Pilates Übungen sind effektiv, fundiert und für jedes Alter geeignet. Ob Sie Ihre Körperhaltung verbessern oder Rückenschmerzen vorbeugen möchten – Pilates bietet sanfte Lösungen mit grosser Wirkung. In diesem Beitrag finden Sie Pilates Übungen für Anfänger*innen mit Videos und konkreten Tipps zur Ausführung. «Ich würde sagen, Pilates ist ein Sport für alle. Man muss sich nur bewusst dafür entscheiden und sich darauf einlassen», sagt Corina Willi, Sportphysiotherapeutin und Pilates-Instruktorin, im ÖKK Podcast Allegra.
Pilates Atmung
Level
Basis – für alle geeignet
Wirkung
Die Pilates-Atmung ist die Grundlage jeder Übung. Sie aktiviert die tief liegende Rumpfmuskulatur, beruhigt den Geist und verbessert Ihre Konzentration.
Darauf sollten Sie achten
Atmen Sie bewusst: Durch die Nase einatmen, durch den leicht geöffneten Mund aus. Die Einatmung unterstützt die Aufrichtung und Verlängerung der Wirbelsäule, während die Ausatmung zur gezielten Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und des Beckenbodens dient.
Gut zu wissen
Die korrekte Atmung verstärkt die Wirkung jeder Übung und schützt vor Fehlbelastungen.
TicToc / Roll down
Level
Anfänger*innen
Wirkung
Diese Übung mobilisiert Ihre Wirbelsäule, fördert eine aufrechte Haltung und löst Verklebungen im Bindegewebe.
Darauf sollten Sie achten
Rollen Sie sich Wirbel für Wirbel ab und wieder auf. Atmen Sie ein und richten Sie sich dabei auf. Anschliessend rollen Sie Wirbel für Wirbel ab. Ziehen Sie den Unterbauch sanft nach innen und führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Gut zu wissen
Ideal als Warm-up oder am Ende eines langen Arbeitstags – bringt den Körper in Balance.
Leg Curl
Level
Anfänger*innen
Wirkung
Der Leg Curl stärkt Ihre hintere Muskelkette – Gesäss, Kniebeuger und Rücken – und verbessert Ihre Rumpfstabilität.
Darauf sollten Sie achten
Halten Sie Ihre Hüfte stabil und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Aktivieren Sie bewusst Ihren Unterbauch, das Gesäss sowie den hinteren Oberschenkel.
Gut zu wissen
Besonders sinnvoll bei sitzender Tätigkeit – fördert eine ausbalancierte Haltung.
The clam
Level
Anfänger*innen
Wirkung
The clam stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur und stabilisiert Ihre Hüfte – wichtig für sicheres Gehen und eine gesunde und stabile Beinachse.
Darauf sollten Sie achten
Das Becken bleibt stabil, die Bewegung erfolgt nur im Hüftgelenk. Halten Sie die Bauchspannung und den Lendenbereich stabil.
Gut zu wissen
Wird oft in der Physiotherapie eingesetzt – ideal auch für Läufer*innen, bei Knieproblemen und Problemen mit der Beinachsenstabilität.
Swimmings
Level
Anfänger*innen
Wirkung
Trainiert die segmentale Stabilität Ihrer Wirbelsäule, verbessert die Rumpfkraft und richtet Ihren Oberkörper auf.
Darauf sollten Sie achten
Spannen Sie Bauch und Rücken sanft an. Strecken Sie Arme und Beine gleichmässig, ohne ins Hohlkreuz zu fallen – ziehen Sie Ihre Wirbelsäule bewusst in die Länge.
Gut zu wissen
Ideal zur Verbesserung der Körperhaltung – besonders nach langem Sitzen.
Flügelschlag
Level
Anfänger*innen
Wirkung
Diese Übung stärkt Ihre Körpermitte, trainiert Gleichgewicht und kontrolliert Ihre Wirbelsäule bei dynamischen Bewegungen im Alltag und beim Sport.
Darauf sollten Sie achten
Halten Sie das Becken stabil, egal ob der Fuss am Boden oder in der Luft ist. Atmen Sie ruhig und vermeiden Sie weiterlaufende Bewegungen im Knie und Rumpfbereich.
Gut zu wissen
Die Kombination aus Dynamik und Kontrolle macht diese Übung besonders wirkungsvoll.
Pilates Reformer
Reformer Pilates nutzt ein spezielles Trainingsgerät mit Widerstandsfedern. Es bietet mehr Variationen und hilft bei der gezielten Muskelanspannung.
Die Basis wird auf der Matte gebildet. Der Reformer eignet sich besonders für fortgeschrittene Pilates-Praktizierende, Sportler*innen oder auch in der Reha.
Sehr – die Kombination aus Widerstand, Präzision und dreidimensionalen Bewegungen im Muskel und Gelenk macht es zu einem der effektivsten Ganzkörpertrainings.
Kalorienverbrauch
Pilates ist kein klassisches Ausdauertraining – trotzdem kommt der Kalorienverbrauch nicht zu kurz: Je nach Intensität, Übungsauswahl und Level verbrennt jemand rund 200 bis 400 Kalorien pro Stunde. Besonders die Kombination aus Kraft und Koordination macht Pilates zu einem nachhaltigen Ganzkörpertraining.
Corina Willi
Corina Willi ist Inhaberhin von PhysioArt by Corina GmbH. Zudem unterrichtet die ausgebildete Sportphysiotherapeutin (Master of Advanced Studies) an der Fachhochschule SUPSI in Landquart.
