Gli esercizi di pilates sono efficaci, fondati e adatti a tutte le età. Migliorare la postura o prevenire il mal di schiena: indipendentemente dal suo obiettivo, il pilates le offre opzioni delicate e nel contempo di grande effetto. Questo articolo le propone alcuni esercizi per principianti corredati di video e consigli pratici per l’esecuzione.
La respirazione da pilates
Livello
Base – adatto a tutti
Effetto
La respirazione da pilates costituisce la base di tutti gli esercizi. Attiva la muscolatura profonda del tronco, calma la mente e migliora la concentrazione.
Ecco a cosa fare attenzione
Per respirare con consapevolezza: inspiri dal naso, poi espiri mantenendo le labbra socchiuse. L’inspirazione aiuta a raddrizzare e allungare la colonna vertebrale, mentre l’espirazione attiva in modo mirato la muscolatura profonda dell’addome e del pavimento pelvico.
Buono a sapersi
Con la giusta respirazione gli esercizi risultano più efficaci e si riduce il rischio di sbagliare.
Tic toc e roll down
Livello
Principianti
Effetto
Questo esercizio restituisce mobilità alla colonna vertebrale, favorisce una postura eretta e scioglie le aderenze nel tessuto connettivo.
Ecco a cosa fare attenzione
Si srotoli lentamente verso il basso, vertebra dopo vertebra, e poi risalga allo stesso modo. Inspiri mentre torna in posizione eretta, dopodiché scenda nuovamente vertebra per vertebra. Il movimento va eseguito lentamente e in modo controllato, tenendo leggermente in dentro la parte inferiore dell’addome.
Buono a sapersi
Ideale come riscaldamento o dopo una lunga giornata di lavoro. Porta il corpo in equilibrio.
Leg curl
Livello
Principianti
Effetto
Questo esercizio rafforza la catena muscolare posteriore – glutei, flessori delle ginocchia e schiena – nonché migliora la stabilità del core.
Ecco a cosa fare attenzione
Stabilizzi i fianchi ed eviti di inarcare la schiena. Attivi consapevolmente il basso ventre, i glutei e la parte posteriore della coscia.
Buono a sapersi
Esercizio particolarmente indicato quando si lavora da seduti – favorisce una postura equilibrata.
Shell – la conchiglia
Livello
Principianti
Effetto
Questo esercizio rafforza i muscoli laterali del core e stabilizza i fianchi. Particolarmente utile per una camminata sicura e un’asse delle gambe stabile.
Ecco a cosa fare attenzione
Il bacino rimane fermo, il movimento avviene solo nell’articolazione dell’anca. Mantenga la tensione addominale e la zona lombare stabile.
Buono a sapersi
Esercizio utilizzato spesso in fisioterapia. Ideale anche per chi corre e in caso di problemi alle ginocchia o all’asse delle gambe.
Swimming
Livello
Principianti
Effetto
Allena la stabilità segmentale della colonna vertebrale, rafforza il tronco e raddrizza la parte superiore del corpo.
Ecco a cosa fare attenzione
Mantenga leggermente la tensione di addome e schiena. Distenda uniformemente braccia e gambe all’indietro senza inarcare eccessivamente la schiena. Allunghi consapevolmente la colonna vertebrale.
Buono a sapersi
Ideale per migliorare la postura, soprattutto dopo essere stati seduti a lungo.
Single leg drop
Livello
Principianti
Effetto
Questo esercizio rafforza il core, allena l’equilibrio e controlla la colonna vertebrale quando si compiono movimenti dinamici nella vita quotidiana e durante lo sport.
Ecco a cosa fare attenzione
Mantenga stabili i fianchi, indipendentemente dal fatto che il piede sia sollevato o a terra. Respiri lentamente ed eviti di muovere ginocchia e tronco.
Buono a sapersi
La combinazione di movimenti dinamici e controllati rende questo esercizio particolarmente efficace.
Pilates reformer
Il reformer pilates prevede l’utilizzo di uno speciale attrezzo dotato di molle volte a creare resistenza. Offre una maggior varietà e aiuta a contrarre i muscoli in modo mirato.
I movimenti di base sono quelli svolti sul tappetino. Il reformer è adatto soprattutto a chi ha più esperienza, a sportivi e sportive nonché nel contesto della riabilitazione.
Sì, molto. Grazie alla combinazione di resistenza, precisione e tridimensionalità dei movimenti di muscoli e articolazioni, gli esercizi svolti sul reformer rientrano tra quelli più efficaci quando si vuole allenare tutto il corpo.
Consumo calorico
Benché il pilates non possa essere definito come un allenamento di resistenza in senso tradizionale, il consumo calorico che ne deriva non è indifferente: in base all’intensità, agli esercizi svolti e al livello è possibile bruciare tra le 200 e le 400 calorie all’ora. In particolare, la combinazione di forza e coordinazione rende il pilates una forma di allenamento completa ed efficace sul lungo termine.
Corina Willi
La fisioterapista sportiva (Master of Advanced studies) Corina Willi è titolare di physioart e insegna presso la Scuola universitaria Professionale SUPSI di Landquart.
