«On peut se représenter le système immunitaire comme un mécanisme d’horlogerie dont chaque rouage est essentiel et où tout s’imbrique», explique Diana Studerus, diététicienne au centre de gastroentérologie de la clinique Hirslanden. Notre système immunitaire comprend différentes cellules sanguines qui s’entraident dans la défense contre les germes. L’alimentation joue un rôle essentiel dans leur bon fonctionnement. En effet: «L’alimentation fournit au corps des nutriments vitaux qui contribuent à l’harmonie de notre système immunitaire», déclare Diana Studerus.
«Les macronutriments servent de carburant à notre organisme et constituent les principaux composants de notre alimentation.»
Les principaux nutriments
Les nutriments sont subdivisés en micronutriments et en macronutriments. «Les macronutriments servent de carburant à notre organisme et constituent les principaux composants de notre alimentation», explique la nutritionniste. Parmi ceux-ci, on trouve les glucides, les graisses et les protéines. Les micronutriments regroupent les vitamines et les minéraux. Les minéraux sont à leur tour répartis en macro-éléments et en oligo-éléments. Ces derniers jouent un rôle primordial dans le bon fonctionnement des globules blancs. Plus de la moitié du système immunitaire est composée de neutrophiles (globules blancs), dont la tâche principale est de défendre l’organisme contre les agents pathogènes. Le fer est un oligo-élément particulièrement important, qui permet aux neutrophiles de former et de sécréter les protéines, ou enzymes, afin de lutter directement contre les germes. Des études montrent également qu’une légère carence en zinc rend déjà l’organisme plus sensible aux infections. «D’un point de vue biochimique, différents micronutriments ont une influence directe sur les cellules immunitaires», explique Diana Studerus.
Les micronutriments soutiennent le système immunitaire
Les micronutriments assurent le bon fonctionnement des cellules immunitaires. Outre les oligo-éléments mentionnés ci-dessus, le fer et le zinc, les vitamines A et D ainsi que le magnésium sont essentiels pour l’organisme. «En bref, on peut dire que la vitamine D module le fonctionnement du système immunitaire et prévient les réactions auto-immunes (réactions au cours desquelles le système immunitaire se retourne contre lui-même) tout en renforçant la production de ce que l’on appelle les défensines», explique Diana Studerus. Les défensines sont des protéines de petite taille, qui ont un large spectre d’action sur les virus, les bactéries et les champignons. «Pour que la vitamine D puisse remplir cette fonction, elle a besoin de ce que l’on appelle des synergistes – gardez toujours en tête le mécanisme de l’horloge», explique Diana Studerus avant d’ajouter: «La vitamine A permet à la vitamine D d’agir et l’oligo-élément zinc stimule la production de la forme active de la vitamine D dans le métabolisme, le magnésium régule à son tour de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme de la vitamine D. Il s’agit d’une interaction complexe». D’autres micronutriments comme la vitamine C, le sélénium, la vitamine B6 et la vitamine B12 influent également sur le système immunitaire.
«Les micronutriments assurent le bon fonctionnement des cellules immunitaires.»
Quand la prise de suppléments est-elle judicieuse?
L’alimentation ne permet pas d’absorber tous les nutriments en quantité suffisante. Les données relatives à la consommation en Suisse montrent par exemple que l’apport en magnésium et en sélénium est faible et que l’apport en vitamine D en hiver n’est possible qu’au moyen de suppléments. En comparaison, les apports en vitamines C, B6 et B12 sont mieux couverts. En ce qui concerne les oligo-éléments que sont le fer et le zinc, certains groupes de la population présentent un risque de carence, par exemple les personnes âgées. «Dans mon activité de diététicienne, j’accorde beaucoup d’importance à ces nutriments et, en cas de doute, je travaille toujours avec un supplément multivitaminé», explique l’experte. Un supplément multivitaminé présente l’avantage d’apporter tous les micronutriments essentiels (et pas seulement ceux importants pour le système immunitaire), de sélectionner les composés faciles à absorber, de cibler le dosage et d’exclure ainsi un apport excessif. «Il existe une quantité maximale légale pour les nutriments contenus dans les suppléments multivitaminés, ce qui n’est souvent pas le cas des mono-préparations», explique Diana Studerus. En particulier pour les vitamines A et D ainsi que pour les oligo-éléments, un «surdosage» comporte autant de risques pour la santé qu’une carence.
Des aliments riches en nutriments
«Même si le foie n’est pas un aliment très apprécié, il est fortement recommandé d’en consommer. Il est en effet riche en micronutriments», déclare Studerus. Le jaune d’œuf contient également une quantité importante de micronutriments critiques par gramme. Les vitamines A et D sont principalement présentes dans les aliments d’origine animale riches en graisses. Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, se trouve également dans les plantes, comme les carottes ou les courges. Par rapport aux denrées alimentaires végétales telles que les noix, les céréales (par exemple les flocons d’avoine) et les lentilles, les micronutriments provenant des œufs et du foie présentent une biodisponibilité bien meilleure (indication de la quantité de substance active qui atteint le site d’action et à quelle vitesse elle y parvient après son absorption dans l’organisme). «C’est pourquoi il est permis de s’interroger sur l’indication des nutriments par 100 grammes pour les denrées alimentaires végétales – il est en effet impossible de déterminer la quantité qui atteint réellement l’organisme.» Diana Studerus procède donc comme suit dans son cabinet: «J’examine attentivement les habitudes alimentaires et les valeurs de mes patientes et patients. Souvent, nous optons pour une combinaison d’alimentation équilibrée et de suppléments. Après tout, l’alimentation est quelque chose de très individuel.»
