Allenamento, tecnica, consigli: ecco come sbloccare il prossimo livello in sella alla mountain bike
Chi vuole iniziare seriamente a praticare mountain bike o semplicemente migliorare la propria forma fisica ha bisogno soprattutto di una cosa: un piano. Non si tratta solo di pedalare, bensì di seguire un allenamento sensato, di avere una buona preparazione, di adottare una corretta alimentazione – e non da ultimo anche di procurarsi il materiale adatto. Nel podcast Allegra (disponibile solo in tedesco) gli ex professionisti Martin Gujan e Florian Vogel spiegano cosa occorre osservare riguardo a questi punti.
Obiettivo dell’allenamento
Allenarsi regolarmente: in modo mirato anziché casuale
Prima di iniziare ad allenarsi senza riflettere deve porsi una domanda: qual è la mia forma fisica attuale e qual è il mio obiettivo?
Desidera solo rimettersi in forma? Allenarsi in vista di una gara? Oppure divertirsi regolarmente sui trail? La sua risposta determina il suo piano di allenamento.
- Definire un obiettivo: niente obiettivo, niente piano. Scriva l’obiettivo che vuole raggiungere. Deve essere realistico e misurabile.
- Chiarire quanto tempo si vuole investire: rifletta onestamente quante ore può ed è disposta/o a investire ogni settimana. Questo evita di avere pretese eccessive. Inoltre dovrebbe sviluppare un piano che può essere rispettato sul lungo periodo. Ad esempio le unità brevi e a elevata intensità si possono integrare senza problemi nella giornata lavorativa, le unità lunghe e ad alta resistenza invece nei giorni liberi.
- Compensare i punti deboli: pratichi anche altri sport di resistenza come corsa, sci di fondo o nuoto. Questo diversifica l’allenamento, rafforza il sistema cardiocircolatorio e dà un sollievo temporaneo ai muscoli più sollecitati quando è in sella a una mountain bike.
Fitness tracker: benedizione o maledizione?
I supporti digitali come smartwatch o ciclocomputer forniscono una marea di dati – ma non sempre sono davvero un vantaggio.
Maledizione
Spesso ci si dimentica di ascoltare il proprio corpo. Chi si concentra troppo sull’orologio al polso perde il senso per l’allenamento.
Benedizione
I dati possono aiutare a riconoscere i progressi e ad allenarsi in modo mirato. Ma attenzione: non sempre sono precisi e possono anche procurare confusione o stress, in particolare se la forma giornaliera non rispecchia la statistica.
Consiglio
Usi la tecnologia come supporto, ma non la prenda per oro colato né la consideri una verità assoluta. Il suo corpo le dà segnali molto più significativi.
L’alimentazione da seguire per chi pratica sport
Prima di allenarsi
L’ideale è uno snack ricco di carboidrati – ad es. un muesli, una fetta di pane con una banana o una piccola porzione di pasta. Questo vi fornirà la giusta energia per l’allenamento.
Dopo l’allenamento
Anche qui i carboidrati sono importanti per ricaricare le batterie. Chi vuole aumentare la massa muscolare può aggiungere dei frullati proteici o alimenti ricchi di proteine come quark o legumi.
Liquidi
Non è necessario spendere una fortuna in bevande sportive. Acqua con un po’ di sciroppo o succo di frutta sono più che sufficienti.
Materiale e manutenzione: la sua MTB è il suo partner
Una buona mountain bike è molto costosa e questo ha la sua ragione. Deve durare a lungo, garantire divertimento ed essere adatta a chi la usa. L’aspetto non è del tutto trascurabile: chi ama la propria bici la usa più spesso e volentieri.
Vale la pena fare un servizio regolare
- Controllare i freni (le pastiglie sono in buono stato?
- Assicurarsi che la catena sia sempre pulita e lubrificata
- Curare sospensioni e forcella
- Tenere sotto controllo l’aspetto dell’usura
DIY oppure officina?
Molti appassionati si occupano loro stessi di piccoli servizi – lei cosa preferisce? Avere delle nozioni di base può sempre tornare utile, ma per lavori di maggiore portata è meglio rivolgersi alle persone esperte.
Poco importa se principianti o esperti che vogliono passare al prossimo livello: la chiave del successo è un mix equilibrato tra pianificazione, divertimento e tentativi. Poi non rimane altro da fare che salire in sella e partire.
