Das Gleichgewicht ist ein wesentlicher Aspekt der Motorik. Wir brauchen es für jede Bewegung. Weil wir zu viel sitzen und zu wenig aktiv sind, wird unsere Balance jedoch immer schlechter – und wir stürzen öfter. Gleichgewichtstraining hilft, die Beinmuskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Mit einer guten Balance sinkt das Sturzrisiko. Auch die Koordination und die geistige Verfassung profitieren vom Training: Die Sprungkraft verbessert sich und die Lernfähigkeit steigt.
Stärken Sie Ihre Balance. Diese Übungen können Sie einfach in Ihren Alltag integrieren und ohne Geräte unkompliziert zu Hause machen. Kleiner Tipp: Seitlich ausgestreckte Arme helfen beim Ausbalancieren.
Gleichgewichtsübungen
Einbeinstand
Auf einem Bein stehen und das andere Bein nach vorne oder hinten anheben. Idealerweise bilden Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. Die Position möglichst lange halten, dann das Bein wechseln. So wird’s schwieriger: angehobenes Bein schwingen oder Augen schliessen.
Zehenstand
Fersen anheben und mit beiden Füssen in den Zehenstand gehen. Die Position möglichst lange halten. So wird’s schwieriger: auf und ab wippen oder Zehenstand auf einem Fuss.
Liniengang
Immer den einen Fuss direkt (ohne Abstand) vor den anderen setzen und in einer geraden Linie gehen, sodass die Ferse des vorderen Fusses die Zehen des hinteren Fusses berührt. So wird’s schwieriger: Kopf schütteln oder Augen schliessen.
Fersengang
Zehen anheben, mit beiden Füssen in den Fersenstand gehen und schrittweise auf den Fersen vorwärtsbewegen. So wird’s schwieriger: nicht auf den Fersen gehen, sondern auf einer oder beiden Fersen stehen.
Ausfallschritte
Mit einem Bein einen Schritt nach vorne, mit dem anderen Bein einen Schritt nach hinten machen. Hüfte absenken, bis das vordere Bein einen rechten Winkel bildet und das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Mehrere Ausfallschritte nacheinander machen. So wird’s schwieriger: Augen schliessen oder engere Schritte machen.
Gleichgewicht trainieren im Alter
Bereits ab dem 20. Lebensjahr sinkt die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, und das Sturzrisiko steigt. Mit einfachen Übungen verbessern Sie Ihre Balance und beugen Verletzungen vor. Treffen Sie Vorsichtsmassnahmen fürs Training zu Hause: Suchen Sie sich eine*n Trainingspartner*in – das macht mehr Spass, fördert die Motivation und gibt Sicherheit. Bleiben Sie während der Übungen in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls, damit Sie sich bei Bedarf abstützen können. In höherem Alter empfiehlt sich als zusätzliche Absicherung ein Hausnotruf. Damit steht einem erfolgreichen Balancetraining nichts mehr im Weg.
