualcosa per la salute.
Un altro vantaggio dell’e-bike è che le permette di coprire distanze più lunghe o affrontare dislivelli maggiori, permettendole al contempo di esplorare di più le zone circostanti. Provare per credere.
