Chi si allena regolarmente conosce bene la sensazione: gambe stanche, indolenzimento muscolare e, nonostante tutto, la voglia di tornare subito ad allenarsi. Ma è proprio qui che spesso sta l’errore. Allenarsi di più non comporta automaticamente un miglioramento delle prestazioni.
Perché il recupero è fondamentale
Dopo allenamenti intensi, il corpo è inizialmente esausto: le riserve energetiche sono ridotte, i muscoli affaticati e le fibre muscolari più piccole danneggiate; di conseguenza, le prestazioni subiscono un calo temporaneo. «Affinché il muscolo possa crescere, ha bisogno di tempo per rigenerarsi», spiega la dottoressa Lucie Tlach, specialista in medicina dello sport.Infatti, è solo nella fase di recupero che segue che il corpo avvia i processi di riparazione e ricostruzione. L’organismo elimina i prodotti del metabolismo generati durante lo sforzo fisico e attiva il processo di riparazione, favorendo così la crescita muscolare.
Il corpo non solo compensa lo sforzo, ma sviluppa anche la muscolatura e aumenta le riserve energetiche e la resistenza oltre il livello iniziale. Nella medicina dello sport si parla di «supercompensazione». È così che si ottengono progressi nell’allenamento. Affinché ciò avvenga, dopo l’allenamento il corpo ha bisogno soprattutto di sonno, di una quantità sufficiente di energia, di proteine e di tempo.
Evitare il sovraccarico
Chi riprende troppo presto un allenamento intenso, aumenta il rischio di sovraccarico, infortuni, stanchezza cronica, infezioni e calo delle prestazioni. Le conseguenze tipiche di una fase di recupero insufficiente sono strappi muscolari, disturbi alle ginocchia o fratture da stress. Proprio gli sportivi amatoriali più ambiziosi tendono spesso a ignorare i segnali di allarme per troppo tempo. In questo caso, conviene fare una pausa quando è necessario, piuttosto che rimanere fuori gioco a lungo in seguito: «Molte persone non prestano sufficiente attenzione alla propria salute e accettano il rischio di subire infortuni. Il sovraccarico provoca un circolo vizioso e le prestazioni diminuiscono», afferma Lucie Tlach.
Organizzare il recupero in modo attivo e passivo
Recuperare non significa solo riposare. Il recupero attivo favorisce la circolazione sanguigna, consentendo ai nutrienti di raggiungere più rapidamente i muscoli e ai prodotti di scarto di essere eliminati in modo più efficiente. Allo stesso tempo, anche il recupero passivo rimane importante, soprattutto in caso di volumi di allenamento elevati o intensi sforzi fisici quotidiani.
| Recupero attivo | Recupero passivo |
|---|---|
Passeggiate | Sonno |
Nuoto a ritmo rilassato | |
Pausen | |
Allenamento della mobilità | Sauna |
Bicicletta/cyclette a ritmo rilassato | Bagno nel ghiaccio |
Rullo fasciale | Massage |
L’alimentazione come base del recupero
Senza energia non c’è recupero. Le proteine, in particolare, svolgono un ruolo importante nella crescita e nella riparazione dei muscoli. Nel contesto sportivo, si raccomanda spesso un apporto giornaliero compreso tra 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Raggiungere questo apporto attraverso la normale alimentazione può risultare difficile, soprattutto nel caso di una dieta vegetariana o vegana.
Fonti proteiche adatte sono il quark magro, il cottage cheese, le uova, la carne, i legumi (ad es. lenticchie, ceci, soia) e, come integrazione, i frullati proteici. «Il corpo è in grado di assimilare solo una quantità limitata di proteine», spiega Lucie Tlach. Un’alimentazione equilibrata rimane quindi fondamentale in questo contesto. Non bisogna inoltre dimenticare i carboidrati perché, soprattutto negli sport di resistenza, aiutano a ricaricare le riserve energetiche.
Il fabbisogno energetico e nutrizionale non è uguale per tutti: oltre allo stile di vita, al metabolismo e al livello di stress, anche il genere ha un ruolo importante. Soprattutto nelle donne in età fertile, le fluttuazioni ormonali durante il ciclo influenzano il processo di rigenerazione. Altrettanto importante è un apporto sufficiente di energia e nutrienti, in particolare ferro, magnesio, calcio, vitamina B12, acido folico e vitamina D. Nella medicina dello sport, temi come l’alimentazione in linea con il ciclo mestruale e l’allenamento in funzione del ciclo mestruale stanno acquisendo sempre maggiore importanza.
