Mindfulness e digital detox, un tempo argomenti di nicchia, oggi sono concetti onnipresenti in riviste, nei dibattiti sulla società e sui social media. Nonostante questo, molte persone si sentono esauste, sovraffaticate o continuamente in tensione.
Il mental coach Patrik Schawalder nel podcast Allegra (in tedesco) descrive una società incentrata sul «funzionare», in cui il rendimento ha la priorità e prendersi una pausa è considerato un segno di debolezza. Invece sono proprio le pause a essere determinanti per la salute, la capacità di prestazione e la qualità di vita.
La mindfulness come tendenza e la necessaria controtendenza
Il desiderio di quiete ha dato vita a un intero settore: app per migliorare la concentrazione e per fare meditazione; proposte di digital detox, ritiri e dispositivi indossabili che monitorano la «body battery». Anche i sistemi operativi oggi offrono delle funzioni che favoriscono le pause, consentono di impostare limiti di utilizzo o di attivare modalità comfort per gli occhi.
Questa tendenza si manifesta anche nella quotidianità lavorativa: con postazioni di lavoro flessibili, spazi arredati in modo consapevole, piante e un’illuminazione adeguata si vogliono creare le condizioni per più quiete e più concentrazione: però in numerose professioni questo intento è difficile da realizzare.
Gli ausili tecnici come i dispositivi indossabili possono essere utili, però non sostituiscono la percezione che si ha del proprio corpo. Se si fa affidamento esclusivamente sui dati è facile perdere il collegamento con il proprio intuito.
Gestire le energie in modo consapevole: ecco perché il tempo da solo non basta
La gestione delle energie sta diventando sempre più una competenza fondamentale dei nostri tempi. Anziché pianificare in modo ancora più efficiente l’uso del tempo («time management»), la gestione delle energie ha lo scopo di comprendere e salvaguardare le proprie energie e di ricaricare le batterie in modo mirato. Spesso a mancare non è il tempo, ma l’energia.
Le domande fondamentali sono: cosa mi dà forza? Cosa mi stanca molto? Per che cosa uso la mia energia in modo sensato? Definire delle priorità significa fare chiarezza. Allo stesso tempo un cambio di prospettiva a livello mentale, dicendo più spesso «voglio» anziché «devo», aiuta a gestire le proprie energie in modo più consapevole.
A livello scientifico la gestione delle energie si basa su sistemi nel cervello che gestiscono la concentrazione, la motivazione, le reazioni allo stress e la regolazione delle emozioni. Lo stress cronico indebolisce importanti aree del cervello e comporta spossatezza, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno e instabilità emotiva. Se ci si riposa davvero, molte di queste strutture però sono in grado di rigenerarsi.
Ciò che per gli uni è fonte di energia, per altri ha un effetto neutrale o addirittura spossante. Tra le cose che rubano più energie troviamo:
- Preoccuparsi e rimuginare
- Agende fin troppo piene
- Perfezionismo che non consente mai di essere soddisfatti
- Mancanza di momenti di riposo, in particolare nella quotidianità sul lavoro e in famiglia
- Disponibilità digitale permanente e sovraccarico di informazioni
- Cattiva qualità del sonno, spesso dovuta a stress o sovraccarico di informazioni
In situazioni di sovraccarico prolungato le persone finiscono in una «modalità tunnel», ossia uno stato di inquietudine interiore in cui la spossatezza finisce quasi per non essere più percepita.
In che modo corpo e cervello reagiscono allo stress
Se si percepisce una situazione di stress viene attivato l’asse HPA, ossia un meccanismo biologico di allarme:
1. L’ipotalamo registra il pericolo.
2. L’ipofisi rilascia ormoni.
3. Le ghiandole surrenali producono cortisolo.
Il cortisolo è un ormone e aumenta la capacità di prestazione a breve termine: il battito cardiaco, la tensione muscolare e il rilascio di glucosio aumentano. Al contempo però il corpo riduce tutte le funzioni che non sono necessarie per sopravvivere: la digestione, la funzione immunitaria, la sensibilità al dolore, la libido.
