Dank einer Diät sollen überflüssige Kilos purzeln – doch nachhaltiges Abnehmen ist oft schwieriger als gedacht. Der Grund dafür liegt in der Biologie des Menschen: Der menschliche Körper ist seit Jahrtausenden auf Energiespeicherung programmiert, da Nahrung früher oft knapp war. Aus diesem Grund sieht er Gewichtsverlust als Alarmsignal für Hunger oder Krankheit. Einen Energieüberfluss gibt es erst seit kurzer Zeit, deshalb fällt Abnehmen vielen schwer, da sich der Körper dagegen wehrt.
Wie findet man die passende Ernährungsform?
Es geht nicht darum, welche Diät die «beste» ist, sondern welche am besten zum eigenen Leben passt. Genau darüber spricht Ernährungsexpertin Jsabella Zädow im Allegra-Podcast: Sie erklärt, warum persönliche Vorlieben, Alltag, Ziele und Gewohnheiten entscheidend sind, wenn es um nachhaltige Veränderungen geht. Angesichts der unzähligen Abnehmkonzepte im Internet fällt die Orientierung oft schwer. Eine professionelle Ernährungsberatung kann helfen, Klarheit zu schaffen und herauszufinden, welche Ernährungsform sich langfristig umsetzen lässt. Um die Unterschiede besser einzuordnen, finden Sie hier eine Übersicht über bekannte Ernährungsformen.
Überblick über die gängigsten Diäten
Beim Intervallfasten wird nur in bestimmten Zeitfenstern gegessen – beispielsweis bei der 8:16 Variante: Acht Stunden, in denen man Essen darf, gefolgt von sechszehn Stunden Fasten.
- Geeignet für Menschen, die problemlos Mahlzeiten auslassen können
- Weniger geeignet, wenn dadurch Heisshunger oder Essanfälle entstehen
Die Keto-Diät setzt auf extrem wenig Kohlenhydrate und dafür viel Fett – sogar Zucker aus Obst wird vermieden.
- Sehr strikt und disziplinfordernd
- Kann langfristig zu starkem Verlangen nach «verbotenen» Lebensmitteln führen
Low Carb ist eine weniger strenge Form der Keto-Diät:
- Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Protein und Fett
- Für viele leichter durchzuhalte
Proteinshakes können eine praktische Lösung sein, wenn es schnell gehen muss.
- Praktisch als schneller Mahlzeitenersatz
- Besonders sinnvoll: proteinreiche und zuckerarme Shakes
Risiken bei Diäten
Ein häufiger Fehler ist eine zu strikte oder einseitige Ernährungsform über längere Zeit. Dabei verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Sinkt die Muskelmasse, sinken auch der Stoffwechsel und der Kalorienverbrauch. In der Folge entsteht wieder mehr Hunger, und häufig wird eher Fett als Muskelmasse aufgebaut.
«Macht man mehrere solche gescheiterten Diäten hintereinander, führt dies zu immer grösserem Ungleichgewicht zwischen Muskel- und Fettmasse», erklärt Jsabella Zädow im Podcast. Das kann den Stoffwechsel so stark beeinflussen, dass man später im Alter trotz sehr geringer Kalorienzufuhr nicht mehr abnimmt, weil der Stoffwechsel zu langsam ist.
Dem kann man entgegenwirken, indem man Sport treibt, Muskeln aufbaut und ausreichend Proteine zu sich nimmt.
Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung ist es wichtig, gezielt auf die Proteinzufuhr zu achten. Je einseitiger die Ernährung, desto wichtiger ist es, sich über geeignete Proteinquellen zu informieren.
Jo-Jo-Effekt, wie man ihn vermeiden kann und das richtige Mindset
Kann eine Ernährungsweise nicht langfristig umgesetzt werden, kehrt das Gewicht oft zurück – manchmal sogar mehr als zuvor. Der Körper versucht, das Defizit zu kompensieren. Deshalb ist es entscheidend sich zu überlegen, ob man mit der Veränderung, die man vornimmt, auf Dauer leben kann.