Il recupero è anche una questione di testa
Il recupero non avviene solo a livello muscolare, ma anche a livello mentale. I programmi di allenamento, gli orologi sportivi e gli obiettivi possono essere fonte di motivazione, ma possono anche portare a trascurare alcuni segnali di allarme:
- mancanza di motivazione
- stanchezza
- cattiva qualità del sonno
- irritabilità
- mancanza di progressi nell’allenamento
- mancanza di entusiasmo in vista dell’allenamento
Chi riconosce in sé diversi di questi segnali di allarme dovrebbe rallentare consapevolmente il ritmo. In questo contesto, può essere utile:
- provare un nuovo sport
- allenarsi senza pressione agonistica
- fare un’attività fisica leggera con gli amici
- fare passeggiate o escursioni
Una buona preparazione per grandi obiettivi
Chi si pone grandi obiettivi sportivi, come partecipare a una maratona o un Ironman, dovrebbe procedere in modo strutturato:
- consulenza da parte di persone esperte
- programma di allenamento con fasi di recupero
- preparazione mentale
- individuazione precoce dei segnali di allarme
Secondo Lucie Tlach, un allenamento regolare incentrato sulle basi, integrato da singole sessioni brevi di allenamento a intervalli, spesso dà risultati migliori rispetto a singoli sforzi estremi, soprattutto all’inizio.
L’essenziale in breve
- La base per le performance si costruisce durante la fase di recupero e rigenerazione dopo l’allenamento
- Il sonno, l’alimentazione e il recupero attivo sono fondamentali
- Un recupero insufficiente aumenta il rischio di infortuni
- Le proteine sono importanti, ma nella giusta misura
- Il recupero attivo può essere utile
- Gli orologi sportivi possono essere d’aiuto, ma non sostituiscono le sensazioni corporee
Domande e risposte frequenti
Il tempo di recupero dipende dall’intensità dell’allenamento, dal sonno, dall’alimentazione e dalla condizione fisica. Dopo uno sforzo intenso, i muscoli hanno spesso bisogno di 24-72 ore di riposo.
Il dolore muscolare indica semplicemente che il muscolo è stato sottoposto a sforzo. Non è un indicatore di qualità per un allenamento efficace e e per l’aumento della massa muscolare.
Il rullo fasciale può favorire la circolazione sanguigna e migliorare temporaneamente la mobilità, poiché stimola meccanicamente gli strati più profondi dei tessuti. Le fasce sono involucri di tessuto connettivo che circondano i muscoli. Se si irrigidiscono o si creano delle aderenze, la mobilità può risultare limitata.
I massaggi hanno spesso un effetto rilassante e possono migliorare il benessere. L’effetto diretto sulla rigenerazione muscolare non è scientificamente dimostrato in modo inequivocabile. «I massaggi sono utili soprattutto dal punto di vista psicologico», afferma Lucie Tlach.
Queste misure rigeneranti possono stimolare la circolazione sanguigna e favorire soggettivamente il recupero. Non esistono tuttavia evidenze scientifiche univoche a tale riguardo. Lucie Tlach afferma: «La sauna e il bagno nel ghiaccio non sono sempre indicati dopo ogni allenamento. Bisogna scoprire cosa fa bene al proprio corpo».
Molti orologi sportivi misurano il sonno, lo sforzo fisico e il recupero. Possono fornire indicazioni sullo stress e sulla qualità del sonno, fungendo così da punto di riferimento. Rimane tuttavia determinante la percezione che si ha del proprio corpo, poiché fattori come la stanchezza, lo stress o la motivazione non possono essere misurati in modo affidabile
Lucie Tlach
Lucie Tlach è specialista in medicina interna generale FMH con specializzazione in medicina dello sport SGSM. È titolare dello studio medico di famiglia e di medicina dello sport Cuira a Coira e, in qualità di medico di squadra, segue, tra gli altri, l’EHC Chur. In precedenza ha lavorato per diversi anni come medico capoclinica in vari ospedali svizzeri.
