Braucht unser Körper Zucker?
Nein, unser Körper braucht keinen Zucker aus der Nahrung. Zwar nutzen das Gehirn und die roten Blutkörperchen Glukose (Traubenzucker) als Energiequelle. Die Glukose kann der Körper jedoch selbst herstellen, zum Beispiel aus Proteinen, die wir über die Nahrung aufnehmen.
Ein hoher Konsum von Zucker ist schädlich: Er erhöht unter anderem das Risiko für Übergewicht, Karies und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Auch die Gesundheit der Gefässe und der Haut kann darunter leiden. «Es gibt kaum ein Organ, das nicht negativ beeinflusst wird», erklären Anne Christin Meyer-Gerspach und Bettina Wölnerhanssen im Allegra-Podcast. Sie gehören in der Schweiz zu den führenden Forscherinnen im Bereich Zucker und Zuckerersatz.
Ist Fruchtzucker gesünder als normaler Haushaltszucker?
Früchte enthalten von Natur aus Zucker, vor allem Fruchtzucker (Fruktose). Für den Körper macht es keinen Unterschied, ob Zucker aus Früchten oder aus Haushaltszucker stammt: Nehmen wir zu viel davon zu uns, kann beides die Gesundheit belasten. Der entscheidende Unterschied liegt darin, wie die Frucht gegessen wird. Eine ganze Frucht liefert neben dem natürlichen Zucker wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, und Ballaststoffe. Deshalb sind Früchte ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Zucker langsamer ins Blut gelangt. Anders sieht es bei Fruchtsäften oder Smoothies aus. Sie enthalten oft ähnlich viel Zucker wie süsse Getränke, liefern aber deutlich weniger Ballaststoffe als ganze Früchte.
Zuckerempfehlung WHO
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal fünf bis zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr als Zucker zu sich zu nehmen. Das sind pro Tag rund 25 bis 50 g (6 bis 12,5 Würfelzucker) für Erwachsene. Für Kinder liegt die empfohlene Menge entsprechend ihrem geringeren Energiebedarf tiefer. In der Schweiz liegt der tägliche Zuckerkonsum bei durchschnittlich rund 100 Gramm – doppelt so viel wie die Maximalempfehlung der WHO.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weist darauf hin, dass sich keine sichere Aufnahmemenge für Zucker festlegen lässt. Aus gesundheitlicher Sicht gilt deshalb: Je weniger Zucker, desto besser.
Zu viel Zucker: Welches sind die grössten Zuckerfallen?
- Süssigkeiten und Süssgetränke: Sie gehören nach wie vor zu den grössten Zuckerquellen. Oft steckt darin viel Zucker.
- Smoothies und Fruchtsäfte: Sie wirken gesund, enthalten jedoch oft mehrere Portionen Früchte auf einmal. Dadurch nimmt man in kurzer Zeit viel Fruchtzucker zu sich. Ein Glas Orangensaft enthält beispielsweise schnell den Zucker von drei bis vier Orangen.
- Trockenfrüchte: Durch den Wasserentzug konzentriert sich der natürliche Zucker. So kommen bereits in kleineren Portionen grössere Zuckermengen zusammen.
- Fruchtjoghurt: Viele Fruchtjoghurts enthalten einen hohen Zuckeranteil. Die bessere Wahl ist Naturjoghurt mit frischen Früchten.
Anne Christin Meyer-Gerspach und Bettina Wölnerhanssen weisen zudem darauf hin, dass Aussagen wie «no added sugar» – also ohne Zuckerzusatz – leicht in die Irre führen können: «Entscheidend ist die gesamte Zuckermenge eines Produkts.» Zusätzlich erschweren die vielen unterschiedlichen Bezeichnungen den Überblick. Zucker versteckt sich beispielsweise hinter Namen wie Dextrose, Glukosesirup, Fruktosesirup oder Maltose. «Für Konsument*innen ist meist nicht auf den ersten Blick erkennbar, wie viel Zucker tatsächlich in einem Lebensmittel steckt.»
Was ist ein gesunder Zuckerersatz?
Zucker lässt sich im Alltag durch Alternativen ersetzen. Diese werden in zwei Kategorien unterschieden: Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Beide süssen Lebensmittel, unterscheiden sich aber in ihrer Zusammensetzung und Anwendung.
