Molte donne lo sanno bene: nel corso del mese, le sensazioni corporee cambiano molto. In alcuni giorni l’energia e la motivazione sono alle stelle, in altri prevalgono stanchezza, attacchi di fame, sbalzi d’umore o dolori. Ciò che spesso viene liquidato come «normale» rappresenta però per molte donne un vero e proprio peso nella vita quotidiana. Un possibile approccio per alleviare i disturbi è l’alimentazione in linea con il ciclo mestruale.
Cosa si intende per alimentazione in linea con il ciclo?
Un’alimentazione in linea con il ciclo consiste nello scegliere, a grandi linee, i cibi più adatti alle quattro fasi del ciclo mestruale: mestruazione, fase follicolare, ovulazione e fase luteale. L’idea alla base è di sostenere il corpo in modo mirato a seconda della fase e di percepire con maggiore consapevolezza i propri segnali corporei. Non si tratta di un insieme rigido di regole o di una dieta, ma di diventare più consapevoli delle proprie esigenze.
Sulla base della propria esperienza, la dietista Tatjana Zaugg conferma: «Molte donne ne traggono beneficio e riferiscono di una riduzione del dolore o degli attacchi di fame». Indipendentemente dal ciclo, vale comunque sempre quanto segue: un’alimentazione equilibrata, con pochi cibi trasformati e un sufficiente apporto di energia sostiene il corpo e la mente in ogni fase della vita.
Basi dell’alimentazione in linea con il ciclo
Per molto tempo gli studi sull’alimentazione e sull’allenamento si sono basati prevalentemente su soggetti di sesso maschile. Sebbene siano note le differenze tra uomini e donne, la ricerca specifica sulle donne è stata a lungo trascurata. È solo negli ultimi anni che il ciclo mestruale, gli ormoni e la loro interazione con l’alimentazione sono diventati oggetto di maggiore attenzione. La ricerca è ancora nella fase iniziale.
Oggi si sa già che per la salute delle donne sono fondamentali un apporto energetico sufficiente e un apporto nutrizionale adeguato. A questa nozione si ricollega la cosiddetta disponibilità energetica, ovvero la questione se, in base al tipo di attività quotidiana e all’esercizio fisico, il corpo disponga ancora di energia sufficiente per le funzioni vitali fondamentali. Si tratta di una questione di enorme importanza, soprattutto per le donne che praticano sport.
Un deficit energetico prolungato, infatti, può alterare i processi ormonali e creare squilibri nel ciclo mestruale. «Noto spesso che le donne mangiano davvero troppo poco», afferma Tatjana Zaugg. Le conseguenze vanno dalla stanchezza agli attacchi di fame, fino alle irregolarità del ciclo mestruale o all’assenza di mestruazioni. Proprio nel lungo periodo può instaurarsi un circolo vizioso: il corpo reagisce alla carenza di energia con un calo delle prestazioni, una rigenerazione meno efficace e una maggiore ritenzione idrica. Tutto questo, a sua volta, influisce sul peso corporeo e sulla percezione del proprio corpo. «Le donne vedono i numeri sulla bilancia, pensano di aver preso peso e riducono ancora di più l’apporto calorico. Ed ecco che si crea un circolo vizioso.» La fame improvvisa della sera non è quindi una perdita di controllo, ma un segnale che il corpo non ha ricevuto abbastanza energia durante il giorno.
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«È importante conoscere il proprio ciclo e capire in quale fase ci si trova.»
Un apporto energetico costante, garantito da pasti regolari a base di carboidrati complessi, proteine e grassi sani – in sintonia con la fase del ciclo in corso – può aiutare a evitare forti sbalzi e ad alleviare i disturbi mestruali. Il presupposto fondamentale è capire come funziona il proprio ciclo: «È importante che una donna conosca il proprio ciclo e sappia in quale fase si trova», afferma Zaugg. Solo dopo aver chiaro questo, ha senso considerare il quadro d’insieme che comprende alimentazione, attività fisica, sonno e stress.
