Viele Frauen kennen es: Der Körper fühlt sich im Monatsverlauf nicht immer gleich an. An manchen Tagen sind Energie und Motivation hoch, an anderen dominieren Müdigkeit, Heisshunger, Stimmungsschwankungen oder Schmerzen. Was häufig als «normal» abgetan wird, ist für viele Frauen im Alltag jedoch eine echte Belastung. Ein möglicher Ansatz, um Beschwerden zu lindern, ist die zyklusorientierte Ernährung.
Was bedeutet zyklusorientierte Ernährung?
Zyklusorientierte Ernährung bedeutet, die Ernährung grob an die vier Phasen des Menstruationszyklus anzupassen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Im Mittelpunkt steht die Idee, den Körper je nach Phase gezielt zu unterstützen und die eigenen Körpersignale bewusster wahrzunehmen. Dabei geht es nicht um ein starres Regelwerk oder eine Diät, sondern darum, die eigenen Bedürfnisse bewusster wahrzunehmen.
Ernährungsberaterin Tatjana Zaugg bestätigt aus ihrer Erfahrung: «Viele Frauen profitieren davon und berichten über weniger Schmerzen oder weniger Heisshunger.». Unabhängig vom Zyklus gilt jedoch immer: Eine ausgewogene, wenig verarbeitete und ausreichend energiereiche Ernährung unterstützt Körper und Geist in jeder Phase.
Grundlagen der zyklusorientierten Ernährung
Lange basierten Ernährungs- und Trainingsstudien überwiegend auf männlichen Probanden. Obwohl Unterschiede zwischen Männern und Frauen bekannt sind, wurde frauenspezifische Forschung lange vernachlässigt. Erst in den letzten Jahren rücken der Menstruationszyklus, Hormone und ihr Zusammenspiel mit Ernährung stärker in den Fokus. Die Forschung steht noch ganz am Anfang.
Heute ist bereits bekannt: Für die weibliche Gesundheit sind eine ausreichende Energiezufuhr und eine angepasste Nährstoffzufuhr zentral. Damit verbunden ist die sogenannte Energieverfügbarkeit – also die Frage, ob dem Körper nach Alltag und Bewegung genügend Energie für grundlegende Körperfunktionen bleibt. Dies ist insbesondere bei sportlichen Frauen ein enorm wichtiges Thema.
Ein dauerhaftes Energiedefizit kann hormonelle Prozesse stören und den Zyklus aus dem Gleichgewicht bringen. «Ich sehe häufig, dass Frauen überhaupt zu wenig essen», so Tatjana Zaugg. Die Folgen reichen von Müdigkeit und Heisshunger bis hin zu Zyklusunregelmässigkeiten oder dem Ausbleiben der Periode. Gerade langfristig kann sich dabei ein Teufelskreis entwickeln: Der Körper reagiert auf Energiemangel mit geringerer Leistungsfähigkeit, schlechterer Regeneration und vermehrter Wassereinlagerung. Das wiederum beeinflusst das Körpergewicht und Körpergefühl. «Frauen sehen die Zahl auf der Waage, denken, sie haben zugenommen und reduzieren die Ernährung noch weiter. So entsteht eine Spirale.» Heisshunger am Abend ist dabei kein Kontrollverlust, sondern ein Signal, dass der Körper tagsüber zu wenig Energie erhalten hat.
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«Es ist wichtig, den eigenen Zyklus zu kennen und einzuschätzen, in welcher Phase man sich befindet.»
Eine stabile Energiezufuhr durch regelmässige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Proteine und gesunden Fetten – abgestimmt auf die jeweilige Zyklusphase – kann helfen, starke Schwankungen zu vermeiden und Menstruationsbeschwerden zu lindern. Voraussetzung dafür ist ein grundlegendes Verständnis des eigenen Zyklus: «Es ist wichtig, den eigenen Zyklus zu kennen und einzuschätzen, in welcher Phase man sich befindet», sagt Zaugg. Erst danach lohnt sich der Blick auf das Gesamtbild aus Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress.
