Una postura scorretta, la mancanza di esercizio fisico e l’obesità favoriscono i problemi alla schiena (disponibile solo in tedesco). Cerchi dunque di mantenere una postura eretta e naturale e cambi posizione regolarmente (stare seduti, in piedi, sdraiati e camminare). Integri più movimento possibile nella sua quotidianità. Non deve trattarsi di un allenamento sportivo particolarmente intenso. Ad esempio, già salire le scale al posto di prendere l’ascensore fa la differenza: ogni passo conta. Mantenga un peso corporeo idoneo. Il sovrappeso limita la mobilità della schiena e sovraccarica la colonna vertebrale.
Cinque esercizi per prevenire il mal di schiena
Oltre a uno stile di vita sano è possibile rafforzare la schiena con degli esercizi preventivi che possono essere svolti a corpo libero direttamente a casa. Si consiglia di ripetere le serie di esercizi più volte.
Posizione prona
- sdraiarsi a pancia in giù
- braccia e gambe distese, sollevarle dal pavimento
- mantenere la tensione
- abbassare nuovamente braccia e gambe
Plank
- mettersi a pancia in giù
- sostenersi sugli avambracci e sulle dita dei piedi
- assicurarsi che il corpo sia in linea retta
- mantenere la tensione
Superman in quadrupedia
- in ginocchio, mani appoggiate
- mantenere la colonna vertebrale dritta
- distendere in avanti un braccio e la gamba opposta e poi riavvicinarli
- cambiare lato
Posizione del bambino
- inginocchiarsi e appoggiare i glutei sui talloni
- appoggiare la fronte sul pavimento
- stendere le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l’alto
- mantenere l’allungamento
Ponte
- sdraiarsi sulla schiena
- stendere le braccia lungo i fianchi
- sollevare le gambe mantenendo i piedi appoggiati a terra
- sollevare il bacino
- tendere i muscoli dell’addome
- abbassare il bacino
Sport amici della schiena
Oltre a questi esercizi mirati sono ottimi per la schiena anche gli sport di resistenza che sollecitano in modo uniforme i muscoli dorsali e addominali come il nordic walking, il ciclismo, il nuoto e la danza. Anche lo yoga, l’arrampicata e la corsa su superfici non troppo dure possono essere adatti.
