Quante ore al giorno passa su una sedia? Molti di noi rimangono seduti troppo a lungo, e il luogo più incriminato è spesso la scrivania. Regolare in modo ergonomico la propria postazione di lavoro non compensa la mancanza di movimento, ma almeno aiuta a rendere il tempo trascorso da seduti il più salutare possibile.
Applicare i principi dell’ergonomia nel proprio ufficio significa adattare le condizioni spaziali alle esigenze individuali in modo da favorire il benessere mentre si lavora, riducendo così lo sforzo fisico e prevenendo gli infortuni all’apparato motorio. Una postazione di lavoro ergonomica non richiede per forza una mobilia nuova e costosa: regolare correttamente quello che c’è già ha di per sé un grande effetto preventivo.
Regolare la scrivania
- Si assicuri di avere abbastanza spazio sopra e sotto la scrivania e di potersi muovere liberamente.
- Regoli l’altezza del tavolo in modo che gli avambracci si appoggino in modo rilassato sulla superficie di lavoro e che i gomiti vadano a formare un angolo retto.
- Rilassi le spalle, evitando di tenerle contratte verso l’alto.
- Se possibile, utilizzi la scrivania stando in piedi per fare delle pause dalla posizione seduta. Le indicazioni sull’altezza del tavolo valgono anche per quando si lavora così.
Regolare la sedia
- Si sieda assumendo una posizione eretta.
- Regoli la sedia all’altezza giusta: i piedi devono poggiare completamente sul pavimento e le ginocchia formano un angolo retto. Le cosce devono toccare la sedia per tutta la loro lunghezza. La distanza tra il bordo della sedia e la parte interna delle ginocchia dev’essere di ameno due dita.
- Posizioni lo schienale in modo da potervisi appoggiare senza sforzo.
- Dal punto di vista ergonomico, i braccioli non sono imprescindibili. Se ci sono, li regoli l’altezza della scrivania, in modo che i gomiti possano appoggiarvisi comodamente.
Regolare lo schermo
- La distanza dallo schermo dev’essere di poco superiore a un braccio.
- Tenga testa e collo in posizione rilassata: allontani lo schermo finché il suo sguardo non arriva leggermente al di sotto di metà schermo. Il bordo superiore del monitor dovrebbe essere qualche centimetro al di sotto degli occhi.
- Inclini lo schermo leggermente all’indietro per proteggere gli occhi e facilitare la lettura.
- Se ha due schermi posizioni quello principale in mezzo davanti a lei (dritto davanti al corpo, parallelo al tavolo), e quello secondario leggermente di fianco. Se usa spesso entrambi allo stesso tempo si consiglia una posizione simmetrica con un leggero angolo tra i due.
- Qualora lavorasse di frequente con un laptop, usi comunque dispositivi esterni (mouse, tastiera e, idealmente, schermo).
Posizionare la tastiera
- Avvicini a lei la tastiera in modo da lavorare tenendo le braccia rilassate (non devono essere completamente distese).
- Appoggi i polsi sulla scrivania in modo naturale. A tal fine, lasci abbastanza spazio sul tavolo tra il bordo della scrivania e la tastiera (circa 10 centimetri).
Posizionare il mouse
- Appoggi il mouse direttamente accanto alla tastiera per consentire alla parte superiore del braccio di rimanere vicina al corpo.
- Aggiusti le impostazioni del mouse per ridurre al minimo i movimenti della mano: la velocità del cursore dev’essere su «veloce».
Occorre inoltre assumere una posizione seduta naturale, con la schiena dritta ma rilassata. Tenere la schiena diritta ed evitare tensioni alla muscolatura di spalle e collo migliora la concentrazione e la produttività. Non rimanga nella stessa posizione per ore e si muova regolarmente. Se la sua scrivania lo consente, di tanto in tanto lavori in piedi. Aggiunga del movimento alla sua quotidianità: faccia qualche breve esercizio dall’ufficio (stiramenti, allungamenti, rotazione della testa e delle spalle ecc.), si impegni a fare qualche passo durante le pause e utilizzi le scale. Questi accorgimenti non sono utili solo per ridurre i problemi fisici, bensì sono benefici anche a livello mentale e le consentono di mantenere un buon equilibrio sul lavoro.
