La skieuse suisse Michelle Gisin est allongée en bas de la piste d’entraînement. Elle n’a pas chuté. Elle a ses règles. Et les douleurs sont telles que rien ne va plus. Michelle Gisin s’était sentie fatiguée, mais s’était dit: «Je dois fournir encore plus d’efforts aujourd’hui.» Qu’y a-t-elle gagné? Rien. Seulement un peu plus de douleur.
Pendant des années, la championne olympique a ignoré son cycle. Aujourd’hui, elle le sait: son cycle influe sur sa performance de sportive de haut niveau. C’est la raison pour laquelle Michelle Gisin ne s’entraîne plus contre son corps, mais avec lui.
Les choses bougent
Depuis, la thématique du cycle menstruel a fait son apparition dans le sport de compétition international. Sportives de haut niveau, anciennes athlètes, entraîneuses et entraîneurs, médecins en parlent ouvertement, tandis que l’association faîtière Swiss Olympic fixe des priorités spécifiquement féminines dans le cadre du projet «Femme et sport d’élite» dirigé par la marathonienne suisse Maja Neuenschwander: «pendant près de 60 ans, le sport de haut niveau a été entièrement centré sur les hommes, du développement des talents jusqu’aux sciences et à la médecine du sport. Les thématiques féminines étaient totalement ignorées. Il s’agit aujourd’hui de combler cette absence de données.» En effet, une chose est claire: ce qui est valable pour les hommes dans le sport de haut niveau ne l’est pas pour les femmes.
Définir les hormones
L’entraînement adapté au cycle s’impose progressivement dans le sport de haut niveau. Son principe: caler son entraînement sur les fluctuations hormonales permet de mieux exploiter les hauts et de mieux gérer les bas au cours du cycle. La skieuse suisse Michelle Gisin mise sur l’entraînement adapté au cycle, tout comme la cycliste Marlen Reusser et l’attaquante Ramona Bachmann.
L’œstrogène et la progestérone comptent parmi les hormones les plus importantes. Leurs fluctuations incessantes durant le cycle influencent les capacités physiques et le bien-être des femmes. En fonction du cycle, elles peuvent avoir un effet stimulant ou au contraire entraîner une baisse d’énergie. L’entraînement adapté au cycle requiert un cycle naturel, donc sans influence d’une contraception hormonale.
Première moitié du cycle: puissance maximale
Le cycle commence le premier jour des règles. A ce moment-là, les taux d’œstrogène et de progestérone sont au plus bas. C’est la raison pour laquelle de nombreuses femmes se sentent «flagada», voire ont mal au ventre. Dans cet article, vous apprendrez pourquoi le sport peut être utile dans ces moments-là.
Les règles sont suivies de la phase «puissance maximale». Vous vous sentez d’humeur à soulever des montagnes? Ce débordement d’énergie est dû à l’augmentation du taux d’œstrogène qui stimule la production d’œstradiol. L’œstradiol a les mêmes effets que la testostérone chez les hommes: il favorise le développement musculaire. En conséquence, l’entraînement de force maximale est particulièrement efficace entre la fin des règles et l’ovulation.
Deuxième moitié du cycle: retour au calme...
L’ovulation déclenche une diminution de la production d’œstradiol. Pendant ce temps-là, le taux de progestérone augmente, ce qui met un terme au coup de boost. L’eau s’accumule dans les tissus, l’appétit augmente. Le moment est alors venu d’entretenir la force et l’endurance. Dans l’ensemble, l’intensité de l’entraînement doit être modérée et adaptée à sa forme physique. Ce qui compte avant tout, c’est la récupération.
Écouter son corps
Les sportives de loisirs peuvent également s’entraîner en harmonie avec leur cycle. Voici trois conseils fournis par la sportive de haut niveau Maja Neuenschwander:
Apprendre à connaître son corps. Suivez votre cycle et consignez vos observations par écrit: quand vous vous sentez en pleine forme, quand vous êtes irritée, quand vous avez mal. Tenez un journal ou utilisez une appli. Analysez vos notes au bout de quelques mois. Vous y verrez peut-être des schémas récurrents.
Clarifier. Si vous choisissez une contraception hormonale, informez-vous en détail sur ses principes actifs et sur son dosage. Si des douleurs surviennent, n’attendez pas. Consultez votre gynécologue.
Surveiller. Mangez sainement et en quantité suffisante. Demandez-vous régulièrement: combien d’énergie dois-je absorber pour garder l’équilibre? Faites attention à ne pas tomber dans le piège du RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport), qui survient lorsque l’apport d’énergie est trop faible par rapport à la consommation d’énergie. Parmi les symptômes, citons les troubles du cycle, un risque de blessure accru et une baisse de la concentration.
Source: Marco Herzig
La marathonienne suisse Maja Neuenschwander (41 ans) dirige le projet «Femme et sport d’élite» au sein de Swiss Olympic.
Séquence du cycle
Source: Swiss Olympic