Süssstoffe
Süssstoffe wie beispielsweise Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose oder Stevia werden in sehr kleinen Mengen eingesetzt, da sie eine sehr hohe Süsskraft besitzen. Man findet sie häufig in Light- oder Zero-Getränken. Süssstoffe haben keine Kalorien, beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und fördern keine Karies. Stevia gilt unter den Süssstoffen als besonders interessant, da es natürlich vorkommt und aus einer Pflanze gewonnen wird. «Die bisherigen Studien zeigen, dass Stevia bei den empfohlenen Verzehrmengen als gut verträglich gilt», betonen Meyer-Gerspach und Wölnerhanssen.
Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit, Sorbit oder Maltit haben eine ähnliche Süsskraft wie Zucker und werden im Gegensatz zu Süssstoffen in deutlich grösseren Mengen verwendet. Gemäss Anne Christin Meyer-Gerspach und Bettina Wölnerhanssen zeigen Studien, dass Xylit und Erythrit den Blutzucker kaum beeinflussen, keine Karies fördern und weniger oder gar keine Kalorien haben. Zudem sorgen sie für ein gewisses Sättigungsgefühl, was bei Süssstoffen nicht der Fall ist. Werden Sie jedoch in zu grossen Mengen konsumiert, können sie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen. Deshalb eignen sie sich nicht für alle Menschen gleich gut.
Wichtig zu wissen: Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker sind keine Zuckeralternativen. Sie bestehen grösstenteils aus Zucker.
Erklärung von Mailand
Seit der Weltausstellung in Mailand im Jahr 2015 haben aktuell 21 Schweizer Lebensmittel-, Getränke- und Detailhändler vereinbart, den Zuckergehalt ihrer Produkte zu senken. Dabei haben sie sich auf konkrete Reduktionsziele bis Ende 2028 für fünf Produktgruppen geeinigt: Joghurts, Quark, Frühstückscerealien, Süssgetränke und Milchmischgetränke. Ziel ist es, den Zuckerkonsum der Schweizer Bevölkerung zu senken, ohne dass die Produkte für Konsument*innen an Attraktivität verlieren.
Wie gelingt es, auf Zucker zu verzichten?
Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren oder ganz darauf verzichten möchte, braucht oft etwas Geduld, denn die Vorliebe für Süsses begleitet uns von Geburt an. Bereits Muttermilch schmeckt süss, und Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Deshalb spüren viele Menschen besonders zu Beginn der Zuckerreduktion ein stärkeres Verlangen nach Süssem oder Heisshungerattacken. Diese Umstellungsphase ist jedoch meist nur vorübergehend. Viele Menschen berichten anschliessend von einem besseren Körpergefühl und einem ausgeglicheneren Energiehaushalt. Auch der Blutzuckerspiegel, sowie die Blutfette und Leberwerte können sich bereits nach kurzer Zeit positiv entwickeln.
Um den Zuckerkonsum nachhaltig zu senken, helfen einfache Strategien:
- Zucker nicht als Belohnung einsetzen. So wird die emotionale Verknüpfung mit süssen Lebensmitteln reduziert.
- Wasser oder ungesüssten Tee trinken, statt zuckerhaltige Getränke zu wählen.
- Möglichst frisch kochen und auf unverarbeitete Lebensmittel setzen.
- Fertigprodukte bewusst reduzieren, da sie oft versteckten Zucker enthalten.
- Heisshunger vorbeugen. Gesunde Snacks wie Nüsse, Naturjoghurt, ein Stück Käse oder Gemüsesticks sorgen für eine länger anhaltende Sättigung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Prof. Dr. med. Bettina Wölnerhanssen (Ärztin) und Prof. Dr. phil. II Anne Christin Meyer-Gerspach (Ernährungswissenschaftlerin) leiten die metabolische und gastroenterologische Forschung am St. Clara Spital in Basel. Der Fokus auf ihrer gemeinsamen Forschungsarbeit liegt unter anderem auf Zucker und Zuckeralternativen und deren Einfluss auf den Stoffwechsel, die Sättigung und das Geschmacksempfinden. Sie gehören in der Schweiz zu den führenden Forscherinnen in diesem Bereich.
