Quand elles ont leurs règles, beaucoup de femmes n’ont qu’une envie: se rouler en boule dans le canapé. Une activité sportive modérée peut aider à soulager la douleur. Anita Zwahlen, physiothérapeute du sport à la clinique Schulthess de Zurich, indique les exercices recommandés et lesquels éviter.
Anita Zwahlen, est-ce que faire du sport pendant les règles est une bonne idée?
Et comment! Celles qui ont envie de faire du sport ne doivent pas s’en priver. Il n’y a absolument aucune raison de laisser tomber l’activité physique quand on a ses règles.
Et lorsque les règles sont douloureuses?
Les femmes qui souffrent de douleurs menstruelles très fortes n’envisagent pas une seconde de faire du sport. Mais pour celles dont les douleurs sont légères, le sport peut être très utile. Il est important que chaque femme adapte l’intensité de son entraînement à son état et fasse preuve d’indulgence envers elle-même. Faire de l’exercice pendant les règles est généralement bien plus fatigant que le reste du temps.
Comment agit le sport sur les douleurs menstruelles?
Le sport permet de réduire le stress, d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles et de les décontracter: il agit comme un véritable baume sur les crampes utérines. Par ailleurs, le sport libère des hormones qui inhibent la douleur et font du bien au moral.
Quel type de sport recommandez-vous?
Course à pied (modérée), vélo, yoga et stretching. Les exercices qui mobilisent le plancher pelvien et la région lombaire sont particulièrement bénéfiques pour les crampes abdominales.
Existe-t-il des activités physiques à proscrire pendant les règles?
Je recommande aux femmes d’attendre la fin de leurs règles avant de pratiquer des exercices abdominaux. Premièrement, parce qu’ils aggravent les douleurs menstruelles plus qu’ils ne les apaisent et deuxièmement, parce que l’effet de l’entraînement musculaire est à son summum entre la fin des règles et l’ovulation.
Pourquoi?
C’est à cause des taux d’œstrogène: bas en début de cycle, ils augmentent progressivement jusqu’à l’ovulation. Combiné à l’œstradiol, une autre hormone, l’œstrogène a un effet anabolisant qui favorise le renforcement musculaire. Mais cela ne concerne que les femmes ayant un cycle naturel, pas celles sous contraception hormonale. Certaines sportives de haut niveau mettent déjà à profit ces connaissances. Elles assument de très fortes charges d’entraînement durant la première moitié de leur cycle, appelée phase folliculaire, puis diminuent l’intensité de leurs séances entre l’ovulation et les menstruations, autrement dit, durant la phase progestative. En effet, la part accrue de progestérone, qui a un effet catabolisant sur l’œstrogène, diminue l’effet de l’entraînement.
Et que faire si l’abdomen est trop douloureux, la tête trop lourde et la fatigue trop intense pendant les règles?
Alors, il vaut mieux faire une pause avec une bouillotte et un thé au gattilier. Dès que les douleurs ont disparu, vous repartez à fond. C’est très bien comme cela.
Anita Zwahlen
Anita Zwahlen (41 ans) est responsable adjointe de la section spécialisée de physiothérapie du sport à la clinique Schulthess de Zurich. Passionnée de course à pied, elle s’entraîne cinq à sept fois par semaine en fonction de son cycle menstruel et des instructions de son entraîneuse (jogging, musculation, entraînement alternatif).
Quelques exercices utiles en cas de règles douloureuses
Rotation de la région lombaire en position allongée sur le dos
Bascule du bassin en avant et en arrière en position assise
Plancher pelvien à quatre pattes: tonicité, force et endurance
Plancher pelvien en position allongée sur le dos: tonicité, force et endurance
Bascule du bassin en avant et en arrière à quatre pattes
Rotation de la région lombaire - étirement
Les vidéos de Physitrack ont été mises à disposition par la clinique Schutlhess de Zurich. La clinique propose à ses patients des programmes d’exercices mobiles par le biais de l’application «Schulthess Coach».