Pâte à tartiner créative avec les restes de légumes
Vos enfants n’avaient pas envie de manger des légumes aujourd’hui? Dans ce cas, préparez de la pâte à tartiner avec les restes de légumes. Ils en raffoleront sans aucun doute!
Ecrasez les légumes à la fourchette ou réduisez-les en purée. Ajoutez du fromage frais, du séré, de la purée de tomates ou de la crème de noix (p. ex. de la crème de noix de cajou ou d’amande) et assaisonnez avec des fines herbes et des épices. Chacun peut y apporter sa touche personnelle. Vous pouvez ensuite parsemer les tranches de pain de crudités, de rondelles de concombre, de petites tomates, de radis ou de cresson. Voilà, vos enfants n’y verront que du feu.
Faites découvrir la diversité
Emmenez vos enfants à la découverte du marché hebdomadaire. Achetez des légumes colorés que vous n’avez pas l’habitude de manger et organisez un défi culinaire. Des courgettes jaunes et vertes, des choux-fleurs blancs et violets, des courges de toutes sortes, des poivrons de différentes couleurs. Votre assiette sera haute en couleur!
Soupes et ragoûts
Les ragoûts sont plus populaires en automne et en hiver, mais les soupes printanières rehaussées d’une note de citron ou même une soupe froide (comme le gaspacho espagnol) vous donneront l’eau à la bouche. Toutes les variétés de légumes s’y prêtent, que ce soit en petits cubes, en julienne, en tranches ou en purée.
Des salades nourrissantes
Les salades peuvent se déguster toute l’année et être combinées à volonté: une laitue pommée en entrée ou en plat principal ou un grand bol de salade à la place d’un plat de pâtes. Même une salade peut être nourrissante et nous rassasier – ce sont les ingrédients qui font toute la différence.
- Ajoutez des sources de protéines à votre laitue pommée et à vos crudités (œufs, tofu, mozzarella, cottage cheese, thon, blanc de poulet ou légumineuses telles que lentilles, pois chiches, haricots blancs ou noirs).
- Les croûtons de pain grillés, le boulgour ou le couscous sont un véritable délice et procurent en outre une sensation de satiété.
- Vous pouvez également parsemer votre salade de copeaux de fruits ou de grains de grenade pour lui apporter une note sucrée et une touche de couleur.
- Et pour rehausser la saveur de votre salade, assaisonnez-la avec des fines herbes et des épices.
Nouilles de légumes – des pâtes préparées en deux temps trois mouvements
Avec un éplucheur à julienne, vous pouvez préparer de délicieuses nouilles de légumes, par exemple à partir de courgettes, de carottes, de choux-raves ou de courges. Si vous voulez faire attention à votre poids, vous pouvez les utiliser comme alternative aux pâtes traditionnelles ou pour enrichir votre portion de pâtes.
Pizzas et quiches
La plupart des légumes peuvent être utilisés comme garniture. On peut même préparer une pâte à pizza à base de légumes. Comment? Jetez un coup d'œil à nos recettes à ce sujet.
Riz de chou-fleur
Le chou-fleur cru peut être haché et réduit en morceaux semblables à des «grains de riz» avec un robot ménager. Saisi brièvement à la poêle, il constitue un plat d’accompagnement faible en calories. Il peut être combiné avec du fromage râpé, d’autres légumes et/ou d’autres sources de protéines.
Galettes de légumes
Un hamburger ne doit pas toujours être composé d’un steak de viande hachée. On peut réaliser de belles galettes avec des légumes râpés ou découpés en lanières ainsi que d’autres ingrédients tels que les œufs, le séré, le tofu, la chapelure. Vous pouvez procéder de la même façon pour préparer des lasagnes ou une bolognaise.
Bâtonnets de légumes
Les petits légumes à grignoter sont déjà disponibles sur la plupart des marchés. Vous pouvez aussi tailler vos légumes préférés à votre guise, pour l’apéro à la maison, comme en-cas à consommer au bureau, lors d’une excursion ou à l’école – ces bâtonnets peuvent s’emporter partout et sont bien plus sains que les chips ou le chocolat. Vous pouvez les combiner avec un délicieux pesto, un dip au séré, au houmous ou au fromage frais – une idée de collation originale et saine!
Smoothies de légumes
Le smoothie vert est le breuvage des amateurs et des connaisseurs. Les novices peuvent ajouter des fruits comme la banane, l’orange, le kiwi ou des noix pour apporter une note sucrée à leur jus vert et le rendre moins «végétal».
Les smoothies exclusivement à base de fruits sont très riches en fructose et sont déconseillés à certaines personnes (comme les diabétiques, les personnes qui surveillent leur poids, etc.) ou ne doivent pas être consommés trop souvent.
Meal prep végétarien
Les légumes sont faciles à préparer. Vous pouvez couper grossièrement des légumes en grandes quantités et les faire griller au four. Vous les laissez ensuite refroidir, ajoutez des herbes et placez le tout dans un récipient hermétique. Les légumes se conservent deux à trois jours au réfrigérateur. Ainsi, vous avez toujours un repas prêt à être savouré, que ce soit comme entrée, comme accompagnement pendant la saison des grillades ou comme en-cas.
Chips de légumes
Les enfants, tout comme les adultes, adorent les chips. Alors pourquoi ne pas transformer les légumes en chips? Vos enfants seront ravis. Il suffit de couper les betteraves, les carottes, les courges ou les courgettes en fines tranches et de les laisser sécher au four.
Les parents souhaitent le meilleur pour leurs enfants. Cela peut parfois être assez stressant, surtout quand il s’agit de manger sainement. Non pas parce qu’on manque de volonté pour préparer un repas équilibré. Mais plutôt parce que nos petites têtes blondes rechignent souvent à manger des légumes ou les repoussent sur le bord de leur assiette. Le repas se solde alors par des discussions interminables, des visages frustrés et des estomacs qui gargouillent. On en vient à se demander s’il existe un moyen de faire aimer les légumes aux enfants. Notre diététicienne Sonja Liebermann (cliniques Valens) vous livre des conseils pour vous aider à intégrer plus facilement les légumes dans votre alimentation quotidienne et vous montre des alternatives. Laissez-vous inspirer par des plats de légumes hauts en couleur et testez nos recettes dans la foulée.
Sonja Liebermann
Sonja Liebermann, diététicienne diplômée (HES) auprès des cliniques Valens
Quote
«Les enfants adorent expérimenter. Organisez donc un atelier découverte pour sensibiliser vos enfants au goût des légumes. La créativité n’a pas de limites.»