Le quattro fasi del ciclo e le esigenze del corpo
Il ciclo comincia con l’inizio delle mestruazioni. In questo momento i livelli degli ormoni estrogeni e del progesterone sono bassi. La perdita di sangue comporta una carenza di ferro. In questa fase sono frequenti disturbi quali crampi o problemi digestivi.
Possono essere d’aiuto pasti facilmente digeribili e ricchi di ferro, nonché la vitamina C, che favorisce un migliore assorbimento del ferro. È importante prestare attenzione alle sensazioni del proprio corpo e mangiare ciò che ci fa sentire bene.
Dopo il ciclo mestruale, il corpo si prepara all’ovulazione. La mucosa uterina si ispessisce e il livello di estrogeni aumenta, il che è spesso accompagnato da una sensazione di maggiore energia, lucidità e motivazione. Anche i livelli di serotonina e dopamina aumentano, con effetti positivi sull’umore, sul metabolismo e sulla sensibilità insulinica.
In questa fase, un’alimentazione equilibrata è solitamente sufficiente. Allo stesso tempo, è un ottimo momento per reintegrare ulteriormente le riserve di ferro.
Nel periodo intorno all’ovulazione, il livello di energia è spesso elevato; molte donne si sentono più efficienti e socialmente più attive. Tuttavia, in alcuni casi isolati possono verificarsi lievi disturbi. In questa fase conviene semplicemente attenersi a ciò che funziona bene.
Dopo l’ovulazione, il livello di progesterone aumenta. Di conseguenza, il fabbisogno energetico cresce leggermente, mentre la sensibilità insulinica diminuisce. Il corpo ha quindi bisogno di più energia, ma la utilizza in modo meno efficiente.
Tipici di questa fase sono i disturbi legati alla sindrome premestruale, come gli attacchi di fame o gli sbalzi d’umore. Proprio per questo motivo è particolarmente importante un apporto regolare e adeguato di energia e carboidrati. Secondo Tatjana Zaugg, questa fase offre il massimo potenziale per un’alimentazione mirata in linea con il ciclo mestruale. Le donne che durante le mestruazioni soffrono di dolori e crampi nei giorni precedenti possono assumere in modo mirato alcuni integratori (acidi grassi omega-3, magnesio e zinco), che possono aiutare a ridurre questi disturbi.
Vita quotidiana, sindrome premestruale e disturbi – Consigli per sentirsi bene con il proprio corpo
In caso di crampi mestruali vengono rilasciate le cosiddette prostaglandine, ossia mediatori chimici che possono favorire i processi infiammatori e intensificare il dolore. Studi e osservazioni cliniche dimostrano che un’alimentazione antinfiammatoria può essere associata a una riduzione dei sintomi della sindrome premestruale. Questa comporta un minor consumo di zucchero, alcol e prodotti ultra trasformati (ad es. snack fritti, prodotti da forno e piatti pronti), nonché un maggiore consumo di alimenti non trasformati e ricchi di nutrienti.
L’importante è che l’alimentazione sia praticabile nel quotidiano. Singoli pasti «imperfetti», piccoli piaceri ed eccezioni non rappresentano un problema, purché le basi siano corrette nel lungo periodo. Zaugg riassume l’idea di base così: «L’obiettivo è raggiunto quando il ciclo richiede meno attenzione nella vita quotidiana.»
Idee per ricette/spuntini
Non è necessario che ogni pasto sia perfettamente adeguato alla fase del ciclo in cui una donna si trova. Anche piccoli spuntini ben scelti possono contribuire a fornire all’organismo il sostegno di cui ha bisogno.
Mestruazione e fase follicolare:
- Hummus e bastoncini di verdura
- Cottage cheese e noci
- Semi e albicocche secche
- Uova sode e pane integrale
In primo piano: alimentazione ricca di proteine e ferro, abbinati alla vitamina C
Fase luteale::
- 1 frutto e una manciata di noci
- ½ confezione di Darvida e avocado
- Una manciata di frutta secca e semi di zucca
- Yogurt naturale con miele e semi di lino
In primo piano: alimentazione ricca di carboidrati, con acidi grassi omega-3, zinco e magnesio
Alimentazione e sport in linea con il ciclo
Soprattutto per le donne che praticano attività sportive, la disponibilità energetica è fondamentale, ma viene spesso sottovalutata. L’attenzione è concentrata sui programmi di allenamento e sugli obiettivi prestazionali, mentre l’alimentazione passa in secondo piano. In questo contesto, un deficit energetico prolungato può compromettere la rigenerazione, alterare il ciclo e avere conseguenze sulla salute a lungo termine. L’assenza di mestruazioni rappresenta in questo caso un segnale di allarme da prendere sul serio.