Mindset
Eine Diät funktioniert nur, wenn sich auch das Mindset ändert. Kurzfristige Diäten können ein Einstieg sein, lösen das Problem aber nicht. Langfristig geht es darum, einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln zu entwickeln.
Der Körper reagiert bei Gewichtsverlust oft mit mehr Hunger. Bewegung wird deshalb zu einem entscheidenden Faktor. Aber genauso wichtig ist es, dass man seine Lebensqualität behält. Essen mit Freunden oder kleine Genussmomente sollten weiterhin Platz haben – bewusst eingeplant.
- Dauerhaftigkeit: Fragen Sie sich bei jeder Umstellung «Kann ich so den Rest meines Lebens essen?»
- Kein Totalverzicht: Wer sich alles verbietet, verliert die Lebensfreude. Ein Restaurantbesuch mit Freunden muss Platz haben.
- Bewusstes Gönnen: Plane Ausnahmen ein, statt sie als «Sünde» zu verteufeln.
Achtsames und bewusstes Essen
Ein Gegentrend zu strikten Diäten ist das achtsame Essen, auch Mindful Eating genannt. Hier geht es darum, bewusst, mit allen Sinnen zu essen und die eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen:
- das Essen bewusst anschauen
- Geschmack mit allen Sinnen wahrnehmen
- langsam essen und gut kauen
- auf Hunger und Sättigung achten
Eine ruhige Atmosphäre kann helfen, das Essen intensiver zu erleben und besser zu erkennen, wann man satt ist. Das fördert nicht nur den Genuss, sondern kann auch beim Abnehmen helfen. «Achtsames Essen muss man trainieren – es kann sogar eine Form der Entspannung sein», so die Expertin.
Vorteile von Mindful Eating
Man entwickelt mehr Wertschätzung für Lebensmittel, achtet stärker auf Qualität und trifft bewusstere Entscheidungen – oft zugunsten hochwertiger oder selbstgemachter Speisen.
Emotionales Essen verstehen
Essen ist nicht nur körperlich, sondern auch emotional geprägt. Viele Menschen verbinden Nahrung mit Belohnung, Trost oder Gewohnheit. Besonders problematisch wird es, wenn Essen zur automatischen Reaktion wird – etwa bei Stress oder schlechter Stimmung.
Zucker- und fettreiche Lebensmittel spielen dabei eine grosse Rolle, da sie das Belohnungssystem aktivieren und kurzfristig Glücksgefühle auslösen. Ein wichtiger Schritt ist Selbstreflexion.
«Wenn man merkt, dass man zu Gummibärchen greift, macht es Sinn einen Moment innezuhalten und sich zu fragen: Wie geht es mir gerade? Habe ich Hunger? Habe ich Gelüste? Oder treibt mich eine Emotion dazu dies zu essen?», erklärt Jsabella Zädow.
Diese Pause kann helfen, unbewusste Muster von emotionalem Essen zu erkennen und langfristig zu verändern.
Fazit
Abnehmen ist kein einfaches Thema. Der Schlüssel liegt nicht in der perfekten Diät, sondern in einer nachhaltigen, individuellen und bewussten Lebensweise.
Wer langfristig etwas verändern möchte, sollte realistische Strategien wählen, den eigenen Alltag berücksichtigen und auf Achtsamkeit sowie Selbstreflexion setzen statt auf kurzfristige Verbote oder extreme Diäten.
Jsabella Zädow
Jsabella Zädow ist diplomierte Ernährungsberaterin FH und Expertin für Gesundheit und Ernährung. Sie ist Gründerin und Inhaberin des Kompetenzzentrums für Ernährungspsychologie in Zürich und Winterthur. Als körperzentrierte psychologische Beraterin IKP begleitet sie Menschen mit einem ganzheitlichen Ansatz, bei dem Körper und Psyche gemeinsam im Fokus stehen. Ergänzend verfügt sie über einen MAS in Managed Health Care und verbindet ihr Fachwissen gezielt in ihrer täglichen Beratungsarbeit.
