«Le ski de fond n’est pas seulement un sport en plein air qui ménage les articulations, il présente également un faible risque de se blesser», déclare Karin Camenisch, spécialiste des sciences du sport et ancienne fondeuse de haut niveau. Elle connaît extrêmement bien le corps humain – et le ski de fond. Selon elle, ce sport fait travailler tous les muscles du corps, ce qui en fait l’une activités physiques les plus saines, et renforce notre système immunitaire. Outre son effet positif sur la tension artérielle, les lipides sanguins et le taux de glycémie, il préviendrait également les problèmes de dos. «Mais il faut respecter quelques règles si l’on souhaite atteindre l’effet souhaité sur notre corps.»
La responsable des diagnostics de performance du centre de compétences Zels à l’hôpital de Thusis conseille les sportifs de tout niveau, des débutants aux plus confirmés, sur les questions liées à une «pratique sportive saine et efficace». Karin Camenisch fournit des astuces sur une pratique saine du ski de fond, sur ce qu’il ne faut pas faire et sur le moment approprié pour réaliser un check-up médical.
«En cas de doute: effectuer un check-up au centre de performance.»
Une bonne préparation, et c’est déjà la moitié du travail fait
Selon Karin Camenisch, la saison du ski de fond démarre à la fin de l’été lorsque nous préparons notre corps aux sports d’hiver: des étirements et des exercices «à sec» pour l’équilibre ainsi que pour les mouvements de poussée qui sollicitent les jambes et les pieds. Notre corps a besoin de temps pour parvenir à un mode d’entraînement sain et s’habituer à certains mouvements. «Il s’agit de quelques minutes par jour pour les exercices de stabilité – devant la télévision, au travail derrière la table haute ou derrière les fourneaux.»
Elle conseille aux personnes qui n’ont pas pratiqué d’activité sportive durant l’été de commencer par s’entraîner régulièrement pour améliorer leur condition physique. La spécialiste des sciences du sport leur recommande également de passer un check-up médical. «Cela en vaut d’autant plus la peine lorsqu’ils existe des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires.» Les examens sont adaptés à chaque personne. «Sur la base des tests, nous émettons des recommandations sur la fréquence cardiaque et les séances d’entraînement appropriées afin que les personnes apprennent à connaître leurs propres limites physiques.» Les personnes qui le souhaitent peuvent bénéficier d’un conseil approfondi et d’un programme d’entraînement.
«Chaque corps est différent, avec sa propre histoire, il n’existe pas de conseil standard.»
Des entraînements trop longs et trop fréquents dans la mauvaise plage de fréquence cardiaque peuvent épuiser l’organisme. «Notre corps est contraint de compenser cet entraînement inapproprié et fait des efforts excessifs pour acheminer suffisamment d’oxygène et de sang vers les muscles.» «Un épuisement durable peut provoquer des problèmes physiques et des blessures», tient à souligner Karin Camenisch. Son conseil pour gérer l’intensité du travail d’endurance: «Adaptez le rythme de sorte à pouvoir parler sans vous interrompre et faire des phrases complètes.»
Adopter le bon équipement
Sans eux, rien n’est possible: les skis, les chaussures et les bâtons. Un matériel inadapté, qui a été prêté par des amis ou déniché sur Internet, peut provoquer des tensions et des douleurs musculaires. Quelle est la bonne paire de skis compte tenu de ma stature et de mon niveau? «Rendez-vous dans un magasin de sport et faites-vous conseiller par un personnel qualifié. Aucune boutique en ligne ne peut faire cela.» N’ayez pas de scrupules à vous renseigner sur du matériel de test qui peut être échangé après un essai. Il est même recommandé aux débutants de démarrer avec du matériel de location. Le matériel pourra être adapté au fur et à mesure de vos progrès.
Plutôt skating ou classique? Essayez!
Les plus jeunes optent sans hésiter pour la technique du skating: plus rapide, plus dynamique, plus sportive. Mais la question de la technique a également un lien avec la santé: «Le mouvement de poussée latérale du skating exerce une pression sur les chevilles et les genoux.» Les personnes qui ont été blessées, par exemple qui ont subi une ligature des ligaments croisés, doivent y aller en douceur, idéalement avec l’aide d’un physiothérapeute. Quelle que soit la technique choisie, «le ski de fond mobilise l’ensemble du corps et agit efficacement sur nos muscles.»
