Der Wunsch, lange gesund zu bleiben, ist tief in uns verankert. Neu ist jedoch der enorme Druck, der heute mit dem Thema Longevity (Langlebigkeit) einhergeht. In den sozialen Medien dominieren Biohacks, Nahrungsergänzungsmittel und minutiöse Optimierungspläne. Sie versprechen Kontrolle über das Altern – und erzeugen dabei oft Unsicherheit. Doch was davon hilft wirklich? Und was tut uns langfristig gut? Christina Röcke, Psychologin, Gerontologin und Co-Direktorin des Healthy Longevity Center der Universität Zürich, spricht im Allegra-Podcast über einen wissenschaftlich fundierten Blick auf Langlebigkeit. Dieser Ansatz setzt weniger auf Selbstoptimierung und mehr auf Verständnis, Anpassungsfähigkeit und ein gutes Gleichgewicht im Alltag.
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«Gene bestimmen nur etwa 10–20 % davon, wie lange und wie gesund wir leben.»
Longevity: chronologisches versus biologisches Alter
Wie alt wir uns fühlen, stimmt nicht immer mit der Zahl auf dem Papier überein. Während das chronologische Alter einfach die Jahre seit unserer Geburt angibt, beschreibt das biologische Alter den tatsächlichen Zustand unseres Körpers auf zellulärer Ebene. Manche Menschen fühlen sich mit 60 vitaler als andere mit 50 – und genau diese Unterschiede untersucht die Forschung.
Longevity, also die Wissenschaft der Langlebigkeit, untersucht, wie sich das biologische Alter durch Lebensstil, Bewegung, Ernährung, Stressmanagement und Schlaf beeinflussen lässt. Ziel ist nicht ein möglichst langes Leben oder maximale Leistungsfähigkeit, sondern eine möglichst lange gesunde Lebensphase, in der Menschen funktional, selbstbestimmt und aktiv bleiben. Ein zentrales Missverständnis betrifft dabei die Rolle der Gene: «Gene bestimmen nur etwa 10–20 % davon, wie lange und wie gesund wir leben.», erklärt Röcke. Gesundes Altern ist ein fortlaufender Prozess, der immer wieder neu ausbalanciert werden muss.
Bewegung: Der stärkste Hebel für Gesundheit
Bewegung ist einer der am besten belegten Faktoren für eine gesunde Langlebigkeit. Dabei geht es nicht um tägliches Auspowern oder Leistungssport, sondern um Kontinuität und darum, auch im Alter gezielt Kraft und Muskulatur zu erhalten. Laut Röcke ist eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht entscheidend. Empfehlenswert sind auch «exercise snacks» oder Bewegungsformen, die im Alltag einfach zu integrieren sind. Mit zunehmendem Alter gewinnt dann insbesondere das Krafttraining an Bedeutung. Röcke ermutigt: «Nicht stoppen lassen, nicht demotivieren lassen. Jede Bewegung zählt.».
Tracking-Apps oder Nahrungsergänzungsmittel leisten dagegen wenig bis keinen nachweisbaren Beitrag zur gesunden Langlebigkeit. Obsessives Tracking kann das Körpergefühl beeinträchtigen, viele Supplements sind nicht ausreichend am Menschen getestet oder beruhen auf pseudowissenschaftlichen Versprechen ohne belastbare Evidenz.
Soziale Beziehungen: ein oft unterschätzter Gesundheitsfaktor
Für gesundes Altern spielen neben Bewegung auch zwischenmenschliche Faktoren eine zentrale Rolle. Soziale Beziehungen wirken sich auf vielen Ebenen positiv auf die Gesundheit aus: emotional, kognitiv und körperlich. Röcke hebt hervor, dass es für die Gesundheit enorm wichtig sei, «mindestens eine Person zu haben, auf die man sich verlassen kann». Einsamkeit betrifft alle Altersgruppen und beeinflusst das emotionale Wohlbefinden, die Selbstwirksamkeit und die körperliche Gesundheit. Schon kleine Kontakte zählen: Kurze Gespräche im Alltag, das gegenseitige Grüssen in der Nachbarschaft oder gemeinsame Aktivitäten. Jedes Gespräch ist zudem ein kleines Hirntraining.
Mentale Fitness: Lernen hört nie auf
Mentale Aktivität bedeutet mehr als Apps oder Kreuzworträtsel. Hirntraining heisst vor allem, immer wieder Neues zu lernen. Neue Hobbys, Bewegungsformen oder soziale Rollen fördern kognitive Flexibilität, Selbstvertrauen und Anpassungsfähigkeit. Ebenso wichtig ist die Fähigkeit, mit Veränderungen und Belastungen flexibel umzugehen. Mentale Fitness zeigt sich darin, wie gut Menschen Stress regulieren, Perspektiven wechseln und sich an neue Lebenssituationen anpassen können – Fähigkeiten, die sich ein Leben lang weiterentwickeln lassen.
Altersbilder beeinflussen unsere Gesundheit
Wie wir über das Alter denken – und sprechen – hat messbare Effekte. «Negative Altersbilder sind nachweislich gesundheitsschädlich und lebensverkürzend.», sagt Röcke. Altersdiskriminierung beeinflusst medizinische Versorgung, Selbstvertrauen und Verhalten. Ein realistisches, positives Altersbild wirkt dagegen schützend. Es stärkt die Motivation, die Selbstwirksamkeit und die Bereitschaft, aktiv zu bleiben – unabhängig vom Alter.
Dr. Christina Röcke
Christina Röcke, PhD, ist Psychologin, Gerontologin und Co-Direktorin des Healthy Longevity Center an der Universität Zürich. Seit über 20 Jahren forscht sie zu emotionaler Gesundheit, Wohlbefinden, Mobilität, Altersbildern und funktionalen Fähigkeiten im mittleren und hohen Erwachsenenalter. Ihr Schwerpunkt liegt auf evidenzbasierter Prävention und der Frage, wie Menschen auch im Alter selbstbestimmt, aktiv und gut eingebunden leben können.
