Manger pour deux: un leurre. Il ne faut pas manger beaucoup plus pendant la grossesse. Le plus important est de bien s’alimenter. Certains aliments ont une influence positive sur la santé de la mère et le développement du bébé. D’autres, en revanche, présentent des risques et doivent être évités.
Les conseils alimentaires suivants vous servent de guide pendant la grossesse:
Manger pour deux – un leurre
Votre appétit augmente pendant votre grossesse et votre besoin en aliments sains et nutritifs est plus élevé. Mais vous ne devez pas pour autant manger deux fois plus. Si vous veillez à une alimentation complète, votre enfant aura suffisamment de nutriments. Essayez d’apaiser vos envies de sucreries avec des alternatives saines, par exemple avec des fruits sucrés.
Fruits et légumes peuvent être consommés sans modération
Les fruits et les légumes sont riches en vitamines et en minéraux. Consommez-en environ cinq portions par jour (environ 400 grammes de légumes et environ 250 grammes de fruits), de préférence crus ou cuits à la vapeur à feu doux afin de préserver les substances nutritives.
Choisir les bonnes vitamines et minéraux
Une bonne alimentation suffit pour couvrir les besoins principaux en vitamines. Veillez à consommer suffisamment d’aliments riches en fer comme les légumes verts ou les légumineuses. Les fruits contenant de la vitamine C (p. ex. les oranges ou les fraises) favorisent l’absorption du fer. Le café ou le thé noir inhibe l’absorption du fer. Il est donc recommandé de prendre les compléments de fer avec un verre de jus d’orange.
Fibres alimentaires: les meilleures alliées pendant la grossesse
Elles rassasient, favorisent la digestion et apportent un regain d’énergie instantané: les fibres alimentaires. Il n’est donc pas étonnant qu’elles soient particulièrement appréciées pendant la grossesse. Vous trouverez des fibres dans les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les germes de céréales. Mélanger les différentes sources de fibres est particulièrement bénéfique.
Produits laitiers
Les produits laitiers fournissent des protéines et sont riches en calcium. Consommez donc trois à quatre portions de produits laitiers par jour. Avec un verre de lait (200 ml), une ou deux tranches de fromage (50 g) et un pot de yaourt nature (150 g), vous couvrez parfaitement vos besoins. Notez toutefois que les aliments d’origine animale peuvent être contaminés par des listeria (bactéries), ce qui est dangereux pour la future maman ainsi que pour le fœtus. Soyez donc particulièrement attentive aux dates de péremption et à la température de stockage des denrées périssables. Il est recommandé d’éviter les produits à base de lait non pasteurisé.
Compléments alimentaires
Vous trouverez pratiquement tous les nutriments nécessaires en choisissant bien vos aliments. Font exception la vitamine D et l’acide folique. Diverses études réalisées par l’Office fédéral de la santé publique ont démontré que la supplémentation en acide folique à raison de 0,4 mg par jour permet de réduire la majorité des malformations congénitales graves (anomalies du tube neural). Il est donc conseillé de prendre la préparation dès que vous souhaitez avoir un enfant et au moins jusqu’à la 12e semaine de grossesse. Pour un apport complémentaire en fer ou en vitamine D, il est préférable d’en discuter avec votre gynécologue.
Eviter les produits crus d’origine animale
Ne consommez pas de produits crus d’origine animale (viande, poisson, fromage au lait cru, œufs). La viande crue ou insuffisamment cuite peut par exemple transmettre la toxoplasmose, une maladie infectieuse causée par des parasites.
Manger des sucreries avec modération
Vous avez droit aux sucreries de temps en temps, même si vous êtes enceinte. Mais il est préférable pour vous et votre enfant de bannir le sucre autant que possible. En cas de fringale, cherchez des alternatives saines, par exemple du thé non sucré au lieu de boissons sucrées ou une banane au lieu d’une barre de chocolat. Entre la 24e et la 28e semaine de grossesse, on réalise un test de glycémie afin de détecter un diabète gestationnel. Le diabète gestationnel est un trouble du métabolisme du glucose chez la femme enceinte, même si elle ne souffrait pas de diabète avant la grossesse. S’il disparaît généralement après l’accouchement, le diabète gestationnel doit être traité pendant la grossesse. Dans la plupart des cas, le diabète gestationnel peut être régulé grâce à un régime et à des contrôles réguliers du taux de glycémie. Il peut alors être utile de consulter un nutritionniste ou un spécialiste du diabète. Si un diabète gestationnel n’est pas traité, il y a un risque que le bébé ait un poids supérieur à la normale et que des troubles métaboliques surviennent.
Veiller à boire suffisamment
Pour irriguer correctement le placenta et alimenter le fœtus, il est important de boire en quantité suffisante pendant la grossesse. Il est recommandé de boire deux à trois litres d’eau ou du thé non sucré plusieurs fois dans la journée.
L’hygiène est importante
Il faut toujours veiller à avoir une bonne hygiène lors de la préparation et de la manipulation des aliments. Cela est d’autant plus important pour les femmes enceintes.
- Lavez soigneusement les légumes et les fruits.
- Lavez vos mains, vos plans de travail et vos ustensiles avant et après avoir manipulé de la viande crue (par exemple de la volaille).
- Veillez à ce que la viande soit bien cuite avant de la consommer.
- Rangez les produits surgelés dans le congélateur le plus rapidement possible après l’achat.
Après l’accouchement, tout est à nouveau possible
Après l’accouchement et donc pendant la période d’allaitement, il n’y a plus d’«aliments interdits». Il est à nouveau possible de consommer tout ce que l’on veut. Il faut néanmoins veiller à une alimentation équilibrée et complète et boire suffisamment, car les besoins énergétiques pour la production de lait sont plus élevés. A vous de découvrir ce qui convient au bébé et ce qui ne lui convient pas (par exemple le chou). Chaque bébé réagit différemment. S’il pleure beaucoup, réfléchissez à ce que vous avez mangé et observez sa réaction lorsque vous supprimez cet aliment du menu.
Cet article a été rédigé en collaboration avec l’Hôpital cantonal des Grisons.