Grazie a una dieta, i chili di troppo dovrebbero sparire; eppure, dimagrire in modo duraturo è spesso più difficile di quanto si pensi. La ragione risiede nella biologia dell’essere umano: da millenni il nostro corpo è programmato per immagazzinare energia, poiché in passato vi era spesso scarsità di cibo. Ecco perché interpreta la perdita di peso come un segnale d’allarme di fame o malattia. L’eccesso di energia è un fenomeno recente e per questo motivo a molti risulta difficile dimagrire, in quanto il corpo oppone resistenza.
Come trovare l’alimentazione adatta?
Non si tratta di stabilire quale sia la dieta «migliore», ma quale sia quella più adatta al proprio stile di vita. È proprio di questo che parla l’esperta di alimentazione Jsabella Zädow nel podcast Allegra (in tedesco): spiega perché le preferenze personali, la vita quotidiana, gli obiettivi e le abitudini sono fondamentali quando si tratta di avviare cambiamenti duraturi. Data la grande quantità di programmi dimagranti disponibili su Internet, spesso è difficile orientarsi. Una consulenza nutrizionale professionale può aiutare a fare chiarezza e a capire quale regime alimentare sia sostenibile nel lungo periodo. Per comprendere meglio le differenze, ecco una panoramica delle diete più note e diffuse:
Panoramica delle diete più diffuse
Nel digiuno intermittente si mangia solo in determinate fasce orarie, ad esempio nella variante 8-16: otto ore in cui è consentito mangiare, seguite da sedici ore di digiuno.
- Adatto a chi può tranquillamente saltare i pasti
- Meno indicato se provoca attacchi di fame o abbuffate incontrollate
La dieta chetogenica prevede un apporto estremamente ridotto di carboidrati e, in compenso, un elevato consumo di grassi; persino gli zuccheri presenti nella frutta vanno evitati.
- Molto rigida, richiede un’elevata disciplina
- A lungo termine può portare a un forte desiderio di cibi «proibiti»
La dieta low carb è una versione meno rigida della dieta chetogenica:
- Meno carboidrati, ma più proteine e grassi
- Per molte persone risulta più facile da seguire
I frullati proteici possono essere una soluzione pratica quando si ha poco tempo a disposizione.
- Pratici come pasto veloce
- Particolarmente indicati: frullati ricchi di proteine e a basso contenuto di zuccheri
I rischi delle diete
Un errore comune è seguire una dieta troppo rigida o sbilanciata per un periodo prolungato, perché in tal modo il corpo non perde solo grasso, ma anche massa muscolare. Se questa diminuisce, si rallentano anche il metabolismo e il consumo calorico. Di conseguenza, la fame torna ad aumentare e spesso si accumula grasso anziché massa muscolare.
«Se si seguono diverse diete fallimentari di questo tipo una dopo l’altra, si crea uno squilibrio sempre maggiore tra massa muscolare e massa grassa», spiega Jsabella Zädow nel podcast. Questo può influire sul metabolismo a tal punto che, in età avanzata, non si riesce più a perdere peso nonostante un apporto calorico molto ridotto, poiché il metabolismo è troppo lento.
È possibile contrastare questo fenomeno praticando sport, rafforzando la muscolatura e assumendo una quantità sufficiente di proteine. Soprattutto nel caso di un’alimentazione vegetariana o vegana, è importante garantirsi un sufficiente apporto di proteine. Più la dieta è sbilanciata, più è importante informarsi su quali fonti proteiche adeguate integrare.
Effetto yo-yo: come evitarlo e qual è la mentalità giusta da adottare
Chi non riesce ad attenersi a lungo termine a un determinato regime alimentare, spesso riprende peso, a volte addirittura più di prima. Questo perché il corpo cerca di compensare il deficit. È quindi fondamentale chiedersi se ci si sente in grado di seguire con continuità il cambiamento delle abitudini alimentari che si è scelto di portare avanti.