Die vier Zyklusphasen – und was der Körper braucht
Mit dem Einsetzen der Menstruation beginnt der Zyklus. Die Hormone Östrogen und Progesteron befinden sich zu diesem Zeitpunkt auf einem niedrigen Ausgangsniveau. Durch den Blutverlust geht Eisen verloren. Beschwerden wie Krämpfe oder Verdauungsprobleme sind in dieser Phase häufig.
Leicht verdauliche, eisenreiche Mahlzeiten sowie Vitamin C zur besseren Eisenaufnahme können unterstützen. Wichtig ist, auf das eigene Körpergefühl zu achten und zu essen, was sich gut anfühlt.
Nach der Menstruation bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor. Die Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut und der Östrogenspiegel steigt, was oft von mehr Energie, Klarheit und Motivation begleitet ist. Auch Serotonin und Dopamin nehmen zu und wirken sich positiv auf Stimmung, Stoffwechsel und Insulinsensitivität aus.
Eine ausgewogene Ernährung ist in dieser Phase meist ausreichend. Gleichzeitig eignet sie sich gut, um die Eisenspeicher weiter aufzufüllen.
Rund um den Eisprung ist das Energielevel oft hoch, viele Frauen fühlen sich leistungsfähiger und sozial aktiver. Es kann dennoch vereinzelt zu leichten Beschwerden kommen. In dieser Phase gilt: Bewährtes beibehalten.
Nach dem Eisprung steigt das Progesteron an. Dadurch erhöht sich der Energiebedarf leicht, während die Insulinsensitivität sinkt. Der Körper benötigt also mehr Energie, verwertet sie aber weniger effizient.
Typisch sind PMS-Beschwerden wie Heisshunger oder Stimmungsschwankungen. Gerade deshalb ist eine regelmässige und ausreichende Energie- und Kohlenhydratzufuhr besonders wichtig. Laut Tatjana Zaugg bietet diese Phase das grösste Potenzial für eine gezielte, zyklusorientierte Ernährung. Sind Frauen während der Menstruation von Schmerzen und Krämpfen betroffen, können in den letzten Tagen vor Start der Blutung gezielt Supplemente (Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Zink) eingesetzt werden. Diese können helfen, erwähnte Beschwerden zu reduzieren.
Alltag, PMS und Beschwerden – Tipps für ein gutes Körpergefühl
Bei Menstruationskrämpfen werden sogenannte Prostaglandine ausgeschüttet. Das sind Botenstoffe, die Entzündungsprozesse fördern und Schmerzen verstärken können. Studien und Praxisbeobachtungen zeigen, dass eine entzündungsarme Ernährung mit weniger PMS-Beschwerden in Verbindung stehen kann. Dazu gehören weniger Zucker, weniger Alkohol und weniger stark verarbeitete Produkte (z. B. frittierte Snacks, Backwaren und Fertiggerichte) sowie mehr unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel.
Entscheidend ist dabei die Alltagstauglichkeit. Einzelne «unperfekte» Mahlzeiten, Genuss und Ausnahmen sind kein Problem, wenn die Basis langfristig stimmt. Zaugg bringt es auf den Punkt: «Das Ziel ist erreicht, wenn der Zyklus im Alltag weniger Aufmerksamkeit erfordert.»
Rezeptideen/Snackideen
Nicht jede Mahlzeit muss perfekt auf die jeweilige Zyklusphase abgestimmt sein. Schon kleine, gut gewählte Snacks können dazu beitragen, den Körper bedarfsgerecht zu unterstützen.
Menstruation & Follikelphase:
- Hummus und Gemüsesticks
- Hüttenkäse und Nüsse
- Samen/Kerne und getrocknete Aprikosen
- Gekochte Eier und Vollkornbrot
Fokus: protein- und eisenreich, kombiniert mit Vitamin C
Lutealphase:
- 1 Frucht und handvoll Nüsse
- ½ Pack Darvida und Avocado
- Handvoll getrocknete Früchte und Kürbiskerne
- Naturjoghurt mit Honig und Leinsamen
Fokus: kohlenhydratreich, mit Omega-3-Fettsäuren, Zink und Magnesium
Zyklusorientierte Ernährung und Sport
Gerade bei sportlich aktiven Frauen ist die Energieverfügbarkeit zentral, wird jedoch oft unterschätzt. Trainingspläne und Leistungsziele stehen im Fokus, während die Ernährung in den Hintergrund gerät. Dabei kann ein dauerhaftes Energiedefizit die Regeneration beeinträchtigen, den Zyklus stören und langfristig gesundheitliche Folgen haben. Das Ausbleiben der Menstruation ist dabei ein ernstzunehmendes Warnsignal.