Fortunatamente, l’esperienza pratica dimostra che, dopo aver adeguato l’alimentazione e l’apporto energetico, il ciclo spesso riesce a stabilizzarsi nuovamente. Ciò giova non solo all’equilibrio ormonale e al benessere, ma anche alle prestazioni e al recupero. L’alimentazione non è quindi un aspetto secondario, ma un elemento fondamentale per un allenamento sano e sostenibile. Importante: nella vita quotidiana normale è opportuno ridurre il consumo di alimenti ultra trasformati. Nel contesto dello sport, tuttavia, questi alimenti possono essere utilizzati in modo mirato come importanti fonti di energia e, soprattutto, di carboidrati.
L’essenziale in breve
- L’alimentazione in linea con il ciclo adatta in linea di massima la dieta alle quattro fasi del ciclo.
- È fondamentale garantire un apporto energetico adeguato.
- Un’alimentazione insufficiente può aggravare la sindrome premestruale, la stanchezza e i disturbi del ciclo mestruale.
- È particolarmente importante consumare pasti regolari e alimenti ricchi di nutrienti.
- L’alimentazione non sostituisce il sonno, la gestione dello stress e l’attività fisica, ma può rappresentare un valido supporto.
Per saperne di più sull’alimentazione in linea con il ciclo, ascolti il podcast Allegra (in tedesco) con Tatjana Zaugg:
Domande e risposte frequenti
In molte donne, questi attacchi si manifestano più frequentemente nella seconda metà del ciclo. Una possibile causa è un fabbisogno energetico leggermente superiore, unito a pasti irregolari o troppo scarsi. Spesso è utile mangiare a intervalli regolari durante la giornata e prediligere pasti sazianti a base di carboidrati complessi, proteine e grassi sani. In questo modo è possibile ridurre le forti oscillazioni della glicemia.
Un forte deficit calorico prolungato può influire negativamente sull’equilibrio ormonale. In tali situazioni, il corpo reagisce attivando meccanismi di risparmio energetico, il che può, tra l’altro, compromettere il rilascio degli ormoni riproduttivi. Di conseguenza, possono verificarsi disturbi del ciclo mestruale oppure l’ovulazione può non avvenire. I deficit di breve durata e di entità moderata devono essere valutati caso per caso; ciò che conta, tuttavia, è garantire un’adeguata disponibilità energetica a lungo termine.
Per molte donne, l’alimentazione può influire sul benessere durante il ciclo mestruale. Un’alimentazione equilibrata e per quanto possibile basata su cibi non trasformati, unita all’uso mirato di integratori, viene spesso associata a una riduzione dei disturbi quali stanchezza, crampi o sbalzi d’umore.
In molte donne, il gonfiore addominale si manifesta soprattutto nella seconda metà del ciclo. È dovuto a cambiamenti ormonali, in particolare a un aumento del livello di progesterone, che può provocare il rilassamento della muscolatura. Ciò comporta, tra l’altro, un rallentamento della digestione, che può causare un maggiore senso di gonfiore o flatulenza. Un’alimentazione adeguata e ben tollerata può avere un effetto benefico in questo caso.
Tatjana Zaugg
Tatjana Zaugg è dietista BSc BFH specializzata in salute femminile e alimentazione sportiva. Ha maturato esperienza presso l’Inselspital di Berna e l’ospedale di Zollikerberg. Attualmente lavora presso betteryou, dove, tra le altre cose, segue atlete e atleti agonisti. In qualità di ex pugile, unisce le sue competenze professionali alla propria esperienza sportiva e aiuta le donne ad adattare l’alimentazione alle proprie esigenze in modo personalizzato e praticabile nella vita quotidiana.
