Sie wollen Ihre sportliche Leistungsfähigkeit verbessern? Dann lohnt es sich zuerst einmal in einer Standortbestimmung herauszufinden, wo Sie überhaupt stehen.
Bock uf Bike: Trainingsstart mit Standortbestimmung
Die Standortbestimmung ist eine wichtige Grundlage für alle – vom Einsteiger*in bis zur Spitzensportler*in – auf dem Weg zum gewünschten Trainingserfolg. Sei es, wenn Sie gerade neu in die Sportart einsteigen, eine Pause gemacht haben (z.B. über den Winter oder während einer Schwangerschaft), oder auch, wenn Sie mitten im Training sind und Ihre Fortschritte überprüfen wollen.
Leistungstests und medizinische Check-Ups sind deshalb eine gute Unterstützung und geben Aufschluss darüber, wie bereit der Körper für die Belastung ist, ob allenfalls Defizite vorhanden sind oder was sonst in der Trainingsplanung berücksichtigt werden sollte, damit die gesetzten Ziele erreicht werden können.
Da es viele verschiedene Möglichkeiten für Standortbestimmungen gibt und diese unter Umständen aufs Portemonnaie drücken können, haben wir bei den Sportwissenschaftler und Experten von Swiss Cycling nachgefragt, welche Tests für wen sinnvoll sind.
Eins vorneweg: es muss nicht immer kostspielig sein. Es gibt eine gute kostenlose Möglichkeit und finanzielle Unterstützung durch ÖKK.
Ein medizinischer Check-up bietet sich an für jüngere Personen, die schon länger keinen Sport mehr getrieben haben und generell für Personen ab 40 Jahren. Auch für Sportanfänger*innen ist ein solcher Test sinnvoll.
Die Tests beim medizinischen Check-up untersuchen, ob die Person ihren Körper voll ausbelasten kann und keine Gefahr für körperliche Überbeanspruchung und langfristige Schäden besteht. Normalerweise werden folgende Tests durchgeführt:
- Blutanalyse
- Herz-Kreislaufsystem (EKG, Blutdruck- und Pulsmessung)
- Lungenfunktions-Test
Nebst dem medizinischen Check-up bietet ein Leistungstest genauere Angaben zur Leistungsfähigkeit und liefert wichtige Informationen für die Trainingsplanung. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten: Wer es ganz genau wissen will, kann die Leistungsdiagnostik beispielsweise bei einem Sportarzt «im Labor» absolvieren. Der Leistungstest liefert grundsätzlich drei wichtige Informationen:
- VO2max: Die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität zeigt auf, wie viel Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann und ist daher ein wichtiger Indikator für die Bewertung der aktuellen Ausdauerleistungsfähigkeit. Mit diesem Wert lässt sich der Trainingsfortschritt beobachten und die oder der Sportler*in kann sich mit anderen Trainierenden vergleichen.
- Anaerobe Schwelle: auch Laktatschwelle genannt; zeigt auf, welche maximale Leistung die oder der Sportler*in über eine längere Zeitdauer (ca. eine Stunde) aufrechterhalten kann, ohne zu übersäuern.
- Trainingszonen: Mit den oben genannten Werten werden die Trainingszonen ermittelt. Diese Intensitäts-Abstufungen werden bei der Trainingsplanung eingesetzt – denn jede Zone hat einen anderen Effekt. In welcher Zone trainiert wird, hängt vom Ziel der jeweiligen Person ab. So zum Beispiel dient die tiefste Zone der Regeneration, die zweite dem Fettstoffwechsel bis hin zur obersten Zone, die die maximale Leistung umfasst.
In den meisten Fällen – gerade für Hobby-Sportler*innen – ist ein solcher «Labor-Test» nicht nötig. Hier bietet die Analyse-App von Swiss Cycling gratis eine attraktive Alternative zu der oft kostspieligen Leistungsdiagnostik bei der Ärztin oder beim Arzt. Alles was Sie brauchen, ist Ihr Fahrrad, eine Stoppuhr (resp. Zeitmessung über GPS-Gerät oder Smartphone-App wie Strava) und eine Waage (zur Ermittlung Ihres Gewichts, das Gewicht des Velos und Ihrer Ausrüstung = Systemgewicht). Optional tragen Sie zudem noch einen Herzfrequenzgurt (mit Sportuhr oder Velocomputer) und zeichnen nach Möglichkeit mittels GPS die Strecke auf.
Und so funktioniert’s:
- Besuchen Sie enginecheck.ch und wählen Sie eine Teststrecke aus – diese gibt es über die ganze Schweiz verteilt.
- Wiegen Sie sich einmal ohne Bekleidung, Schuhe und Equipment und anschliessend inklusive Fahrrad und Ausrüstung vor der Fahrt.
- Fahren Sie die Teststrecke mit Ihrem Fahrrad so schnell es geht, aber in einem möglichst konstanten Rhythmus (teilen Sie Ihre Kräfte ein) ab.
- Geben Sie die erforderlichen Daten in das Tool des Enginecheck ein.
- Der Enginecheck liefert Ihnen innerhalb von Sekunden Ihren VO2max-Wert, den Sie mit einer Referenztabelle vergleichen können. Und falls Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, zeigt es Ihnen zudem die Trainingszonen mit Trainingsbeispielen pro Zone an.
Es lohnt sich, den Leistungstest mit dem Enginecheck regelmässig durchzuführen. So können Sie einfach beobachten, ob Ihr Training funktioniert und wie Sie Fortschritte machen. Das motiviert.
Hier gelangen Sie zum kostenfreien Tool enginecheck.ch.
Ein Leistungstest – sei es «im Labor» oder mit dem gratis Analyse-App Enginecheck – bietet folgende Vorteile:
- Standortbestimmung: Der Test zeigt Ihnen, wo Sie stehen und wie fit Ihr Körper zum jetzigen Zeitpunkt ist.
- Ermittlung von Trainingszonen: So können Sie Ihr Training perfekt auf Ihre Bedürfnisse und Ihren Körper abstimmen.
- Motivation: Wenn Sie einen Leistungstest regelmässig wiederholen, können Sie Ihre Entwicklung beobachten. Fortschritte motivieren.
Ein medizinischer Check-up, ein Leistungstest oder auch eine Ernährungsberatung stellen sicher, dass Sie gesund sind und Ihr Körper für die zusätzliche Belastung bereit ist. Das hilft, Sportverletzungen vorzubeugen. Deshalb übernimmt ÖKK aus der Zusatzversicherung ÖKK PRÄVENTION bis zu 90 Prozent und bis zu 300 Franken pro Jahr.