Tra gli effetti a lungo termine dello stress costante vi sono maggiore tendenza a sviluppare infiammazioni, disturbi del sonno, sbalzi d’umore, minore capacità di concentrazione. Si aggiungono la diminuzione della materia grigia in aree importanti del cervello, l’esaurimento emotivo e il rischio di burnout.
Per questo riposarsi non è un lusso, ma una necessità assoluta a livello biologico.
Riscoprire le pause
Molte persone hanno disimparato come prendersi una pausa come si deve. Brevi interruzioni spesso vengono sfruttate per rispondere a e-mail, scorrere i social media o per sbrigare piccole incombenze: si tratta di cambi di attività, ma non di riposo. Che sia sullo smartphone, su cartelloni, dialogando o viaggiando in treno, tutti i giorni ci troviamo a fare i conti con miliardi di stimoli di cui percepiamo solo una piccola parte in modo consapevole.
Nel podcast Allegra Patrik Schawalder fa un esempio calzante: «Chi fuma si prende il tempo per una pausa in modo consapevole, mentre chi non fuma spesso la salta».
Il riposo vero va di pari passo con la riduzione degli stimoli: godersi una bevanda calda in modo consapevole, fare un respiro profondo, uscire un attimo all’aperto o semplicemente non fare nulla.
Studi dimostrano che già una settimana senza sovraccarichi continui consente di migliorare sensibilmente la capacità di prestazione mentale. Sono piccoli e regolari momenti di riposo a essere determinanti, non lunghi periodi di vacanza.
Il coaching mentale come aiuto
Il coaching mentale offre un accompagnamento individuale e mirato che consente di ottenere cambiamenti concreti grazie a tecniche mentali. Mentre la psicoterapia spesso analizza il «perché», il coaching si concentra sulla domanda «come andare avanti?». È utile percepire le proprie esigenze, porre dei limiti e definire le priorità.
Molte persone hanno difficoltà ad affrontare l’argomento del sovraffaticamento. Perfezionismo e aspettative elevate sono d’intralcio. Il coaching rafforza questa consapevolezza e favorisce una gestione sana delle energie.
Strategie per avere più energia nella vita quotidiana
Tra le fonti di energia più importanti ci sono la vicinanza sociale, la natura, l’attività fisica, la creatività, la quiete, la spiritualità, la riflessione e il rilassamento fisico. Domande come «Lo voglio davvero o lo faccio solo per senso del dovere?» o «Si tratta di qualcosa che a sua volta mi dà energia?» aiutano a individuare le fonti. È provata scientificamente l’efficacia:
- dell’attività fisica (ad es. allenamento di resistenza moderato, allenamento di forza o yoga ),
- di mindfulness e meditazione (bastano esercizi brevi),
- della stimolazione cognitiva (ad es. nuovi hobby, leggere, imparare),
- delle capacità sociali ed emotive (ad es. conversazioni, rapporti umani)
- e di uno stile di vita sano (dormire abbastanza, alimentazione equilibrata, gestione dello stress).
Questi ambiti migliorano il nostro benessere: hanno effetti benefici sulla materia grigia, migliorano l’umore, la resilienza nonché la memoria e aumentano la stabilità emotiva.
Occorre evitare di isolarsi in modo duraturo, schivare di continuo le situazioni che ci mettono alla prova o avere una visione pessimistica di sé stessi.
La gestione delle energie è una questione molto individuale
In un mondo frenetico la gestione delle energie diventa una necessità. Non significa funzionare perfettamente, ma decidere in modo consapevole per cosa usare le nostre energie e come ricaricare le nostre batterie. Come dice Schawalder nel podcast: «La cosa più importante è il proprio percorso e che cosa è giusto per te».
Gestire le proprie energie in modo consapevole non solo migliora il benessere, ma anche la salute a lungo termine.