Die gute Nachricht: Die Praxis zeigt, dass sich der Zyklus nach einer Anpassung der Ernährung und Energiezufuhr häufig wieder stabilisieren kann. Davon profitieren nicht nur Hormonhaushalt und Wohlbefinden, sondern auch Leistungsfähigkeit und Regeneration. Ernährung ist damit kein Nebenthema, sondern eine zentrale Grundlage für gesundes und nachhaltiges Training. Wichtig: Im normalen Alltag sollten hochverarbeitete Lebensmittel reduziert werden. Rund um den Sport können diese aber als wichtige Energie- und vor allem Kohlenhydratlieferanten gezielt eingesetzt werden.
Das Wichtigste in Kürze
- Zyklusorientierte Ernährung passt die Ernährung grob an die vier Zyklusphasen an.
- Besonders wichtig ist eine ausreichende Energiezufuhr.
- Zu wenig Essen kann PMS, Müdigkeit und Zyklusprobleme verstärken.
- Besonders wichtig sind regelmässige Mahlzeiten und nährstoffreiche Lebensmittel.
- Ernährung ersetzt Schlaf, Stressmanagement und Bewegung nicht — kann aber sinnvoll unterstützen.
Wenn Sie noch mehr über zyklusorientierte Ernährung erfahren möchten, dann hören Sie den Allegra-Podcast mit Tatjana Zaugg:
Häufige Fragen und Antworten
Heisshunger tritt bei vielen Frauen in der zweiten Zyklushälfte häufiger auf. Eine mögliche Ursache ist ein leicht erhöhter Energiebedarf kombiniert mit unregelmässigen oder zu kleinen Mahlzeiten. Oft hilft es, über den Tag verteilt regelmässig zu essen und auf sättigende Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu achten. So lassen sich starke Blutzuckerschwankungen reduzieren.
Ein dauerhaft starkes Kaloriendefizit kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Der Körper reagiert in solchen Situationen mit Energiesparmechanismen, was unter anderem die Ausschüttung von Fortpflanzungshormonen beeinträchtigen kann. In der Folge können Zyklusstörungen auftreten oder der Eisprung kann ausbleiben. Kurzfristige und moderate Defizite sind individuell unterschiedlich zu bewerten, entscheidend ist jedoch eine ausreichende langfristige Energieverfügbarkeit.
Ernährung kann bei vielen Frauen einen Einfluss auf das Wohlbefinden während der Menstruation haben. Eine ausgewogene, möglichst wenig verarbeitete Ernährung und gezielter Einsatz von Supplementen werden häufig mit weniger Beschwerden wie Müdigkeit, Krämpfen oder Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.
Ein Blähbauch tritt bei vielen Frauen eher in der zweiten Zyklushälfte auf. Grund dafür sind hormonelle Veränderungen, insbesondere ein erhöhter Progesteronspiegel, der die Muskulatur entspannen kann. Dadurch verlangsamt sich unter anderem die Verdauung, was zu einem verstärkten Völlegefühl oder zu Blähungen führen kann. Eine angepasste, gut verträgliche Ernährung kann hier unterstützend wirken.
Tatjana Zaugg
Tatjana Zaugg ist Ernährungsberaterin BSc BFH mit Schwerpunkt auf Frauengesundheit und Sporternährung. Sie verfügt über Erfahrung aus dem Inselspital Bern und dem Spital Zollikerberg. Aktuell arbeitet sie bei betteryou, wo sie unter anderem Leistungssportler*innen betreut. Als ehemalige Boxsportlerin verbindet sie ihre fachliche Expertise mit persönlicher Sporterfahrung und unterstützt Frauen dabei, ihre Ernährung individuell und alltagstauglich auf ihre Bedürfnisse abzustimmen.
