Fehlhaltungen, Bewegungsmangel und Übergewicht begünstigen Rückenprobleme. Nehmen Sie also eine aufrechte, natürliche Körperhaltung ein und wechseln Sie regelmässig die Position (sitzen, stehen, liegen, gehen). Bauen Sie möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag ein: Es muss kein exzessives Sporttraining sein. Schon Treppensteigen statt Liftfahren bewirkt einiges – denn jeder Schritt zählt. Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht. Übergewicht schränkt die Beweglichkeit des Rückens ein und belastet die Wirbelsäule zu stark.
Fünf Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen
Neben einem gesunden Lebensstil stärken Sie Ihren Rücken mit präventiven Übungen. Diese können Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen. Mehrere Wiederholungen sind empfehlenswert.
Bauchlage
- flach auf den Bauch liegen
- Arme und Beine nach vorne ausstrecken und vom Boden abheben
- Spannung halten
- Arme und Beine wieder absenken
Planks
- in Bauchlage gehen
- auf Unterarmen und Zehen abstützen
- Körper in eine gerade Linie bringen
- Spannung halten
Vierfüsslerstand
- auf Knien und Händen abstützen
- Wirbelsäule gerade halten
- jeweils ein Arm und das entgegengesetzte Bein nach vorne beziehungsweise hinten ausstrecken und wieder zusammenführen
- Seite wechseln
Päckchen
- knien, Gesäss auf Fersen legen
- Stirn auf den Boden legen
- Arme neben den Körper legen, Handinnenflächen zeigen nach oben
- Dehnung halten
Beckenheben
- auf den Rücken liegen
- Arme seitlich flach danebenlegen
- Beine aufstellen
- Becken anheben
- Bauch anspannen
- Becken wieder absenken
Rückenfreundliche Sportarten
Neben diesen gezielten Übungen sind Ausdauersportarten gut für den Rücken, welche die Rücken- und die Bauchmuskulatur gleichmässig beanspruchen. Dazu gehören beispielsweise Nordic Walking, Velofahren, Schwimmen und Tanzen. Rückenschonend sind auch Yoga, Klettern und Joggen auf weichem Untergrund.