Manger des aliments crus tous les jours
«En hiver, on peut envisager de prendre de la vitamine D au moyen d’un supplément et d’un supplément multivitaminé deux à trois fois par semaine», explique Diana Studerus. Il est également recommandé de manger chaque jour des aliments crus pour l’apport en vitamine C (fruits, légumes, salades, jeunes pousses) et de consommer des céréales complètes, des graines et des pépins pour les oligo-éléments. «Ce régime alimentaire constitue une bonne base et peut être facilement mis en place, quel que soit l’âge ou l’état de santé».
La vitamine C raccourcit la durée du rhume
Plusieurs études montrent qu’une supplémentation régulière en vitamine C (≥ 1 g de vitamine C par jour) permet de réduire la durée du rhume de 8% chez l’adulte et de 18% chez l’enfant. La sévérité d’une infection dépend également de l’apport en vitamine C. Cela ne veut pas dire qu’on est moins souvent malade, mais les symptômes durent moins longtemps et sont moins sévères. L’effet est encore plus marqué en cas d’apport en zinc: une méta-analyse montre que la durée du rhume est raccourcie de 33% en moyenne lorsque le zinc est ingéré dès le début du refroidissement (dans un délai de 24 heures suivant l’apparition des premiers symptômes). Il doit être administré en comprimés à sucer (sous forme d’acétate de zinc ou de gluconate de zinc) à une dose quotidienne comprise entre 75 à 90 mg pendant toute la durée de l’infection. Les préparations combinées semblent amplifier encore l’effet. Une étude a montré que 50% des sujets ayant pris un supplément de 1 g de vitamine C et 10 mg de zinc par jour (ce qui est plutôt faible) ne présentaient plus aucun symptôme au bout de cinq jours. Dans le groupe placebo, le taux atteignait tout juste 30%. Comme l’alimentation ne peut assurer un apport suffisant en vitamine C et en zinc à cette posologie, il vaut la peine de recourir à ces suppléments combinés en cas d’apparition des premiers symptômes d’infection. «Veillez en outre à boire suffisamment d’eau ou de thé et accordez-vous du repos», conseille Diana Studerus.
Que sont les micronutriments?
Contrairement aux macronutriments (glucides, protéines, graisses), les micronutriments ne fournissent pas d’énergie à l’organisme, mais ils sont indispensables (essentiels) à certaines doses. Les micronutriments comprennent en premier lieu 13 vitamines et 26 minéraux (dont sept éléments quantitatifs et 19 oligo-éléments), des acides aminés protéinogènes essentiels et des acides gras oméga. L’organisme peut produire lui-même une partie des micronutriments (par exemple la vitamine D), mais l’apport de ces substances par l’alimentation est indispensable. Les micronutriments participent au métabolisme à l’intérieur des cellules et donc aux fonctions de base de l’organisme, telles que la croissance des cellules et le renouvellement de la peau, des os, des muscles et des globules sanguins qui en découle, la conduction nerveuse et la formation de neurotransmetteurs.
Recette «Cocktail de vitamines»
- 3 kiwis
- 1 orange
- 1 pamplemousse
Préparation
Épluchez les fruits et coupez-les en morceaux. Réduisez ensuite les morceaux en purée jusqu’à l’obtention d’une masse épaisse. Au besoin, vous pouvez diluer la masse avec un peu d’eau. Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de gingembre frais ou de la purée de cynorrhodon.
Recette de porridge riche en fer et en magnésium
- 20 g de flocons de millet
- 25 g de flocons d’avoine
- 20 g de graines de courge ou de sésame (grillées si vous préférez)
- 20 g de raisins secs
- 150 ml de lait d’avoine ou de lait de vache
- 2 kiwis ou 1 orange
- 1 pincée de cannelle
- Sirop d’érable
Préparation
- Mélangez les flocons et les raisins secs et portez à ébullition avec du lait en remuant, puis mettez un couvercle, éteignez la plaque de cuisson et laissez gonfler pendant 15 minutes.
- Épluchez les fruits et coupez-les en petits morceaux.
- Versez le porridge dans un bol, saupoudrez légèrement de cannelle, répartissez les fruits dessus et sucrez à volonté avec du sirop d’érable.
La vitamine C contenue dans les fruits favorise l’absorption du fer provenant des flocons et des graines.
«L’alimentation ne permet pas d’absorber tous les nutriments en quantité suffisante», explique Diana Studerus, MSc Nutrition & Dietetics, diététicienne ASDD au centre de gastroentérologie de la clinique Hirslanden.