Tenue vestimentaire et respiration
Le grand air est bon pour notre système immunitaire. Mais lorsque les températures sont glaciales, il faut prendre quelques précautions. «En inspirant l’air sec et frais à travers un buff, vous protégerez vos bronches en évitant qu’elles ne s’irritent et ne s’enflamment.» Le froid en soi n’est pas nocif, mais il ne vaut mieux ne pas le provoquer. Portez une tenue fonctionnelle adaptée aux températures, respirante et qui régule bien la chaleur. A ce propos: «Pensez à emporter un thermos de thé dans votre sac à hanche pour pouvoir vous réchauffer lors d’une petite pause.» Lorsqu’il neige, il est vivement recommandé de porter un bonnet, et non pas un bandeau. «La déperdition de chaleur la plus importante se situe au niveau de la tête.» Une fois votre tenue et votre équipement au complet, vous pouvez vous élancer.
A vos marques, prêts, skiez...!
Vous rappelez-vous vos cours de gym à l’école? L’enseignant explique comment faire le pantin: faire des slaloms en position accroupie jusqu’en bas de la piste imaginaire. «Réveillez vos muscles et vos articulations avec un échauffement doux avant de partir pour de bon», conseille la spécialiste des sciences du sport. Des muscles échauffés sont moins sensibles aux blessures. Il faut commencer l’entraînement en douceur et adapter le rythme à sa condition physique et à ses aptitudes. Un professeur de ski de fond vous montrera comment effectuer les mouvements en préservant vos articulations et vos muscles: glissez sur la piste, sans chercher à grimper.
«Les personnes qui ne se fixent pas de limites mettent leur santé en danger.»
Comme dans tous les autres sports, les étirements sont également recommandés après un entraînement de ski de fond. Mais d’abord, il est important de retirer ses vêtements humides et de prendre une douche bien chaude. Les muscles seront encore suffisamment chauds pour les étirements. A éviter: boire un verre dans la foule. «Notre système immunitaire est particulièrement vulnérable aux virus et bactéries dans les trente minutes qui suivent une activité physique.»
Les piliers de votre entraînement sain: régularité et phases de repos
Une fois réglées les questions relatives à la santé et à l’équipement, il manque encore le programme d’entraînement. «Fixez-vous des objectifs clairs quant au nombre de fois par semaine où vous souhaitez skier. Si l’entraînement doit être régulier, le corps a également besoin de phases de repos. «Apprenez à connaître vos limites et acceptez-les. Les entraînements excessifs sollicitent trop le corps et l’affaiblissent.» Un problème que la spécialiste des diagnostics de performance rencontre régulièrement dans son quotidien professionnel. Selon elle, les règles d’or concernant les plages de fréquence cardiaque et le nombre de séances d’entraînement ne sont respectées que par un petit nombre de sportifs.
«Nos programmes sportifs sont uniques, tout comme l’est chaque personne.»
Elle recommande aux débutants d’habituer progressivement leur organisme aux nouvelles sollicitations, notamment afin de ménager les tendons et les articulations. L’entraînement doit toujours être adapté au niveau de la personne. La règle: s’entraîner régulièrement en connaissant ses limites. La formule magique de Karin Camenisch pour un entraînement sain et durable, applicable à tous: des phases de récupération régulières.
Pour conclure, Karin Camenisch nous confie sa botte secrète pour être performante dans le ski de fond: «N’oubliez jamais de vous faire plaisir en faisant du sport. Ce n’est qu’en y prenant du plaisir que vous resterez actifs sur les skis et pourrez rester en bonne santé et en pleine forme jusqu’à un âge avancé.»
Karin Camenisch
La spécialiste des sciences du sport est responsable des diagnostics de performance au Zels à l’hôpital de Thusis. Après sa maturité, elle a obtenu une licence et une maîtrise aux Etats-Unis en sciences de l’exercice. Après son retour en Suisse, elle a étudié le management sportif. Ancienne membre de l’équipe Rossignol Elite USA et de l’équipe nationale junior de Suisse, elle a acquis de l’expérience professionnelle dans la pratique.