Mentalità
Una dieta funziona solo se cambia anche la mentalità. Le diete a breve termine possono essere un primo passo, ma non risolvono il problema. A lungo termine, l’obiettivo è di sviluppare un approccio consapevole nei confronti del cibo.
Quando si perde peso, il corpo reagisce spesso con un aumento della fame. L’attività fisica diventa quindi un fattore determinante. Ma è altrettanto importante mantenere la propria qualità di vita. Le cene con gli amici o i piccoli momenti di piacere dovrebbero continuare ad avere spazio nella nostra vita, basta pianificarli consapevolmente.
- Continuità: ogni volta che cambia alimentazione, si chieda: «me la sento di mangiare così per il resto della mia vita?»
- Nessuna rinuncia totale: chi si nega tutto perde la gioia di vivere. Ogni tanto è giusto godersi una bella cena al ristorante con gli amici.
- Piccole concessioni consapevoli: preveda delle eccezioni, invece di demonizzarle come se fossero un «peccato».
Alimentazione consapevole
In controtendenza rispetto alle diete rigide c’è il concetto di alimentazione consapevole, noto anche come «mindful eating», ossia nutrirsi in modo attento e consapevole, coinvolgendo tutti i sensi e comprendendo meglio i propri bisogni:
- osservare il cibo con consapevolezza
- percepire il gusto con tutti i sensi
- mangiare lentamente e masticare a lungo
- prestare attenzione alla fame e al senso di sazietà
Un’atmosfera tranquilla può aiutare a vivere l’esperienza del pasto in modo più intenso e a rendersi conto meglio di quando si è sazi. Questo approccio non solo aumenta il piacere, ma può anche aiutare a perdere peso. «Mangiare con consapevolezza è una pratica che va allenata – può addirittura essere una forma di rilassamento», afferma l’esperta.
I vantaggi del mindful eating:
si sviluppa un maggiore apprezzamento per il cibo, si presta maggiore attenzione alla qualità e si prendono decisioni più consapevoli, spesso a favore di piatti di alta qualità o fatti in casa.
Comprendere la fame emotiva
Mangiare non è solo un’esperienza corporea, ma anche emotiva. Molte persone associano il cibo a una forma di ricompensa, consolazione o abitudine. La situazione diventa particolarmente problematica quando mangiare diventa una reazione automatica, ad esempio in caso di stress o di malumore.
Gli alimenti ricchi di zucchero e di grassi svolgono un ruolo importante in questo contesto, poiché attivano il sistema di ricompensa e provocano una sensazione di felicità a breve termine. In questo contesto, un passo importante è rappresentato dall’autoriflessione. «Quando si sta per prendere un dolcetto, è bene fermarsi un attimo e chiedersi: come mi sento in questo momento? Ho fame? Ho una voglia particolare? O forse è un’emozione che mi spinge a mangiare?», spiega Jsabella Zädow.
Questa pausa può aiutare a riconoscere i modelli inconsci di fame emotiva e a modificarli nel lungo periodo.
Conclusione
Il dimagrimento non è un argomento semplice. La chiave non sta in una dieta perfetta, ma in uno stile di vita sostenibile, personalizzato e consapevole.
Chi desidera apportare cambiamenti a lungo termine dovrebbe adottare strategie realistiche, tenere conto della propria vita quotidiana e puntare sulla consapevolezza e sull’autoriflessione, anziché su divieti a breve termine o diete estreme.
Jsabella Zädow
Jsabella Zädow è dietista SUP ed esperta in salute e alimentazione. È fondatrice e titolare del Centro di competenza per la psicologia dell’alimentazione con sedi a Zurigo e Winterthur. In qualità di consulente psicologica centrata sul corpo (IKP), accompagna le persone con un approccio olistico che pone al centro sia il corpo che la psiche. Inoltre, ha conseguito un MAS in Managed Health Care e applica in modo mirato le sue competenze specialistiche nel suo lavoro quotidiano di consulenza
